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看懂食品標(biāo)簽吃出健康營(yíng)養(yǎng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 03:59

5月15日-5月21日為“全民營(yíng)養(yǎng)周”，今年的主題是“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”。4月26日，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》發(fā)布。與以前的2016版相比，指南由原來(lái)的6條“核心推薦”變?yōu)楝F(xiàn)在的8條“膳食準(zhǔn)則”，并特別增加了“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”的內(nèi)容。學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽對(duì)人們究竟有什么意義呢?

首先，食物是人類獲取營(yíng)養(yǎng)，賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。除了喂養(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒(méi)有任何一種單一的天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素。只有通過(guò)合理搭配，才能攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素滿足身體真正的需求。

另外，在日常生活中，我們無(wú)法避免會(huì)接觸到很多的“預(yù)包裝食品”?！邦A(yù)包裝食品”就是指預(yù)先定量包裝或者制作在包裝材料和容器中，并且在一定量限范圍內(nèi)具有統(tǒng)一的質(zhì)量或體積標(biāo)識(shí)的食品。包括酒類、調(diào)料、面條、大米、油類、奶類、餅干、蛋糕、茶葉、各種小零食等。所有的預(yù)包裝食品都會(huì)有標(biāo)簽標(biāo)識(shí)，包括食品名稱、配料表、凈含量和規(guī)格、生產(chǎn)者和(或)經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號(hào)、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代號(hào)及其他需要標(biāo)示的內(nèi)容。

人們選購(gòu)時(shí)應(yīng)該都會(huì)查看食品包裝上的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，這樣可以避免買到過(guò)期或保質(zhì)期太短的食品。如果學(xué)會(huì)了查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，我們就可以避開(kāi)更多的廣告中夸大宣傳的“坑”。對(duì)于需要減肥或者有特殊營(yíng)養(yǎng)要求的人群來(lái)說(shuō)，看懂營(yíng)養(yǎng)成分十分關(guān)鍵;對(duì)于有食物過(guò)敏的人，看懂配料表里列舉的食物組成也可以幫助判斷食品主要成分及是否含有致敏物。

如何讀懂配料表?

食品標(biāo)簽上都標(biāo)有“配料”或“配料表”等字樣。各種配料是按照制造或加工食品時(shí)加入量的遞減順序排序的。假設(shè)XX汽水的配料表第一項(xiàng)為水，第二項(xiàng)為果葡糖漿，最后一項(xiàng)是食用香精，那就表明該汽水中水的比重最大，果葡糖漿含量為第二大，食用香精含量最小。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是什么?

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是預(yù)包裝食品標(biāo)簽上的食品營(yíng)養(yǎng)信息和特征的說(shuō)明，包括營(yíng)養(yǎng)成分表、營(yíng)養(yǎng)聲稱(對(duì)食品營(yíng)養(yǎng)特性的描述和聲明)、營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的核心營(yíng)養(yǎng)素有能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。其中能量以千焦(KJ)為單位，其它三項(xiàng)以克(g)為單位，鈉則以毫克(mg)為單位。千焦是國(guó)際單位，1千焦(KJ)= 0.2389千卡(Kcal)，我們可以用(千焦*0.2389)換算成熟悉的千卡來(lái)衡量熱量。

營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)

大家普遍表示看不懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的NRV%。NRV表示每日需要攝入該營(yíng)養(yǎng)素的值，而NRV% 是這個(gè)食品中所含營(yíng)養(yǎng)素占每日需要量的百分比。這個(gè)百分比可以簡(jiǎn)單明了地幫助大家比較食品的營(yíng)養(yǎng)特性。

廣告中的“坑”有哪些?

隨著人們對(duì)健康的追求，越來(lái)越多的“無(wú)糖”“0添加”“低脂”“果蔬脆片”等食品進(jìn)入我們的視野。這些食品真的就是我們以為的“健康食品”嗎?

一、反式脂肪酸標(biāo)注為零的食品就是健康食品?

大家都知道反式脂肪酸會(huì)危害到健康。研究表明，大量攝入反式脂肪酸會(huì)增加患心血管疾病以及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。世衛(wèi)組織建議每天攝入反式脂肪的熱量不超過(guò)食物總熱量的1%(大致相當(dāng)于2克)，對(duì)于6歲以下的兒童攝入的反式脂肪酸應(yīng)該控制在1克以內(nèi)。

現(xiàn)在消費(fèi)者在選購(gòu)面包、餅干等食品時(shí)會(huì)優(yōu)先選擇標(biāo)注“零反式脂肪酸”的食品。但是不少商家為迎合消費(fèi)者這一心理，一些薯片、餅干、蛋糕在營(yíng)養(yǎng)成分表的反式脂肪酸一欄上都標(biāo)上了“0克”，有的包裝上甚至還有醒目的“零反式脂肪酸”等字樣。但是標(biāo)簽上的反式脂肪酸含量為0，真的就是0嗎?國(guó)家規(guī)定，每100克食物反式脂肪只要低于0.3克，廠家就可以標(biāo)注為0。這就意味著你買的食品當(dāng)中，即使它的反式脂肪標(biāo)為0克，小數(shù)點(diǎn)后面還是可能有數(shù)字的，也就是說(shuō)還是可能含有反式脂肪。另外，還有一些商家根本不在標(biāo)簽上標(biāo)注反式脂肪酸，而是用其它名稱進(jìn)行遮掩，例如代可可脂、植物黃油、人造黃油、氫化植物油、精煉植物油、氫化菜油、棕櫚油、酥油、起酥油等等，其實(shí)這些都是反式脂肪酸。

二、0糖0卡0脂的飲料，真的健康嗎?

