隨著立春節(jié)氣的到來，氣溫逐步回升，初春已經(jīng)來到我們的身邊。

俗話說：“一年之計在于春。”在氣候宜人、溫暖明媚的春天，適合通過戶外運動喚醒身心活力，為一年的健康打下良好的基礎(chǔ)。

在戶外運動時，日光中的紫外線能將血液中的膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D，促進身體對鈣的吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

此外，在春季開展戶外運動時，萬物復(fù)蘇生機盎然的景象有利于緩解在工作和生活中產(chǎn)生的不良情緒。

今天就為大家推薦適合在春季開展的戶外運動！

01.

放風(fēng)箏

在很多人眼里，放風(fēng)箏只是一種娛樂活動，但其實，千百年來，放風(fēng)箏如此受歡迎，不僅是因為好玩，對健康也有很大的好處！

在放風(fēng)箏時，需要不停地跑動、牽線、仰頭遠眺，因此有利于放松頸椎、改善視力、調(diào)動大腦與四肢的配合。

需要注意的是，中老年人和頸椎病患者為了防止頸性眩暈、站立不穩(wěn)，不要仰頭時間過長。可以選擇仰頭30-40分鐘，然后休息5-10分鐘，仰視和平視交替進行。

放風(fēng)箏時選擇平坦、空曠、無障礙物的場地。不要去河湖邊、有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。

02.

爬山

對于平時工作忙碌、生活壓力大的人來說，在春日的清晨爬山，既鍛煉了身體又能緩解緊繃的精神，舒緩情緒。

以每小時2公里的速度爬山半小時，相當于游泳45分鐘或在健身房鍛煉50分鐘。

需要注意的是，爬山對下肢的負荷較高，尤其下山時，膝關(guān)節(jié)要負擔(dān)體重和下沖的力量，更易受傷。

對于體重過大、膝蓋傷損的人群來說，需要慎重嘗試爬山，下山時身體重心要后移，不要跑著下山，可以準備好手杖以備不時之需。

在爬山前后一定要充分活動拉伸，尤其是腰臀和腿部肌肉、關(guān)節(jié)。

03.

抖空竹

要說在公園和廣場上，中老年人最喜歡的娛樂運動除了“廣場舞”外，就是抖空竹了。

抖空竹在中國也已經(jīng)有幾百年的歷史，它集娛樂和運動于一身，對四肢、軀干、頭、頸都有鍛煉作用。

肩周炎、關(guān)節(jié)疾病、高血壓、動脈硬化，或是肢體協(xié)調(diào)功能差的人群，都可以通過抖空竹來改善。

在抖空竹前要仔細檢查空竹是否松動，避免發(fā)生危險。注意做好熱身運動，尤其是上肢和肩頸部分，避免用力不當發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。

04.

騎行

騎單車也是一項黃金有氧運動，能夠鍛煉下肢力量，提高血液循環(huán)，騎行強度大時，心率可達平時的2-3倍，有利于強健心臟。

英國格拉斯哥大學(xué)一項調(diào)查表明，與開車和乘地鐵上下班的人群相比，騎自行車人群早亡風(fēng)險低了4成以上。

騎行前需要注意當日的天氣和空氣質(zhì)量，如果空氣質(zhì)量較差不適宜戶外騎行。每次騎行20-40分鐘即可，謹防疲勞性損傷。

膝骨關(guān)節(jié)病患者，心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支氣管炎患者，不宜高速、長距離騎行。

05.

慢跑

跑步可降低45%因心血管疾病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險，對增強心肺功能、消除便秘、提高免疫力、延緩大腦衰老、強健腿部力量，也是非常有用。

對于已經(jīng)一整個冬季沒有好好運動和從未嘗試過跑步的新人來說，可以運用“走跑結(jié)合”進行訓(xùn)練：

先步行10-30分鐘熱身，期間穿插1-2分鐘的慢跑練習(xí)。適應(yīng)后，逐漸增加慢跑次數(shù)，直到一次連續(xù)跑完30分鐘。

跑不動了可以走路緩緩，但走路別超過5分鐘。每周慢跑2-3次即可，無需過分關(guān)注跑速，重要的是堅持，以連續(xù)、輕松跑完30分鐘為準。

初春乍暖還寒，在進行戶外運動之前，需要進行充分的熱身；運動中穿著保暖衣物和防滑鞋襪，運動后及時補充水分和能量，讓身心享受春天的明媚。

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