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人體每天需要哪些營養(yǎng) 合理膳食有益健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 15:55

一、我們每天需要7大營養(yǎng)

　　人體所需營養(yǎng)有七大類:碳水化合物，脂肪,蛋白質(zhì),礦物質(zhì),維生素,纖維素,水。人在運動過程中會消耗這些營養(yǎng),所以我們不能只補充蛋白質(zhì),其他營養(yǎng)也要適量補充。

　　1.碳水化合物(糖)在人體中的比例1%-2%。構(gòu)成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g

　　2.脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%(不宜超過30%)每天每公斤體重需要1-1.5g。

　　3.蛋白質(zhì)在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。

　　4.礦物質(zhì)礦物質(zhì)的特點：礦物質(zhì)約占人體體重的5-6%，(碳、氫、氧、氮占總量的96%)。是人體必須的元素，礦物質(zhì)是無法自身產(chǎn)生、合成的，每天礦物質(zhì)的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。

　　其中：：：

　　鈣：

　　成人每天參考攝入800-1000mg，鈣的吸收利用率和來源。含鈣量豐富的食物有：奶及奶制品、小蝦皮、海帶、發(fā)菜、黃豆及制品、黑豆、赤小豆、各種瓜子、芝麻醬等。

　　磷：

　　成人每天參考攝入700mg，磷的食物來源豐富，一般不會缺乏。含量磷豐富的食物有：瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、堅果、粗糧等。

　　鈉：

　　成人每天參考攝入2.2g，鈉普遍存在各種食物中，含鈉量豐富的食物有：食鹽、醬油、鹽漬、腌制肉、煙熏食品、醬咸菜、咸味零食等。

　　鉀：

　　成人每天參考攝入2000mg，大部分食物都含鉀，蔬菜水果是最好的來源，每100g食物含鉀量高于800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。

　　鎂：

　　成人每天參考攝入350mg，含鎂量豐富的食物：綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗制谷物。

　　鐵：

　　成人男性每天參考攝入15mg，女性20mg。含鐵量豐富的食物有：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚肉。蔬菜含鐵高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。

　　碘：

　　成人每天參考攝入150ug，含碘量豐富的食物：海帶、紫菜、淡菜、海參以及海鹽。

　　鋅：

　　成人男性每天參考攝入15mg，女性11.5mg，鋅的來源廣泛，貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟動植物及海產(chǎn)品含量高，干果類、谷類胚芽和麥麩也含鋅，蔬菜水果含量較低，含鋅量豐富的食物：牡蠣、干酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。

　　硒：

　　成人每天參考攝入50ug，動物性食品肝、腎、肉類及海產(chǎn)品是硒的良好來源。含硒量豐富的食物：牡蠣、干酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。

　　銅：

　　成人每天參考攝入2mg，一般食物均含銅，含銅量豐富的食物：牡蠣、肝、腎、魚、堅果與干豆等，綠葉蔬菜、牛奶含銅較低。

　　氟：

　　成人每天參考攝入1.5mg，動物性食物高于植物性食物，海洋動物高于淡水及陸地食物，魚和茶葉中氟含量較高。

　　鉻：

　　成人每天參考攝入50ug，主要來源于谷類、肉類及魚貝類，加工精制后鉻明顯降低。啤酒酵母、畜肝鉻含量高。

　　5.維生素

　　維生素A

　　每天的需求量：婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍或200克金槍魚(罐頭)。

　　維生素C

　　每天的需求量：100毫克。即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。

　　或一個鱷梨，100克烤火腿足矣。

　　維生素B3

　　每天的需求量：婦女需要10毫克。即70克花生，90克火雞脯肉，90克雞肝，100克雞胸脯，150克豬里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麥面包加100克臘腸和兩個西紅柿。

　　維生素D

　　每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或制劑。

　　維生素E。

　　每天的需求量：婦女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。

　　6.纖維素一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10至30克為宜

　　7.水對于人體重要性：

　　水在人體中的比例如果用“人”字結(jié)構(gòu)打個比方，水應(yīng)該是一撇，其他營養(yǎng)素是一捺，有了水合其他營養(yǎng)素的相互支撐，才有了生命。

