應(yīng)大家要求放出我目前的詳細(xì)個(gè)人健身計(jì)劃，其中包括一周的各部位練習(xí)計(jì)劃以及所有動(dòng)作的組數(shù)與rm。歡迎大家參考交流。 -------------------------------------------------------------- 周一 主要訓(xùn)練部位:胸大肌 輔助訓(xùn)練部位:肱三頭肌 常規(guī)訓(xùn)練部位:腹肌 一般周一剛上班，經(jīng)過雙休日的休息這一天是最有體力的時(shí)候，所以一般人都會把這天的訓(xùn)練安排在自己最看重的肌肉部位。我最看重的是胸大肌的維度，所以周一練胸。推胸的所有動(dòng)作幾乎都會同時(shí)用到三頭肌的力量，因此胸肌訓(xùn)練結(jié)束后我會再轟一轟肱三，讓本來就疲憊的肱三徹底摧毀，以達(dá)到增肌的目的。腹部是所有訓(xùn)練日的常規(guī)訓(xùn)練部位，所以每天都會練到，下文不再贅述。 以下是周一的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃: 胸部: 杠鈴平板臥推 40公斤x5組x20次/組 共100move 50公斤x3組x20次/組 共60move 60公斤x3組x10次/組 共30move 75公斤x3組x10次/組 共30move 85公斤x4組x10次/組 共40move 95公斤x4組x10次/組 共40move 85公斤x2組x10次/組 共20move 75公斤x7組x10次/組 共70move 60公斤x7組x10次/組 共70move 50公斤x2組x20次/組 共40move 杠鈴平板臥推結(jié)束，共500move 上斜臥推 60公斤x10組x10次/組 共100move 胸部固定器械（推胸器/蝴蝶機(jī)/飛鳥） 20組x10次/組 共200move 重量隨感覺調(diào)節(jié) 拉伸，結(jié)束?？偣?00move，用時(shí)1.5h左右。 肱三頭肌: 站姿肱三頭肌下拉 12.5公斤x5組x20次/組 共100move 15公斤x10組x10次/組 共100move 20公斤x5組x10次/組 共50move 15公斤x5組x10次/組 共50move 頭后彎舉 20公斤x5組x10次/組 共50move 15公斤x5組x10次/組 共50move 拉伸，結(jié)束?？偣?00move，用時(shí)0.5h左右。 腹部 卷腹儀60磅連續(xù)200move 上斜仰臥起坐連續(xù)200move 懸垂舉腿25move/組x4組 共100move 梅森轉(zhuǎn)體連續(xù)300move 側(cè)仰臥起坐左右各連續(xù)100move 拉伸，結(jié)束。總共1100move，用時(shí)0.5h小時(shí)左右。 周一訓(xùn)練結(jié)束，總共2.5小時(shí) ------------------------------------------------------------------------------- 周二: 主要訓(xùn)練部位:肱二頭肌 輔助訓(xùn)練部位:背部肌群 常規(guī)訓(xùn)練部位:腹肌 很多人不會單獨(dú)用一個(gè)訓(xùn)練日練肱二，但是我比較追求大手臂的維度，所以會專門騰出很多的時(shí)間轟炸肱二，背部在手臂訓(xùn)練日中是輔助訓(xùn)練。 以下是周二的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃: 肱二頭 坐姿啞鈴彎舉 25磅x左右各10組x每組10move 共200move（左右各100） 站姿杠鈴彎舉 20公斤x5組x20次/組 共100move 30公斤x5組x10次/組 共50move 40公斤x5組x10次/組 共50move 50公斤x5組x10次/組 共50move 40公斤x5組x10次/組 共50move 30公斤x5組x10次/組 共50move 20公斤x5組x10次/組 共50move 站姿杠鈴彎舉結(jié)束，共400move 坐姿杠鈴彎舉 20公斤x5組x10次/組 共50move 10公斤x5組x20次/組 共100move 站姿啞鈴彎舉 25磅x5組x10次/組 共50move 15磅快速連續(xù)100move兩組 共200move 拉伸，結(jié)束?？偣?000move，用時(shí)1h左右。 背部 引體向上 寬握5組x10次/組 窄握5組x10次/組 共100move 站姿劃船15組x20次/組 坐姿劃船5組x20次/組 共400move 橫杠纜繩下拉20組x10次/組 反做蝴蝶機(jī)20組x10次/組 拉伸，背部訓(xùn)練結(jié)束，共900move，用時(shí)40分鐘左右。 