很多小伙伴問，怎麼做健身計(jì)劃表啊？或者，根本就不做健身計(jì)劃表，而是在健身房漫無目的練。不是說這樣不行，而是我們練習(xí)需要根據(jù)計(jì)劃來練效果更好一點(diǎn)。

1、僅僅根據(jù)身高體重做計(jì)劃表

很多小伙伴都是根據(jù)身高體重來做計(jì)劃表的，身高體重只是做計(jì)劃表的一個(gè)參考因素，千萬不要把它當(dāng)做計(jì)劃表的衡量標(biāo)準(zhǔn)。我們除了身高體重外，更重要的是了解我們的身材構(gòu)造如何？比如小A和小B同樣是身高175cm，體重70kg的兩個(gè)人，小A的體脂很低身體比較勻稱，而小B上半身偏瘦但是腿部很粗，這種情況你能說他們健身計(jì)劃應(yīng)該一樣嗎？所以單憑身高體重來制定健身計(jì)劃是不科學(xué)的，我們還要根據(jù)自己的身材構(gòu)造來設(shè)定計(jì)劃。

2、大眾化的健身計(jì)劃表

大家做計(jì)劃表有沒有這麼幾種情況？因?yàn)閼胁幌胱?，不知道怎麼做，健身房教練給的計(jì)劃表，網(wǎng)上下載的計(jì)劃表......有沒有戳中你的尿點(diǎn)呢？我想大部分人都是這幾種情況，像這些就是大眾化的計(jì)劃表，根本不符合你個(gè)人的身材情況。

二、計(jì)劃練習(xí)的部位

健身增肌是一個(gè)吃睡練協(xié)調(diào)發(fā)展的過程，任何一個(gè)環(huán)節(jié)落下，則增肌過程的效率都會受到影響。小編推薦大家訓(xùn)練的大概分配思路:主要以胸肩背腿這四個(gè)大肌肉群為主，一天只練一個(gè)大肌肉群。這四大肌肉群也是偏瘦人群健身增肌后長肉最快的部位，尤其是背部和腿部，但是往往很多人就是不練這兩個(gè)部位，所以導(dǎo)致長肉奇慢無比。然后是小肌肉群和核心肌群的發(fā)展，小肌肉群無非就是二頭三頭和小腿肌肉，它們和腰腹部核心肌群有一個(gè)共同點(diǎn)，就是耐受力比較強(qiáng)，不像胸肩背腿這幾個(gè)大肌肉群一樣在訓(xùn)練后需要休息48-72小時(shí)來休息生長，這些小肌肉群和核心肌群的訓(xùn)練可以設(shè)置成一周3-4次或者隔天一次。

三、怎麼做適合自己的健身計(jì)劃表？

1、.大眾的傳統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃：胸肩背腿循環(huán)訓(xùn)練，四練一休，核心肌群隔天訓(xùn)練一次，手臂的二頭三頭跟著上半身訓(xùn)練的時(shí)候帶一下，小腿跟著下半身訓(xùn)練時(shí)候帶一下。那麼，訓(xùn)練計(jì)劃如下：

第一天：胸肌40分鐘+肱三頭肌15分鐘+腰腹15分鐘

槓鈴平臥推4×10

啞鈴飛鳥4×10

拉力器夾胸4×10

蝴蝶夾胸4×10

重錘下壓4×10

仰臥卷腹4x25

第二天：背闊肌40分鐘+肱二頭肌20分鐘

重錘坐姿下拉4×10

坐姿劃船4×10

站姿啞鈴俯身劃船4×10

站姿槓鈴彎舉4×10

坐姿啞鈴彎舉4×10

第三天：肩部40分鐘+腰腹30分鐘

槓鈴坐姿推舉4×10

手提槓鈴4×10

啞鈴?fù)婆e4×10

啞鈴側(cè)平舉4×10

仰臥起坐4×25

山羊挺身4×25

第四天：腿部40分鐘+小腿20分鐘

深蹲4×10

腿舉4×10

坐姿腿屈伸4×10

俯臥腿彎舉4×10

提踵4×10

第五天：休息

鍛煉到1~2周，可以4x8組數(shù)。3～4個(gè)周時(shí)，可以4x10，循序漸進(jìn)。每個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度可以增加，再增加個(gè)別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。這是一個(gè)基本的思路，這是不根據(jù)身高體重和身材構(gòu)造情況的大眾訓(xùn)練計(jì)劃，你可以按照4練1休或者3練1休的方式進(jìn)行。

總之，就是一句話，缺啥補(bǔ)啥。短板理論大家應(yīng)該都知道，影響我們身材美觀的，往往是較薄弱的那個(gè)部位。不信，你發(fā)個(gè)裸照，肯定有人說身材是不錯，就是感覺胸稍微弱一點(diǎn)。大概思路就是這樣，大家做計(jì)劃的時(shí)候可以根據(jù)自己的薄弱部位進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練。

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