魚、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物是平衡膳食的重要組成部分。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，有其優(yōu)勢(shì)，但也有其不足，因此，攝入要適量。日常生活中如何做才能實(shí)現(xiàn)魚禽肉蛋類食物的適量攝入呢？

　　控制總量，分散食用 應(yīng)該把握好動(dòng)物性食物的攝入總量。成人平均每天攝入總量120～200克，其中水產(chǎn)類40～75克，畜禽肉類40～75克，蛋類40～50克。將這些動(dòng)物性食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。

　　減少動(dòng)物性食物攝入量 減少分量是食物多樣和控制攝入量的好辦法。在烹制動(dòng)物性食物時(shí)，可將大塊的肉切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。比如，豬肉可以切薄片或切絲后與蔬菜搭配一起烹飪。少做大排、紅燒雞腿等大塊的食物，因?yàn)檫@些食物吃一塊可能就超過了每天的肉類建議攝入量。

　　注意吃飯的順序 先吃菜，再吃肉。在吃飯的時(shí)候，可以先喝一點(diǎn)湯，然后吃一些蔬菜，再去吃魚、禽、肉、蛋等各種動(dòng)物性食物，這樣可以有效控制食用量，避免過量食用。

　　在外就餐時(shí)減少肉類攝入 在外就餐包括點(diǎn)外賣時(shí)，會(huì)不自覺地增加動(dòng)物性食物的攝入量。因此在外就餐點(diǎn)餐時(shí)，要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。注意少油少鹽，糖醋、魚香、紅燴、油炸、油煎等方式烹調(diào)的菜品不宜選擇。

　　日常生活中，總有一些情況會(huì)攝入過量的動(dòng)物性食物?！胺趴v吃肉”之后的幾餐，可以適當(dāng)減少肉類的攝入，增加水果蔬菜的攝入，可以起到一定的彌補(bǔ)作用。在大量攝入動(dòng)物性食物之后，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，增加能量的消耗。

　　（作者：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院博士張曼）

　?。ā洞蟊娦l(wèi)生報(bào)》8.16）

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