一、睡前3動(dòng)作徹底擺脫失眠

　　動(dòng)作一 膝蓋彎曲

　　姿勢(shì)：

　　仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。

　　輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。

　　盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。

　　稍事休息后，再重復(fù)做3遍。

　　效果：

　　這個(gè)姿勢(shì)能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)，讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。

　　注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。

　　這個(gè)姿勢(shì)對(duì)松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

　　動(dòng)作二 挺直背脊

　　姿勢(shì)：

　　雙腿盤(pán)起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開(kāi)，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來(lái)的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動(dòng)作。

　　效果：

　　這個(gè)姿勢(shì)幫助打開(kāi)胸腔，解除煩憂(yōu)，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長(zhǎng)，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長(zhǎng)，積累一天的緊張從而得到緩解。

　　動(dòng)作三 手的動(dòng)作

　　姿勢(shì)：

　　“Mudra”在梵語(yǔ)中意為“手的動(dòng)作”，也有“找到快樂(lè)”的意思。

　　首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。

　　把手放到腹部(兩手指在肚臍下)，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)，記得交換左右手的位置。

　　最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸，想象自己看見(jiàn)了一片藍(lán)天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風(fēng)迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧?kù)o，而睡意漸沉。

　　效果：

　　這個(gè)姿勢(shì)讓心平靜下來(lái)，精神得到完全舒展。建議：這幾個(gè)下肢脈輪動(dòng)作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補(bǔ)充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動(dòng)作(額頭和頭頂)，因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動(dòng)。

　　脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會(huì)陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn)，它們是匯聚大量能量的所在。

二、睡前瑜伽促進(jìn)睡眠又減肥

　　一、束角式

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

　　step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　二、脊柱扭動(dòng)式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　step1 收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

　　tips：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　三、貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。

　　step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。

　　tips：注意一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　四、蜥蜴式

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線(xiàn)條。改善便秘。

　　step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。

　　step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　step4 呼吸平緩，保持10-15秒。

　　tips：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

　　五、雙腿背部伸展式

　　功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

　　step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　鍛煉全身的睡前操

　　雙手合十置于胸前。雙臂盡量向上伸展，保持十秒。雙臂打開(kāi)呈一百八十度。右手單臂向上呈九十度。雙臂展開(kāi)呈一百八十度，復(fù)原后左臂抬起。

　　鍛煉腰部的睡前操

　　適量的體育運(yùn)動(dòng)后，大腦會(huì)分泌出一種抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)人的深度睡眠，迅速緩解疲勞。但臨睡前如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。一般來(lái)講睡前運(yùn)動(dòng)20～30分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)后30～40分鐘后睡覺(jué)，人將很容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，從而提高睡眠質(zhì)量。

　　雙手支撐地面，身體挺直平趴在地。雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度。

三、睡前瑜伽減肥的好處

　　好處一

　　保持良好的呼吸,均勻的呼吸對(duì)我們的血壓不會(huì)有很大的影響,這對(duì)于肥胖的糖尿病患者可以說(shuō)是非常的有好處,不會(huì)影響血壓又會(huì)減肥瘦身,慢慢的身體就會(huì)步入良性的循環(huán)里。

　　好處二

　　有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加我們的血液循環(huán)量,讓氧氣能夠即時(shí)的輸送到各個(gè)器官里面,讓我們器官能更加的健康的運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　好處三

　　很多人都是亞健康的狀態(tài),肺活量嚴(yán)重不足,多做一些有氧的運(yùn)動(dòng)也可以增加肺活量,讓我們的呼吸更舒暢,人也更加充滿(mǎn)活力。

　　好處四

　　很好的氧氣供應(yīng)會(huì)讓我們的心臟更加的有力量,將血液即時(shí)供應(yīng)到我們的其它器官,也會(huì)提高我們很多好的膽固醇量,讓冠心病和動(dòng)脈硬化都遠(yuǎn)離我們。

　　好處五

　　上了年紀(jì)的很多人都容骨質(zhì)疏松,我們長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們的骨密度增強(qiáng),這樣就會(huì)讓我們年老的時(shí)候還是一樣有活力。

　　好處六

　　如果一個(gè)人長(zhǎng)期的缺乏運(yùn)動(dòng),就會(huì)感覺(jué)精神緊張疲憊,這樣久而久之就會(huì)影響工作和生活,長(zhǎng)期有效的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們排解壓力,舒緩神經(jīng),讓我們保持良好的狀態(tài)應(yīng)對(duì)生活這工作。

四、練習(xí)瑜伽需注意事項(xiàng)

　　1、瑜伽作為一種健身方式,在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過(guò)傾聽(tīng)自己深沉平緩的呼吸來(lái)感受身體的每一寸變化,引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺(jué)不適,應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。

　　2、瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后,再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候,沒(méi)有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。

　　3、選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師,牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況,不要羞于問(wèn)你的身體是否適合練習(xí)瑜伽,如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋,那么顯然這是一個(gè)提示:他可能不適合你。

　　4、不要模仿其他任何人,沒(méi)有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的,不要去跟其他練習(xí)者攀比,也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪,每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

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