　　水約占人體組成的70%。男性體內(nèi)含水分較女性多，年輕的人較年長者多，新生兒體內(nèi)所含水量約為70%~75%。在人體各組織中，水分的含量也是不同的：分布于骨骼和軟骨中的水約占骨總量的10%;脂肪當中的水約占脂肪總量的20%~35%;肌肉中水的分布已高達肌肉總量的70%左右;而血液中的血漿里面，除了6%~8%的血漿蛋白，0.1%左右的葡萄糖和0.9%左右的無機鹽以外，其余的成分全是水，約占血漿總量的91%~92%。

二、如何做到合理膳食

　　知道吃什么還不夠，我們還需要知道吃多少、怎么吃。我們每天需要的營養(yǎng)素如此之多，食物種類如此之豐富，難道真的要想廣告語中說的那樣，“只有大象才吃的完”嗎?

　　事實當然不是這樣，某些營養(yǎng)在某些食物中的含量很高，只需要適量食用，就能夠滿足我們每天的需要。比如鋅在海產(chǎn)品中有很高的含量，一些水果中含有很多的維生素C。所以只要我們能夠做到食物多樣，平衡膳食，就能夠保證每天充足的營養(yǎng)需要。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會制定了中國居民膳食指南10條，可以很好地知道我們每日合理膳食。這10條分別是：

　　1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配

　　2. 多吃蔬菜水果和薯類

　　3. 每天使用奶類、豆類或其制品

　　4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　5. 減少烹調(diào)油用量，清淡少鹽飲食

　　6. 食不過量，天天運動，保持健康體重

　　7. 三餐分配要合理，選擇零食要適當

　　8. 每日足量飲水，合理選擇飲料

　　9. 如飲酒應(yīng)限量

　　10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　按照膳食指南這10條，基本上就能夠保證每天的營養(yǎng)攝入了。

三、人一天要攝入多少營養(yǎng)才能滿足人體需要

　　法國一位烹飪大師曾經(jīng)說過，發(fā)明一道名菜比發(fā)現(xiàn)一顆新星對人類貢獻更大。確實，隨著社會的發(fā)展，人類物質(zhì)生活水平不斷提高，吃飯已經(jīng)不僅僅是生存的需要，而且是生活的樂趣和享受。合理飲食，仍然是吃的學(xué)問中的重要內(nèi)容。

　　中學(xué)時代是長知識、長身體、增強體質(zhì)的最重要、最有利的時期，是智力投資和體質(zhì)投資的黃金時代，只有不誤“天時”，才能生長發(fā)育完好、體質(zhì)健壯、思維敏捷、健康成長。良好的營養(yǎng)、適當?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懬嗌倌晟硇陌l(fā)育的3個重要因素。

　　從中學(xué)生涯開始，人的身體進入生長發(fā)育的飛躍時期——青春期。在青春期，人體各器官普遍加速生長并逐漸達到成熟水平。在這一時期，身高的增長可以從平時每年增長4～6厘米而激增至8～10厘米，體重從每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克，內(nèi)臟器官生長速度也大大加快，如心臟在青春期的重量可一直增加到人出生時的10～12倍。加上學(xué)習(xí)緊張、活動量大，人在青春期每日營養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加兩倍多，故對營養(yǎng)的需求也必然增多。

　　人體消耗的熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質(zhì)。因此，中學(xué)生應(yīng)首先吃好3頓正餐，同時要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白質(zhì)豐富的食物，要補充足量的維生素和礦物質(zhì)。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數(shù)量直線上升，還要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、維生素D的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發(fā)生貧血，因此，鐵質(zhì)的補充也很重要。此外，隨著甲狀腺機能的加強人體需要更多的碘;體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟都需要鋅;維持正常代謝和生長，離不開充足的維生素的供給。所以，有些中學(xué)生有偏食和擇食的習(xí)慣，會造成營養(yǎng)上的不平衡。

