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科學管理體重守護健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 04:04

　　體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，體重過高或過低都可能對健康造成不利影響。超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。根據(jù)調(diào)查，我國居民超重和肥胖的比例不容樂觀，需要加強干預，改善這一狀況。

　　主動監(jiān)測，合理評估

　　定期監(jiān)測體重、腰圍等變化，并評估體重狀況是保持健康體重的重要措施之一。體重指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，其計算方式是體重(kg)除以身高的平方(m)。根據(jù)《成年人體重判定》(WS/T 428-2013)行業(yè)標準，我國成年人體重指數(shù)應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

　　學齡前兒童可使用《7歲以下兒童生長標準》(WS/T 423-2022)評估生長情況；學齡兒童青少年通常使用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》(WS/T 456-2014)和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》(WS/T 586-2018)來評估體重情況。

　　孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標之一，體重增加過少和過多都會影響母嬰健康?？蓞⒖肌度焉锲趮D女體重增長推薦值標準》(WS/T 801-2022)、《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》(WS/T 828-2023)，在孕期加強體重監(jiān)測，并在醫(yī)生指導下做好體重管理。

　　平衡膳食，總量控制

　　健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長期堅持，是保持健康體重的關(guān)鍵。對于超重和肥胖人群，應降低每餐的能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；規(guī)律飲食、控制進食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

　　動則有益，貴在堅持

　　長期堅持科學運動，有利于體重的保持和體成分的改善。有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助于控制體重，適度中高強度運動有助于體重管理。嘗試運動多樣化，可設(shè)置專門運動時間，也可把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合，如上下班路上多步行、騎車，工作時少乘電梯多走樓梯，時常做伸展運動、工間操，減少久坐時間等。老年人應重視運動安全，科學評估，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預防跌倒。有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應在專業(yè)人員指導下進行鍛煉。

　　良好睡眠，積極心態(tài)

　　睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時長有所不同，應當參照相關(guān)標準保持良好睡眠。體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān)，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。

　　目標合理，科學減重

　　超重和肥胖者減重的主要目標是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3至6個月內(nèi)減少體重的5%至10%，或在專業(yè)人員的指導下設(shè)置合理目標，科學控制體重。超重及肥胖兒童的干預目標是在保證身高穩(wěn)定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達到健康體重，并非必須降低絕對體重。推薦同步進行飲食、運動和行為干預。

　　65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運動等干預，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應在專業(yè)人員指導下進行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預無效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導，采取積極治療措施。

　　共同行動，全家健康

　　每個人是自己健康的第一責任人。個人應養(yǎng)成自主自律的健康習慣，主動學習健康體重知識，踐行健康生活方式，做好體重管理。家人之間互相支持可有效促進體重管理，家庭飲食、運動習慣對家庭成員尤其兒童青少年的體重管理至關(guān)重要。提倡全家共同行動，保持健康體重，筑牢健康防線。