擁有一個(gè)緊實(shí)的背部，會(huì)讓你看起來更加完美，因?yàn)樗粌H讓你穿起大部分露背的裙子時(shí)是最好看的，它也是完美姿態(tài)的關(guān)鍵。訓(xùn)練我們的背部肌肉，會(huì)讓我們的手臂更加性感，小腹更加緊實(shí)，讓上半身看起來強(qiáng)壯有力。而不是駝背，看著無精打采。好啦，進(jìn)入我們今天的訓(xùn)練吧。

一、杠鈴劃船

1、 兩手距略微大于肩寬，正握杠鈴，使杠鈴在肩部正下方，兩腳與肩同寬；膝蓋和髖部彎曲，背部挺直，身體保持前傾。

2、提起上臂，肘部彎曲，軀干保持不動(dòng)，兩側(cè)肩胛骨收緊，提起杠鈴到腹部位置，停2秒，然后慢慢回到起始位置。

錯(cuò)誤姿勢(shì)：下背向下彎曲。

導(dǎo)致：椎間盤突出等損傷。

避免辦法：上半身保持繃直，膝蓋微屈，髖部向后推送，整個(gè)背部幾乎平行于地面。新手最好看著鏡子做，時(shí)刻檢查自己的姿勢(shì)。

二、啞鈴劃船

1、兩腳站立與肩同寬，掌心朝向身后，下背拱曲，上半身繃直，膝蓋微屈；手臂伸直，使啞鈴在肩部的正下方。

2、肘部彎曲將啞鈴拉到身體兩側(cè)，保持軀干不動(dòng)。停2秒，然后慢慢回到起始位置。

三、站姿繩索直臂拉

1、正握杠桿，兩手距離略大于肩寬。

2、背部保持挺直，手臂伸直，以弧形運(yùn)動(dòng)將拉桿拉下來，拉倒接觸到大腿處。停頓，然后慢慢回到起始位置。

四、拉力器下拉

1、正握拉桿，兩手距離略大于肩寬，手臂伸直；

將拉桿向下拉到胸部位置，肩部保持向下向后，不要聳肩，上半身保持不動(dòng)。

五、坐姿劃船

1、 正握拉桿，兩手距離略微大于肩寬，膝蓋彎曲，挺胸，腹部收緊，肩部下沉。

2、拉動(dòng)直桿到腹部，整個(gè)過程軀干保持直立，不要后仰。停頓2秒，然后身體慢慢回到起始位置。

錯(cuò)誤姿勢(shì)：劃船時(shí)肩部聳起。

導(dǎo)致：肩關(guān)節(jié)受傷

避免辦法：做任何劃船動(dòng)作時(shí)，將肩部向下向后拉。

六、常規(guī)下拉

1、坐在器械上，利用護(hù)板固定住大腿，握住器械拉桿，手臂張開幅度約為肩寬的1.5倍。

2、下拉器械桿至頸部，牽拉時(shí)要挺胸，收緊肩胛骨。

今天的練習(xí)就講到這里啦，想要好身材，改善不良體態(tài)的朋友，和我一起來訓(xùn)練吧~返回搜狐，查看更多

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