　　中學(xué)生還要特別注意的是要吃好早餐。上午緊張的學(xué)習(xí)和活動，要求早餐必須含有充足的熱量，否則第三、四節(jié)課就會出現(xiàn)精神不振、注意力不集中等現(xiàn)象，影響正常的學(xué)習(xí)。早餐攝取的熱量應(yīng)占一天總熱量的1/3。為保證精力充沛地學(xué)習(xí)，早餐可增加一些營養(yǎng)豐富的雞蛋、牛奶、花生、大豆等，有條件的學(xué)?？稍谡n間加一次餐。

　　b 吃得飽，吃得好，吃得正確——我們的每日營養(yǎng)

　　世界衛(wèi)生組織推薦的合理飲食結(jié)構(gòu)，可用一個4層“金字塔”來表示。

　　第4層塔基是最重要的糧谷類食物，應(yīng)占飲食中的40%左右。谷類的碳水化合物(其主要形式為淀粉)含量可達70%以上。淀粉經(jīng)烹調(diào)后容易消化吸收，是肌體最理想而又經(jīng)濟的熱能來源。

　　第3層次為蔬菜、水果類，主要為人體提供維生素及膳食纖維和部分熱能，應(yīng)占飲食中的30%左右。在中國人的膳食結(jié)構(gòu)中，肌體所需的維生素A、維生素D、維生素C和胡蘿卜素幾乎全部或絕大部分由蔬菜供給。蔬果類食物中含有豐富的無機鹽，如鈣、鉀、鎂、鈉及銅等，是膳食中無機鹽的重要來源。水果、蔬菜中的纖維不能被人體所消化吸收，但它能吸收與保留水分使糞便軟化，有利于大便通暢，也能刺激消化液的分泌與腸道的蠕動。

　　第2層次是畜禽肉、魚蝦、蛋奶等動物性食品，它們是人體中主要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，應(yīng)占飲食中的20%左右。肉類可為人體特別是肝臟供應(yīng)多種維生素。但畜禽肉中的膽固醇含量較高，尤其是肥肉、內(nèi)臟，所以食用時應(yīng)加以限量。奶類所含營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，最宜為人體所吸收。

　　高居食物“金字塔”頂部的為油鹽糖。油脂類的主要成分是脂肪。脂肪是不可缺少的，但也不可過多，否則就會發(fā)生熱能過剩，導(dǎo)致過多的脂肪在體內(nèi)堆積，從而形成肥胖。營養(yǎng)學(xué)家認為，中國成年人通過混合膳食每天攝取約50克的脂肪就能滿足基本需要，扣除從畜禽肉、奶制品等食物中攝取的脂肪，攝入純油脂類只需25克左右。要減少糖和鹽的攝取，尤其是提純過的糖。

　　按照營養(yǎng)學(xué)家的總結(jié)，日常飲食的一般原則為食物多樣，以谷類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類或其制品;吃清淡少鹽的食物;經(jīng)常吃適量的禽、魚、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

四、成年人一天三餐的飲食營養(yǎng)有何要求

　　保持身體的健康，首先要注意飲食的營養(yǎng)健康。尤其需規(guī)律的食用一日三餐及注重三餐的營養(yǎng)。如何合理選擇食物，搭配好一日三餐，個中大有學(xué)問。人體對葷素的需求是不一樣的。成年人一天三餐的飲食營養(yǎng)有何要求?

　　成年人每天需進食肉類(包括畜肉、禽肉、魚蝦類和蛋)200克。這類食物的優(yōu)點在于向人體提供優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。

　　畜肉，含蛋白質(zhì)　10%-　20%，富含鐵質(zhì)和人體必需的各種氨基酸。選擇畜肉要注意：(1)不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如豬肉，肥豬肉為90%，五花肉為35%，里脊肉為7.9%;(2)不同畜肉的脂肪飽和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多;(3)攝入過多飽和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好選食瘦肉，少吃或不吃肥肉。

　　禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

　　魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5 烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應(yīng)為首選。

　　蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3 為瓜茄和根莖類。

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