促進(jìn)睡眠的睡前瑜伽體式

你多久沒(méi)有好好地睡一覺(jué)了？你又有多久沒(méi)有身心放松、進(jìn)入深度睡眠的體驗(yàn)了？睡眠不好會(huì)直接影響內(nèi)分泌，加速人體衰老。今天分享一套睡前瑜伽，配合呼吸，讓人身心放松，就像孩提時(shí)代、一夜好眠。

　　你多久沒(méi)有好好地睡一覺(jué)了？你又有多久沒(méi)有身心放松、進(jìn)入深度睡眠的體驗(yàn)了？睡眠不好會(huì)直接影響內(nèi)分泌，加速人體衰老。今天分享一套睡前瑜伽，配合呼吸，讓人身心放松，就像孩提時(shí)代、一夜好眠。
　　1. 簡(jiǎn)易坐
　　舒適坐姿，雙腿小腿交叉，調(diào)整雙腳、找到一個(gè)雙腿可以放松的位置；
　　下腰微微向前，但不是塌腰，雙肩展開(kāi)、肩膀放松；
　　雙手在胸前合十或者雙手舒適的搭放在膝蓋上；
　　閉上眼睛關(guān)注呼吸，吸氣腹部微微鼓起，呼氣腹部收回；
　　將全部意識(shí)放在呼吸上，心中默默數(shù)數(shù)：吸氣1、2、3，呼氣1、2、3、4；
　　3-5分鐘；
　　2. 大拜式
　　跪坐，雙膝大大的分開(kāi)，雙腳大腳趾碰觸，脊柱向上延展；
　　隨呼氣，俯身向前趴在床上，雙手向前45度角大大張開(kāi)，肩膀放松；
　　吸氣時(shí)柑橘后腰處微微向上隆起，呼氣時(shí)臀部做到腳后跟上；
　　調(diào)整8-10個(gè)深長(zhǎng)的呼吸，讓后腰額肌肉慢慢放松下來(lái)；
　　3. 貓式
　　四足支撐，雙手在肩膀正下方，雙膝分開(kāi)與骨盆等寬；
　　背部舒展、不塌腰，雙肩向后展開(kāi)；
　　吸氣時(shí)，胸腔向前向上抬起，尾骨輕輕上翹；
　　呼氣時(shí)，從尾骨開(kāi)始一節(jié)一節(jié)向上拱起，舒展僵緊了一天的背部肌肉；
　　動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8次；
　　4. 前屈式
　　坐姿、雙腿并攏向前伸直，腰背舒展；
　　吸氣，雙手體前平舉，呼氣低頭，卷動(dòng)胸椎向下，雙手向前抓腳掌（或者雙手放在腿部?jī)蓚?cè)），額頭下墊上一個(gè)抱枕支撐；
　　可以微微屈膝，讓整個(gè)身體安靜、舒適地在這個(gè)體式中保持1-2分鐘；

　　5. 仰臥扭轉(zhuǎn)式
　　仰臥屈膝，右腿在上、雙腿疊放在一起（就像翹二郎腿一樣），腰背放松躺在床上；
　　雙手臂向兩側(cè)平舉，隨呼氣，雙腿倒向左側(cè)，感受到后腰肌肉地拉伸；
　　安靜、放松地停留10-12個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)；
　　6. 魚(yú)式
　　仰臥，雙腿并攏、伸直；
　　雙手放在臀部下方、掌心向下；
　　屈肘、胸椎做后彎，仰頭、頭頂定在床上；
　　保持5-8個(gè)呼吸；
　　7. 睡天鵝式
　　從四足支撐開(kāi)始，右腳向前邁，大小腿外側(cè)貼地，腳跟靠近會(huì)陰處，左腿向后伸直；
　　隨著呼氣，肌肉放松，俯身向前，雙手疊放在一起撐住額頭；
　　安靜地保持1-2分鐘，換對(duì)側(cè)練習(xí)；
　　開(kāi)始練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，會(huì)有煩躁的情緒，這是正?，F(xiàn)象，可以通過(guò)深長(zhǎng)的呼吸放松該處的肌肉；
　　8. 快樂(lè)嬰兒式
　　仰臥，屈雙腿，雙腳抬離地面，手抓住腳掌外側(cè)；
　　深吸氣，呼氣時(shí)雙腿向下沉向床面；
　　手抓住腳掌，像小嬰兒一樣左右擺動(dòng)，擺動(dòng)次數(shù)由自己而定；
　　擺動(dòng)之后，閉上眼睛安靜地，保持8-10個(gè)呼吸；
　　雙腿伸直，蓋上一張?zhí)鹤樱]上眼睛進(jìn)入攤尸休息式，可以小睡一會(huì)。

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