首頁資訊練胸動作不需要太多，5個動作，全方位虐胸，把胸肌練大、練飽滿

練胸動作不需要太多，5個動作，全方位虐胸，把胸肌練大、練飽滿

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 16:20

很顯然，練胸是比較受大眾歡迎的，胸肌是各個肌群當(dāng)中最顯現(xiàn)的位置，男士朋友把胸練好練厚是健碩的象征也是好身材的標(biāo)志。女士朋友規(guī)律地去練胸會塑造自然的胸型，并且還可以預(yù)防由于年齡的增長而引起的下垂問題。而在練胸動作上來看，是沒有男女之分，只是會因為訓(xùn)練目的的不同，而在具體的訓(xùn)練方法上會有所差異。

對于胸部訓(xùn)練我們想到達(dá)到理想的效果需要我們怎么做呢？

了解胸肌結(jié)構(gòu)及其特點，再根據(jù)自身的目的與狀態(tài)來有針對性地選擇動作，一般來看，胸肌上側(cè)會對胸部整體的外形影響最大，所以我們應(yīng)該給予重點對待。胸肌下側(cè)是比較容易鍛煉的部位，也因此會有一部分人群不會對下側(cè)進(jìn)行針對性的訓(xùn)練從動作上來看，一般為上斜式動作側(cè)重于對上胸的鍛煉，平式側(cè)重于對胸肌中部的鍛煉，下斜式側(cè)重于對下胸的鍛煉。所以，在具體的訓(xùn)練過程中要根據(jù)自己的目的具體安排。夾胸類動作，可以有效地鍛煉胸肌中縫來使得胸肌看起一類更加有型，但是在整體胸肌還沒有達(dá)到一定的厚度之前，還是應(yīng)該注重于對胸大肌整體的塑造。在動作過程，需要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，以期讓動作的效果最大化當(dāng)一組動作比較熟悉以后，嘗試改變動作來給予胸肌新的刺激，這樣更能提高訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練開始前做好熱身，可以使用小器械或者是徒手來活動肩關(guān)節(jié)，并且做一兩組胸部動作來激活胸肌。

那么，想要胸肌發(fā)達(dá)胸型美觀，只說不練是不能幫助我們達(dá)到目的的，所以接下來分享一組胸部訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中，雖然所含動作不多，卻可以對整個胸肌形成足夠的刺激。

動作一：平地杠鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：整體胸大肌

仰臥在平凳上，雙手比肩略寬握住杠鈴置于胸部上方，掌心向上軀干與胸部向上挺直成橋，肩部下沉，胸部發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直，手肘微屈頂點稍停，收縮胸肌，然后主動控制速度慢慢還原，使胸部得到完全伸展

動作二：上斜啞鈴飛鳥

鍛煉目標(biāo)：胸肌上側(cè)及中縫

仰臥在傾角為30-40度的平凳上，雙腳踩實，雙手各握啞鈴，掌心相對雙臂向身體兩側(cè)打開，使大臂約與凳子同高，手肘微屈慢慢向上畫弧舉起啞鈴至雙手并攏，頂點稍停后主動控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：胸大肌上側(cè)

仰臥在傾角為30-40度左右的平凳上，雙手各握啞鈴，掌心朝上雙臂打開將啞鈴舉至身體兩側(cè)，小臂垂直于地面胸肌發(fā)力慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死頂點稍停后主動控制速度慢慢下放還原

動作三：高位夾胸

鍛煉目標(biāo)：胸肌下側(cè)與中縫

繩索調(diào)到高位，站在繩索前，雙手各持一個把手，雙臂于身體兩側(cè)打開，手臂伸直，手肘微屈挺胸收腹，上半身微微前傾，手臂和身體呈現(xiàn)出T字形狀保持手肘微屈，拉動繩索于體前，頂點稍停擠壓胸肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：雙杠臂屈伸

雙臂伸直將身體撐在雙杠上方，上半身前傾約30度左右保持身體傾角不變，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉伸至動作頂點稍停后伸直手臂還原注意動作過程中保持小臂穩(wěn)定，還原時雙臂不要完全伸直

如上所述，不管是任何部位的訓(xùn)練，從動作上基本沒有男女之分，但是會從目的與能力的角度出發(fā)來具體安排。一般來講，男士增肌應(yīng)該選擇大重量，以每個動作8-12次的方式進(jìn)行，女士塑形應(yīng)該選擇小重量，以每個動作12-20次的方式進(jìn)行，每次循環(huán)進(jìn)行3-5組，每周1-2次。