在這個(gè)秋天里，你的身材還想被人們關(guān)注嗎？MH幫助你在四周突破完美身材計(jì)劃！我們現(xiàn)在就開始吧！

　　目標(biāo)：提升你在訓(xùn)練中所得的收益

　　時(shí)間：僅需10分鐘

　　我第一眼看人總是看他們走路的姿勢(shì)，一個(gè)經(jīng)過(guò)良好訓(xùn)練的身體可以把能量從軀干傳送到四肢。你的身體傳遞能量的能力越強(qiáng)，動(dòng)作就更有效率。

　　要想用最快的速度訓(xùn)練你身體的動(dòng)作機(jī)能，莫過(guò)于鍛煉我所謂的“支柱”?！爸е卑绨?、軀干和臀部的穩(wěn)定性。它們合起來(lái)構(gòu)成了身體移動(dòng)的中心軸線。如果你的支柱缺乏力量，特別是臀部穩(wěn)定性不夠，能量就會(huì)從臀部“溜走”，同時(shí)身體的其他部分也會(huì)變?nèi)?。相反的，塑造一個(gè)強(qiáng)壯堅(jiān)固的支柱，可以讓你在運(yùn)動(dòng)起來(lái)都比以前更棒——在每一項(xiàng)訓(xùn)練中都會(huì)迅速提高成績(jī)。

　　按照下文的指示循環(huán)訓(xùn)練，從一項(xiàng)到另一項(xiàng)中間不要休息，每周鍛煉三天，每次鍛煉之后至少休息一天。每一組循環(huán)大概花費(fèi)十分鐘時(shí)間，所以如果時(shí)間允許的話，可以多練習(xí)一組。如果你每周一、三、五鍛煉，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一組，周三做兩組(1/2/1循環(huán))，在第二周和第四周中的周一和周五做兩組，周三做一組(2/1/2循環(huán))。

　　·完美的姿態(tài)

　　在辦公室里長(zhǎng)期坐著會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有心無(wú)力，難以做出各種動(dòng)作，絕大多數(shù)訓(xùn)練課程反而加劇了這個(gè)問(wèn)題。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃教會(huì)你重新調(diào)整關(guān)節(jié)點(diǎn)，重建身體運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)：臀部、軀干和肩膀。

　　·平坦的小腹

　　腰腹瘦削標(biāo)志著一個(gè)真正健康的身體。想做到這一點(diǎn)，你需要一個(gè)健康的飲食，還需要鍛煉來(lái)加強(qiáng)力量和穩(wěn)定性。通過(guò)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)你的腹部，可以幫助你更好的瘦身，并鍛煉腰腹肌肉。

　　·高效能的身體

　　在這個(gè)計(jì)劃中的一項(xiàng)訓(xùn)練——平衡球俄式旋轉(zhuǎn)，可以鍛煉軀干，并加強(qiáng)脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都會(huì)給你極大的幫助。　

    1.鍛煉胸部、肩部和腹部

　　像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側(cè)。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來(lái)，把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　2.橋臥單手抬起

　　鍛煉肩部和軀干。

　　俯臥，姿勢(shì)類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　3.側(cè)橋臥

　　鍛煉肩部和軀干。

　　左側(cè)臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　4.平衡球牽引屈腿

　　鍛煉腹部和腹股溝。

　　在健身凳的前方放置一個(gè)平衡球，坐在球上，背對(duì)著健身凳，雙膝之間夾一個(gè)海綿卷(或者一個(gè)卷起來(lái)的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　5.平衡球單腿抬起

　　鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

　　平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側(cè)，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢(shì)不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù)，然后換右腿，重復(fù)練習(xí)。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　6.凳上側(cè)屈身

　　鍛煉軀干的腹外斜肌。

　　向左側(cè)臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動(dòng)身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　7.平衡球俄式旋轉(zhuǎn)

　　拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。

　　在拉伸器按裝一個(gè)把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢(shì)不變，向左轉(zhuǎn)動(dòng)肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉(zhuǎn)肩，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù)。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周每側(cè)各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

　　8.迷你帶膝部牽引

　　鍛煉大腿肌肉。

　　把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺(jué)到帶子的張力壓迫大腿外側(cè)。雙腳平貼著地板，保持左腿不動(dòng)，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)右膝，然后向外返回，重復(fù)練習(xí)次數(shù)，然后左腿重復(fù)。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

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