自我計(jì)算吸收量

　　首先，你要知道你每日吸收的總熱量是多少。如果你屬正常體型及輕體力活動者，假設(shè)體重是60公斤，每日吸收的總熱量應(yīng)為60×30=1800kcal，若要減肥的話，就應(yīng)該要吸收60×25=1500kcal了。將現(xiàn)時(shí)體重×25(減肥)、×30(維持體重)或×35(增肥)，就可以知道。

　　知道你的每天需要的熱量后，便是怎樣分配碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪了。碳水化合物應(yīng)為總能量的60%~65%，蛋白質(zhì)應(yīng)為總能量的10%~15%，脂肪應(yīng)為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質(zhì)的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪的熱量為9卡路里；早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%、40%和30%。大家可自行計(jì)算自己每一餐大概可進(jìn)食多少卡路里。

　　控制飲食熱量

　　我們減肥，其實(shí)要減的是只是熱量，并不是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)這些營養(yǎng)物質(zhì)，它們與胖是沒有關(guān)系的，我們無非要減的就是脂肪、糖和淀粉，所以在谷類選擇的時(shí)候就要少吃精白米面。多吃一些粗雜糧，主食可以選擇一些米面制品（掛面、饅頭、米飯等）、除了黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、豌豆等），薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥）。薯類和糧食都同屬于主食，所以吃了土豆就要減少米飯。

　　我們都有體會，吃一碗米飯很容易，但是讓你吃兩個(gè)蒸土豆就很難，主要是土豆吃了容易“噎人”，不好下咽，而且還特別容易飽，和它里有豐富的膳食纖維有關(guān)系，很容易產(chǎn)生飽腹感，這樣就可以很好的控制飲食量。

　　天天運(yùn)動，保持健康體重

　　減肥我們除了要在飲食上加以控制，更重要的是運(yùn)動來消耗你所吃的食物。如果你只是單純地控制吃，而不去鍛煉，那么你還是會減肥失敗的。

　　很多人抱怨自己每天吃的并不多，說喝涼水還長肉，其實(shí)都是給自己的不運(yùn)動來找借口的。運(yùn)動可以幫助你減少身體脂肪，建議超重和肥胖的人每天要達(dá)到8000-10000步的活動量。

　　運(yùn)動的效果是讓肌肉增加、體脂肪減少，身體會比以往結(jié)實(shí)、身形也會變苗條。運(yùn)動的主要作用是健身，如果想減重，則一定要搭配飲食控制，效果才會明顯。在運(yùn)動的成效上，大眾也有著疑問：運(yùn)動初期的減重效果較好，時(shí)間一久，體重下降的速度反而變慢？而且，運(yùn)動員退休后似乎都會變胖，是否停止運(yùn)動后會胖得更快？

　　針對這些常見的疑問，營養(yǎng)師解釋，習(xí)慣一種運(yùn)動之后，減重效果變差，是因?yàn)樯眢w已經(jīng)適應(yīng)了這樣的運(yùn)動，相對地，這樣的運(yùn)動量對身體而言已經(jīng)不夠，解決的方法是，可試著延長運(yùn)動的時(shí)間，或是在運(yùn)動的種類方面做變化。平常沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，剛開始運(yùn)動要循序漸進(jìn)，時(shí)間由短到長、種類由緩和到激烈，而且，最好是數(shù)種運(yùn)動交替使用。至于運(yùn)動員退休后容易變胖，這是因?yàn)檫\(yùn)動期間新陳代謝的速度會變快，一旦運(yùn)動量驟減，飲食習(xí)慣又缺乏控制，年老后新陳代謝的速度變差，的確會比有運(yùn)動時(shí)容易發(fā)胖。

　　如果運(yùn)動前30分鐘至1小時(shí)想補(bǔ)充能量，土司面包、蘇打餅干、低脂牛奶或水果都是比較好的選擇。營養(yǎng)師不建議補(bǔ)充過多蛋白質(zhì)的原因在于，除非是運(yùn)動員或想增長肌肉的人，才需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)；否則，對一般運(yùn)動健身的大眾而言，運(yùn)動前的進(jìn)食只是視需要補(bǔ)充能量，能不吃最好。運(yùn)動的時(shí)間最好避開兩種情況，第一是肚子很餓的時(shí)候，因?yàn)轲囸I會讓運(yùn)動無法持久而達(dá)不到效果；第二是吃飽后不宜運(yùn)動，因?yàn)檫@時(shí)候血液都流往胃裡，若覺得不舒服，應(yīng)馬上停止運(yùn)動，不可勉強(qiáng)。

　　運(yùn)動結(jié)束之后，不要馬上大吃大喝；藉由沖洗、休息的機(jī)會，補(bǔ)充一下水份，也緩和一下饑餓感，才不致因一時(shí)沖動，吃了過多或不必要的食物。原則上，運(yùn)動完至少1小時(shí)后再進(jìn)食，而且要注意進(jìn)食的時(shí)間，舉例來講，如果運(yùn)動時(shí)間是下午4、5點(diǎn)，因?yàn)榫嚯x晚餐還有一段時(shí)間，不妨吃幾片蘇打餅干、水果或喝瓶脫脂牛奶，以免加上晚餐所吃的分量，容易過量；如果運(yùn)動完后恰巧是用餐時(shí)間，依照平常的食量，不需刻意加量。如果希望減重效果明顯，運(yùn)動后可選擇低熱量的食物，補(bǔ)充碳水化合物或全穀類的食物可幫助脂肪燃燒，避免含糖份或油炸的食物。

　　特別要注意的是，許多上班族習(xí)慣在下班后到健身房運(yùn)動，到家后離睡覺的時(shí)間已經(jīng)很近了，這時(shí)就不能再按照晚餐的分量進(jìn)食。睡前3～4小時(shí)盡量不要吃東西，否則熱量囤積在身上，會讓你的減重計(jì)畫功虧一簣。運(yùn)動除了可以消耗熱量、增加代謝速度、加速消耗體內(nèi)堆積的脂肪、達(dá)到減重的目的之外，還可以使肌肉達(dá)到充分利用及增進(jìn)心肺功能。把握運(yùn)動前后的進(jìn)食時(shí)間與原則，不偏廢任何一種營養(yǎng)素的飲食控制，相信健康與美麗是可以并存的。

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