一年一度的全民營(yíng)養(yǎng)周來(lái)了。今年的營(yíng)養(yǎng)周主題是“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”，營(yíng)養(yǎng)小標(biāo)簽，健康大幫助！

購(gòu)買食品的時(shí)候，仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表是挑選預(yù)包裝食品時(shí)必不可少的一環(huán)。只看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期是不夠的。所有預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容包括能量、核心營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉）的含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。預(yù)包裝食品中能量和營(yíng)養(yǎng)成分的含量應(yīng)以每100克（g）和（或）每100毫升（mL）和（或）每份食品可食部中的具體數(shù)值來(lái)標(biāo)示。當(dāng)用份標(biāo)示時(shí)，應(yīng)標(biāo)明每份食品的量，份的大小可根據(jù)食品的特點(diǎn)或推薦量規(guī)定。

讀懂營(yíng)養(yǎng)成分表，輕松挑選到最適合自己的食物。

第一步，看能量

長(zhǎng)期能量攝入過(guò)高將會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖。我們常見的能量單位有千焦（kJ）和千卡（kcal），在營(yíng)養(yǎng)成分表中能量是以千焦（kJ）來(lái)標(biāo)示的。如果要換算成我們常說(shuō)的千卡kcal那就要用千焦（kJ）來(lái)除以4.184。

比如，當(dāng)您在選購(gòu)某包裝凈含量為308g的零食時(shí)，根據(jù)其營(yíng)養(yǎng)成分表顯示：每100g的能量是2505千焦（kJ），也就是吃完一整包，您就攝入了1844千卡（kcal），2505/4.184×3.08=1844。通俗點(diǎn)講，吃完這一整包零食就相當(dāng)于您吃了大約12碗100g的大米飯啦！所以當(dāng)您發(fā)現(xiàn)在一餐中不小心能量攝入過(guò)多時(shí)要及時(shí)調(diào)整接下來(lái)的用餐計(jì)劃，以防造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。

第二步，巧用營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）

營(yíng)養(yǎng)素參考值主要依據(jù)我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量和適宜攝入量而制定。

營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比(NRV%)可以直觀地表示100克（或100毫升）或一份食物所含的某種營(yíng)養(yǎng)成分，占人體一天需求量的百分比。

如果您記不清營(yíng)養(yǎng)素的參考值是多少，就可以通過(guò)看食品的NRV%，結(jié)合自己已經(jīng)攝入的該食物的量，快速了解自己已經(jīng)攝入的營(yíng)養(yǎng)素占一天所需量的百分比，以便調(diào)整其他食物的攝入量。

第三步，根據(jù)自身情況關(guān)注重點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素

很多慢性疾病患者在購(gòu)買食品的時(shí)候可能會(huì)比較依賴于外包裝上“無(wú)脂、無(wú)糖”這些字眼，那么購(gòu)買的食品就真如它所說(shuō)，如你所想的那樣嗎？

像“低鈉”這樣的描述就是營(yíng)養(yǎng)聲稱的一種。營(yíng)養(yǎng)聲稱是指對(duì)食品營(yíng)養(yǎng)特性的描述和聲明，如能量水平、蛋白質(zhì)含量水平。營(yíng)養(yǎng)聲稱包括含量聲稱和比較聲稱。其中，含量聲稱指描述食品中能量或營(yíng)養(yǎng)成分含量水平的聲稱。聲稱用語(yǔ)包括“含有”“高”“低”或“無(wú)”等。比較聲稱是指與消費(fèi)者熟知的同類食品的營(yíng)養(yǎng)成分含量或能量值進(jìn)行比較以后的聲稱，聲稱用語(yǔ)包括“增加”或“減少”等，比如市面上常見的“減鹽”醬油，它可能只是比一般市售的醬油的鹽含量降低了25%。

根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理通則》中規(guī)定，滿足以下條件，即可使用營(yíng)養(yǎng)聲稱。所以在遇到外包裝上有這些字眼時(shí)，我們要擦亮雙眼，拒絕文字游戲，透過(guò)現(xiàn)象直擊本質(zhì)。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)含量每100g的含量≥20%NRV或每100mL的含量≥10%NRV，可以聲稱為高蛋白食品。

脂肪：脂肪含量≤0.5g/100g（固體）或100mL（液體），可以聲稱無(wú)脂或者是不含脂肪。如果忽視了營(yíng)養(yǎng)聲稱的范圍，毫無(wú)防備地?cái)z入“無(wú)脂”產(chǎn)品，反而會(huì)攝入更多的脂肪。

碳水化合物：碳水化合物（糖）含量≤0.5g/100g（固體）或100mL（液體），可以聲稱為無(wú)糖食品。大家在選購(gòu)飲料時(shí)，可以多比較一下各種飲料碳水化合物的含量，盡量選擇含糖量少的飲料，遠(yuǎn)離“甜蜜陷阱”。目前市面上還出現(xiàn)了各種大火的“0”糖飲料雖然沒(méi)有加糖，但是可能使用了像“赤蘚糖醇”這樣的甜味劑，這些甜味劑可能會(huì)干擾正常的控制血糖的能力，所以存在血糖異常的患者還是要謹(jǐn)慎選擇。

鈉：如果某食品營(yíng)養(yǎng)成分表上鈉含量≤5mg/100g或100mL，就可以聲稱低鈉或者是低鹽食品?！扳c”的聲稱，也可用“鹽”字代替，如“低鹽”“減鹽”等。食物中的鈉一般有兩種來(lái)源，一個(gè)是食材本身含有的鈉，另一個(gè)是后期加工加入的鈉（鹽）。大家很容易就會(huì)忽略第一個(gè)來(lái)源，所以即使有時(shí)候大家在配料表中沒(méi)看到鹽的身影，也要在營(yíng)養(yǎng)成分表中來(lái)看看鈉的含量。

在購(gòu)買食品時(shí)，查看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表、儲(chǔ)存條件、飲食禁忌等缺一不可。在一些食物配料表中，我們還可以發(fā)現(xiàn)許多隱藏的不利于健康的成分。比如常見的反式脂肪，如：植脂末、氫化植物油、人造奶油、代可可脂等。攝入過(guò)多反式脂肪會(huì)影響我們的血脂，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。目前市面上有很多食品都會(huì)標(biāo)注“無(wú)蔗糖”，要注意的是無(wú)蔗糖≠無(wú)糖，其實(shí)查看配料表后就可以發(fā)現(xiàn)可能含有添加糖，常見的添加糖有：果糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等。原則上來(lái)說(shuō)，這些添加糖是越少越好。

馬妮娜 邵春海 田芳（復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科）

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