腹部基本同上 周二訓(xùn)練結(jié)束，用時(shí)兩小時(shí)左右。 --------------------------------------------------------------------------------------- 周三: 主要訓(xùn)練部位三角肌 輔助訓(xùn)練部位:無 常規(guī)訓(xùn)練部位:腹肌 周三的核心訓(xùn)練部位是三角肌，也就是肩部。因?yàn)槿羌》譃榍爸泻笕糠郑椅业挠?xùn)練計(jì)劃中上半身只有肩部一周只能循環(huán)到一次，所以周三沒有輔助訓(xùn)練部位，專心的摧毀三角肌。 以下是周三的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃: 三角肌: 坐姿推肩 左右各35磅x5組x20次/組 共100move 左右各50磅x5組x10次/組 共50move 左右各45磅x10組x10次/組 共100move 左右各35磅x5組x10次/組 共50move 坐姿推肩結(jié)束，共300move 站姿側(cè)平舉左右各15磅連續(xù)50move，做兩組，共100move 站姿啞鈴前平舉 45磅x5組x20次/組 共100move 25磅x4組x25次/組 共100move 15磅x1組x100次/組 共100move 曲臂前平舉 左右各25磅x5組x20次/組 共100move 左右各15磅x4組x25次/組 共100move 阿諾德推肩 左右各10磅x2組x50次/組 共100move 俯身單臂啞鈴提拉 左右各30磅x左右交替8組x25次/組 共200move，左右各100move 拉伸，肩部訓(xùn)練結(jié)束結(jié)束，共1200move，用時(shí)2h左右。 腹部基本同上 周二訓(xùn)練結(jié)束，用時(shí)兩個(gè)半小時(shí)。 --------------------------------------------------------------------------- 周四: 周四的訓(xùn)練基本重復(fù)周一的內(nèi)容，因?yàn)樾丶『碗湃?jīng)過72小時(shí)的恢復(fù)已經(jīng)能夠再次投入訓(xùn)練了。 -------------------------------------------------------------- 周五: 周五的訓(xùn)練基本重復(fù)周二內(nèi)容，因?yàn)榇蟊劢?jīng)過72小時(shí)的恢復(fù)已經(jīng)能夠再次投入訓(xùn)練了。 -------------------------------------------------------------- 周六 周六已經(jīng)很累了，但是因?yàn)橹苋帐切菹⑷湛梢猿浞中蒺B(yǎng)生息，所以周六一定要最徹底的破壞掉全身最大范圍的肌群，我在這天通常選擇練習(xí)背部、核心和腿。腹部如果沒有多余體力周六可以不練。但是背部核心和腿部一定要練到徹底撕裂為止。 以下是周六的訓(xùn)練計(jì)劃: 背部 引體向上 寬握5組x10次/組 窄握5組x10次/組 共100move 站姿劃船15組x20次/組 坐姿劃船5組x20次/組 共400move 橫杠纜繩下拉20組x10次/組 反做蝴蝶機(jī)20組x10次/組 拉伸，背部訓(xùn)練結(jié)束，共900move，用時(shí)40分鐘左右。 腿部 小腿坐姿器械提踵 135磅x10組x100次/組 共1000move （你沒看錯(cuò)我練小腿就是這么簡單粗暴） 大腿坐姿蹬腿 100磅x2組x50次/組 共100move 110磅x4組x25次/組 共100move 120磅x5組x20次/組 共100move 130磅x5組x20次/組 共100move 140磅x10組x10次/組 共100move 大腿坐姿腿彎舉 40磅x5組x20次/組 共100move 拉伸，腿部訓(xùn)練結(jié)束，共1600move，用時(shí)1h左右。 結(jié)束訓(xùn)練，總共用時(shí)兩小時(shí)左右。 ------------------------------------------------------------------------- 周日休息 以上是我的一周訓(xùn)練詳細(xì)計(jì)劃。

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