如果外用護膚品是我們皮膚營養(yǎng)的供給站，那么瑜伽就是我們改善身體內在的加油站，堅持瑜伽練習可以促進我們內在循環(huán)，增強身體代謝能力。

下面這6個瑜伽拉伸動作，床上就能練，每晚睡前練一練，能夠使我們由內而外的感到放松，一覺睡到自然醒，神清氣爽。

一、坐角式

體式介紹：

這個體式的梵語名是“Upavistha konasana”，Upavistha的意思是“坐 下”，kona的意思是“角”。做這個體式時，先長坐，然后雙腿左右分開 成“一”字形，雙臂隨之分開，用雙手指尖觸腳趾。

具體做法：

坐立在墊子或者床上，雙腿伸直；

雙腿盡量向兩邊展開到最大，雙腳略往回勾

身體向下前傾，延展脊柱；

可以借助抱枕，保持背部挺直；

動作保持1~3分鐘，關注大腿內側的拉伸和背部的伸展

體式功效：

拉伸腿部肌肉，伸展腿部韌帶。

促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)，使其保持健康。

防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。

刺激子宮，控制和調整月經流量

注意事項：

坐骨神經痛患者在做此姿勢時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有 任何不適或疼痛請立即停止。

二、蝗蟲式

體式介紹

練習這個體式時，雙手于背后交握，手臂伸直，盡量朝后方拉 伸，以此帶動上半身和頭部抬起離地。

具體做法：

俯臥，吸氣

雙臂向后向上伸直，雙手背后相握

或者雙臂向前平舉，掌心相對

呼氣，核心部位發(fā)力

延展脊柱，上半身向上抬高

可以放置一個枕頭在腰腹位置輔助練習

動作保持1~3分鐘，關注背部的收緊

體式功效：

充分拉伸雙臂，鍛煉手臂肌肉。

充分伸展脊椎，增加脊椎彈性。

按摩骨盆區(qū)域，使后腰部更強健，緩解坐骨神經痛。

注意事項：

上身抬離地面的高度不要太高，一切以感覺舒適為準

三、倒箭式

體式介紹：

梵文Viparita Karni Asana 　　這個 瑜伽姿勢有許多和 肩倒立姿勢相同的效果。此外，震動兩腿和兩腳有助于消除腿部肌肉的緊張并放松兩踝。它給人一種舒暢松弛的感覺。

具體做法：

靠墻仰臥，雙腿伸直，與地面保持垂直，與墻面平行，盡量貼緊墻面

柔韌性不太好的伽人，雙腿可以離墻遠一點，能感受到大腿和腹部發(fā)力即可

雙臂自然垂放在身體兩側，雙手也可放在胸前

閉上雙眼，均勻呼吸，動作保持3~5分鐘

體式功效：

可以改善血液循環(huán)；

減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛；

恢復雙腿活力；

緩解哮喘和支氣管炎；

增進生殖系統(tǒng)的健康；

調節(jié)荷爾蒙的分泌

注意事項：

有頸部問題、心臟或血液循環(huán)問題（如 高血壓）的人，不宜練此式

四、仰臥束角式

體式介紹

又稱為臥束角式，英文名稱，Reclining Bound Angle Pose，梵文名稱Supta Baddha Konasana，Supta是休息、躺下睡覺的意思；Baddha是束縛住的意思；Kona是角的意思。

具體做法

仰臥，雙腿膝蓋向兩邊打開，盡量向下

雙腳并攏，腳掌相對，大腿內側放松

兩膝下可以各放置一個抱枕輔助練習

胸部放松，脖子向后側延展

兩臂遠離身體，掌心朝上，保持自然放松

動作保持1~3分鐘

體式功效：

調節(jié)血壓，

緩解下背部疼痛，

緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，

減輕因痔瘡引起的疼痛，

改善消化不良和脹氣，強腎，

改善控尿功能，

減少痛經和白帶過多

注意事項

如果是正處于經期期間、或是進行產后修復的女性朋友，一定要在專業(yè)人士的指導下完成，切不要自己擅自開始動作，否則容易在運動時出現突發(fā)狀態(tài)。另外，要注意剛開始運動的新手，堅持的時間不要太長，可以先從一分鐘開始做起，否則身體容易因為突然施壓而讓腿部發(fā)麻，對我們的身體造成負擔。

五、仰臥脊柱扭轉

體式介紹：

仰臥脊柱扭轉，這個是很多人非常喜歡的一個體式。它對消化非常好，因為它可以放松內部器官，并且會溫和的按摩身體

具體做法：

仰臥，雙腿彎曲，向腹部靠近

保持雙腿彎曲，向左側扭轉

上半身盡量保持不動，穩(wěn)住雙肩

保持1分鐘左右

均勻呼吸，腿部慢慢回正

換另一側重復一遍

體式功效：

伸展脊椎和肩部，強化下背部的力量；

能有效減輕下背部疼痛、痛經和坐骨神經痛；

舒展胸部及髖部，改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能；

鍛煉頸部，使頸部更加靈活；

放松精神，使頭腦更清醒；

有助于緩解壓抑、焦慮等負面情緒。

注意事項：

腰背完全貼合地面,如果有骨盆前傾的現象,腰部懸空,建議墊毯子輔助練習；

如果當腿部向下落的時候,腰部有壓力,可以將腿部落的高一些,避免腰部肌肉產生代償,出現疼痛；

如果不會呼吸就保持順暢的呼吸.如果可以,采用抬起呼氣,吸氣落下的呼吸方法進行練習.

六、挺尸式

體式介紹：

這是一個休息體式，也是所有瑜伽課程結束后會進行的體式

具體做法：

仰臥，四肢保持放松狀態(tài)

雙手自然垂放于身體兩側

放慢呼吸，集中注意力感受自己的呼吸

閉目冥想，感受全身心的放松

動作保持3~5分鐘

體式功效：

在這個體式中，目標就是模擬一具尸體。一旦生命離去，身體保持靜止，不再有任何運動。通過保持不動一段時間，使精神在完全覺知的情況下靜止，你將學著放松。這種有覺知的放松鼓舞和活躍身體和精神。但是使精神靜止比身體靜止更難。因此，這個看上去很簡單的體式也是最難掌握的體式之一。

注意事項：

盡可能放棄你自己的心理活動。因為即使躺在地板上時，你仍然心里想著如何做好這個體式。將所有的思維活動都拋到九霄云外，正如圣人所言：“什么都不要放棄，什么都不要揀起。只是靜靜地休息。”

暫別白天快節(jié)奏的工作生活，每晚睡前做一組這種不費時費力瑜伽體式，不僅可以幫助我們褪去滿身疲憊，還能提升睡眠質量，延緩衰老。

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