從國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的角度看，只要含量低于一定值就可以稱為0。每100克或100毫升食品中添加糖含量≤0.5克，即可標(biāo)注“不含糖”;每100克或100毫升食品中含熱量≤17千焦，即可標(biāo)注“0卡”。所以，所謂的“0糖”“0卡”并非真正意義上的就是無(wú)糖、零卡。

此外，這些“0糖”飲料的口感還是甜的，因?yàn)樯碳以陲嬃现刑砑恿烁鞣N甜味劑和添加劑，如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、赤蘚糖醇和木糖醇等。這些甜味劑依舊會(huì)造成脂肪的合成增加，所以，這些飲料也并非真的健康。

三、“無(wú)糖”食品含糖量就一定低?

市面上不加糖的黑芝麻糊、不加糖沙琪瑪、不加糖的餅干比比皆是。那么“不加糖”或“無(wú)糖”的食品就可以放心吃了嗎?如果仔細(xì)研究其配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些產(chǎn)品中有的添加了麥芽糖漿或者麥芽糊精，有的產(chǎn)品的主要成分就是蕎麥、魔芋粉這類碳水化合物。盡管食品中沒(méi)有白砂糖，實(shí)際碳水化合物的含量可能比含糖食品的還要高。所以，糖尿病人和減脂人群在選擇這些“無(wú)糖”食品時(shí)，依舊不能無(wú)所顧忌，需要在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理安排。

四、低脂“果蔬脆片”真的低脂嗎?

市面上的“高營(yíng)養(yǎng)、低脂肪、非膨化的果蔬脆片”很多都是在真空的狀態(tài)下經(jīng)過(guò)低溫油炸出來(lái)的，這個(gè)低溫的概念是相對(duì)于正常油炸溫度的低溫，而不是真正的低溫，改變不了油炸食品的本質(zhì)，熱量和脂肪含量依舊非常高。需要減肥的人群應(yīng)避免攝入或少攝入此類食品。

五、乳飲料就是乳制品(奶)嗎?

首先，配料不同，配料表上乳飲料的第一位通常是水，而乳制品是生牛乳;另外，乳蛋白含量不同，《我國(guó)乳業(yè)新《國(guó)標(biāo)》明確規(guī)定，牛奶的乳蛋白含量需大于2.8%，而《含乳飲料國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定，含乳飲料不小于1%，乳酸菌飲料不小于0.7%。正在長(zhǎng)身體的兒童和需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的人群一定要特別注意，乳飲料是不能當(dāng)做奶喝的哦!

六、“全麥面包”就一定是“全麥”嗎?

國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)只要有5%的全麥粉，就可以標(biāo)注為全麥面包。面包店的“全麥面包”大多都只含有少量全麥粉。商家這樣做不是為了節(jié)省成本，是為了迎合大眾口味，畢竟真正的全麥面包非常不好吃。所以我們要注意食品的成分表或配料表。配料表中的成分總是按照數(shù)量由多到少的順序列出，全麥面包首先應(yīng)該列出的成分應(yīng)該是“全麥”而不是“小麥粉”，同時(shí)，其它添加成分應(yīng)該越少越好。

七、“低熱量食品”“高蛋白食品”的熱量一定非常低嗎?蛋白質(zhì)含量一定高嗎?

某款減脂歐包，標(biāo)注每100克熱量273千卡(1144千焦)，而單個(gè)面包凈重60克，那么一個(gè)面包的熱量164千卡，如果一不小心吃了兩個(gè)，比吃三碗米飯的熱量還要多。另一款高蛋白減脂餅干，每100克蛋白質(zhì)含量44.9克，而每片餅干凈重5克，所以每片餅干中蛋白質(zhì)只有2.2克。如果每天只吃6片餅干，不吃其它食物的話，所攝入的蛋白質(zhì)和能量都無(wú)法滿足人體的需要量。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是向消費(fèi)者展示食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)、成分含量的說(shuō)明。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，才能正確選擇食品，達(dá)到增加營(yíng)養(yǎng)，減少健康隱患的作用。對(duì)于還處在發(fā)育期的少年兒童來(lái)說(shuō)，應(yīng)該選擇蛋白質(zhì)含量?jī)?yōu)質(zhì)且高的食品，高血壓患者應(yīng)盡量避免選擇鈉含量高的食品，糖尿病患者要限制碳水化合物及糖含量高的食品攝入等等。

湖南省腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師胡萍

通訊員彭璐