首頁資訊【健康科普】這種粗糧可替代米飯饅頭，好吃不胖還能控糖

【健康科普】這種粗糧可替代米飯饅頭，好吃不胖還能控糖

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 16:04

一提到青稞

你會(huì)想到什么？

是不是會(huì)想到西藏

青稞酒、青稞糌粑……

圖源：覓元素

雖然它是藏族地區(qū)人民的代表性食物

不過，你要是因此錯(cuò)過了青稞

那可就錯(cuò)過了這種優(yōu)秀主食

它不僅能幫助降血糖、降血脂

還是妥妥的低GI食物

什么是青稞？

青稞學(xué)名裸大麥，和大麥原是一家，外形也與大麥非常相似。

圖源：覓元素

青稞的吃法十分多變，稍加煮熟后拿來做菜，炒熟后作為日常小零食，直接空口吃谷物香盈滿口腔，拌上牦牛酸奶吃又別有一番風(fēng)味，發(fā)酵之后還可以做青稞酒。

控糖能手

營養(yǎng)超群的優(yōu)秀谷物

1.富含β-葡聚糖

在國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中，青稞被列為推薦雜糧。在雜糧界，青稞也確實(shí)有“控糖能手”的稱號(hào)。這主要得益于青稞的一個(gè)特點(diǎn)：富含β-葡聚糖。

不同種類青稞β-葡聚糖的平均含量能達(dá)到5%左右，有研究發(fā)現(xiàn)某些青稞品種β-葡聚糖最高能到8.62%，比大家熟知的β-葡聚糖大戶——燕麥還要高一點(diǎn)。

圖源：覓元素

β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強(qiáng)的吸水性和吸附性，而且不容易被人體消化吸收。它不產(chǎn)生多少熱量，還能延緩腸道中糖類物質(zhì)的吸收，從而使餐后血糖上升速度變慢。正因如此，不同種類青稞的“血糖生成指數(shù)（GI）”都不超過40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即為低血糖生成指數(shù)食物）。

2.富含抗性淀粉

對于有減重需求的人群來說，青稞也是很適合的主食。

一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不僅抑制了腸道對糖類、膽固醇等物質(zhì)的吸收，也讓胃排空速度變慢了，從而能延長飽腹感維持的時(shí)間，降低因?yàn)椤梆I得快”而吃零食的風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這就進(jìn)一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對控制餐后血糖有幫助，對減肥也有益處。

圖源：覓元素

3.鈣、鐵含量突出

和其他谷物不同，青稞的礦物質(zhì)含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達(dá)40.7mg/100g，比鴨血的鐵含量（30.5mg/100g）還高；青稞鈣含量也達(dá)到了驚人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g還高。

只是，由于青稞中的鐵并非是利于人體吸收的二價(jià)鐵，同時(shí)鐵和鈣還有可能受到植酸的影響，導(dǎo)致吸收利用率遠(yuǎn)沒有動(dòng)物性食物中的鐵和鈣那么高。盡管如此，考慮到我國人群鐵和鈣攝入量并不充足，青稞依然值得作為補(bǔ)充鐵和鈣的輔助途徑。我們還可以通過用新鮮蔬果搭配青稞的方式，利用維生素C來提高鐵和鈣的吸收利用率。