首頁(yè) 資訊練胸動(dòng)作不需要太多，5個(gè)動(dòng)作，全方位虐胸，把胸肌練大、練飽滿

練胸動(dòng)作不需要太多，5個(gè)動(dòng)作，全方位虐胸，把胸肌練大、練飽滿

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 16:20

很顯然，練胸是比較受大眾歡迎的，胸肌是各個(gè)肌群當(dāng)中最顯現(xiàn)的位置，男士朋友把胸練好練厚是健碩的象征也是好身材的標(biāo)志。女士朋友規(guī)律地去練胸會(huì)塑造自然的胸型，并且還可以預(yù)防由于年齡的增長(zhǎng)而引起的下垂問(wèn)題。而在練胸動(dòng)作上來(lái)看，是沒(méi)有男女之分，只是會(huì)因?yàn)橛?xùn)練目的的不同，而在具體的訓(xùn)練方法上會(huì)有所差異。

對(duì)于胸部訓(xùn)練我們想到達(dá)到理想的效果需要我們?cè)趺醋瞿兀?/p>

了解胸肌結(jié)構(gòu)及其特點(diǎn)，再根據(jù)自身的目的與狀態(tài)來(lái)有針對(duì)性地選擇動(dòng)作，一般來(lái)看，胸肌上側(cè)會(huì)對(duì)胸部整體的外形影響最大，所以我們應(yīng)該給予重點(diǎn)對(duì)待。胸肌下側(cè)是比較容易鍛煉的部位，也因此會(huì)有一部分人群不會(huì)對(duì)下側(cè)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練從動(dòng)作上來(lái)看，一般為上斜式動(dòng)作側(cè)重于對(duì)上胸的鍛煉，平式側(cè)重于對(duì)胸肌中部的鍛煉，下斜式側(cè)重于對(duì)下胸的鍛煉。所以，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中要根據(jù)自己的目的具體安排。夾胸類(lèi)動(dòng)作，可以有效地鍛煉胸肌中縫來(lái)使得胸肌看起一類(lèi)更加有型，但是在整體胸肌還沒(méi)有達(dá)到一定的厚度之前，還是應(yīng)該注重于對(duì)胸大肌整體的塑造。在動(dòng)作過(guò)程，需要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，以期讓動(dòng)作的效果最大化當(dāng)一組動(dòng)作比較熟悉以后，嘗試改變動(dòng)作來(lái)給予胸肌新的刺激，這樣更能提高訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練開(kāi)始前做好熱身，可以使用小器械或者是徒手來(lái)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，并且做一兩組胸部動(dòng)作來(lái)激活胸肌。

那么，想要胸肌發(fā)達(dá)胸型美觀，只說(shuō)不練是不能幫助我們達(dá)到目的的，所以接下來(lái)分享一組胸部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，雖然所含動(dòng)作不多，卻可以對(duì)整個(gè)胸肌形成足夠的刺激。

動(dòng)作一：平地杠鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：整體胸大肌

仰臥在平凳上，雙手比肩略寬握住杠鈴置于胸部上方，掌心向上軀干與胸部向上挺直成橋，肩部下沉，胸部發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直，手肘微屈頂點(diǎn)稍停，收縮胸肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使胸部得到完全伸展

動(dòng)作二：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

鍛煉目標(biāo)：胸肌上側(cè)及中縫

仰臥在傾角為30-40度的平凳上，雙腳踩實(shí)，雙手各握啞鈴，掌心相對(duì)雙臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，使大臂約與凳子同高，手肘微屈慢慢向上畫(huà)弧舉起啞鈴至雙手并攏，頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：上斜啞鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：胸大肌上側(cè)

仰臥在傾角為30-40度左右的平凳上，雙手各握啞鈴，掌心朝上雙臂打開(kāi)將啞鈴舉至身體兩側(cè)，小臂垂直于地面胸肌發(fā)力慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢下放還原

動(dòng)作三：高位夾胸

鍛煉目標(biāo)：胸肌下側(cè)與中縫

繩索調(diào)到高位，站在繩索前，雙手各持一個(gè)把手，雙臂于身體兩側(cè)打開(kāi)，手臂伸直，手肘微屈挺胸收腹，上半身微微前傾，手臂和身體呈現(xiàn)出T字形狀保持手肘微屈，拉動(dòng)繩索于體前，頂點(diǎn)稍停擠壓胸肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：雙杠臂屈伸

雙臂伸直將身體撐在雙杠上方，上半身前傾約30度左右保持身體傾角不變，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉伸至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后伸直手臂還原注意動(dòng)作過(guò)程中保持小臂穩(wěn)定，還原時(shí)雙臂不要完全伸直

如上所述，不管是任何部位的訓(xùn)練，從動(dòng)作上基本沒(méi)有男女之分，但是會(huì)從目的與能力的角度出發(fā)來(lái)具體安排。一般來(lái)講，男士增肌應(yīng)該選擇大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式進(jìn)行，女士塑形應(yīng)該選擇小重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式進(jìn)行，每次循環(huán)進(jìn)行3-5組，每周1-2次。