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備用:人體所需熱量、食物熱量表、活動消耗卡路里、食物營養(yǎng)表

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月27日 19:37

備用:人體所需熱量、食物熱量表、活動消耗卡路里、食物營養(yǎng)表及食物的冷熱溫寒、食物相克

基本概念:

    食物熱量表,是根據(jù)單位數(shù)量(如100克)的食物中所含的熱量,繪制或列出的一覽表便于飲食保健參考。不同的食物有產(chǎn)生不同的熱量。對於肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性病患者來講,控制每天身體所攝取的熱量,是減輕他們本身病變的方法。因此,有必要為每一種食物測量所含的熱量,以供患者計算或安排每餐所吃的食物總共含有的熱量。 

計算每日所需熱量:

        正常人每日所需的熱量和他的體重有關(guān)。每日攝取熱量和體重比的關(guān)系約為1kcal/hr,即4.186kJ/hr。所以體重50千克的成年人每日所需的熱量如下: 
所需熱量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ

  平均來講,體重每增加一公斤,身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講,一個成年男子每日約需9.25至10.09兆焦耳熱量;一個成年女子每日約需7.98至8.82兆焦耳熱量。一般小學(xué)生每日約需的熱量和一個成年男子的最低所需熱量相若,約9.25兆焦耳。中學(xué)生正在發(fā)育,所以需要消耗的熱量較多,男生平均每日需要10.465兆焦耳,而女生則需要10.046MJ。

  每日所需熱量和體重有關(guān)。若要較準(zhǔn)確計算自己的基本熱量,可以采用以下的公式:
基本熱量計算法(精確法)

  利用上列公式算出每天攝取熱量,再從下表計規(guī)劃每餐的份量,就可以有效控制體重。 要注意以上公式計算的是每人的基本所需熱量, 指維持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的熱量。一般行動、工作或運動所消耗之熱量并不計算在內(nèi)。

日常食物所含熱量:

  以下為每種日常食物所含有的熱量:

主飯

   咖喱飯 640卡                  什錦炒飯 781-800卡 
   什錦比薩100克 210-300卡       陽春面 392卡 
   牛肉面 540卡                  什錦炒面 860卡    
   意大利面1份470克約500- 700卡 
   榨菜肉絲面 一碗 400卡         炸醬面 一碗 385卡 
   焗海鮮 357大卡                火腿飯 690大卡 
   烤白菜 149大卡                炸肉片 302大卡
   牛肉蔬菜湯 362大卡            熱狗堡 263大卡

   什錦蛋包 227大卡              海鮮湯 192大卡
 排骨飯面1碗 480大卡           混沌面 560大卡
 肉絲面1碗 440大卡             方便面 100g 470卡

主食

  白飯 1碗 (140g) 210          白饅頭(1個) 280卡
    煎餅100克 333卡              饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)粉)100克 233卡
  花卷100克 217卡              小籠包(小的5個) 200卡
  肉包子(1個) 250卡          水餃(10個) 420卡
  菜包 1個 200大卡             咖哩餃 一個 245卡
  豬肉水餃 一個 40卡           蛋餅 一份 255卡
  豆沙包 一個 215卡            鮮肉包 一個 225-280卡
  *燒包 一個 160卡             小水煎包2個 約220大卡
  韭菜盒子 1個 260大卡         春卷100克 463卡
  燒餅100克 326卡               油條 1條 230大卡
  花生豆花 一碗 180卡           三鮮豆皮100克 240卡
  燒麥100克 238卡               湯包100克 238卡
  烙餅100克 225卡                白水羊頭100克 193卡
  艾窩窩100克 190卡              愛窩窩100克 190卡
  白吐司(1片) 130卡
  米粉湯 1碗 185卡               粉絲 100克 335卡
  粉皮100克 64卡                涼粉100克 37卡
  粉條100克 336卡               肉羹米粉 一碗 350卡
  米粉湯 一碗 185卡             炒米粉 一碗 275卡
  廣東粥 400卡                  皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
  魚肉飯團(tuán)1個 205卡            涼粉(帶調(diào)料)100克 50卡
  腐竹皮100克 489卡           腐竹100克 489卡
  豆腐皮100克 409卡           桂林腐乳100克 204卡
  豆腐絲100克 201卡           薰干100克 153卡
  醬豆腐100克 151卡           香干100克 147卡
  豆腐干100克 140卡          上海南乳100克 138卡
  菜干200克 136卡            腐乳(白)100克 133卡
  臭豆腐100克 130卡          北豆腐100克 98卡
  酸豆乳100克 67卡           南豆腐100克 57卡
  白薯干100克 612卡          土豆粉100克 337卡
  地瓜粉100克 336卡           大麥100克 307卡
  白薯(白心)100克 64卡        白薯(紅心)90克 99卡
  豆腐腦(帶鹵)100克 47卡     豆汁(生)100克 10卡
  綠豆凸 一個 320卡          紅豆餡 100克 274卡
  炒肝100克 96卡             油茶100克 94卡
  茶湯100克 92卡             小豆粥100克 61卡
  黑輪 一串 90卡             豬血糕 一串 130kcal
  魚板 一串 60kcal          玉米棒 一串 100kcal
  油豆腐 一塊 80kcal        貢丸串 一串 100kcal
  香菇丸 一串 90kcal         蛋丸 一串 90kcal
  多拿滋 一串 70kcal         雞香卷 一串 70kcal
  龍蝦棒 一串 95kcal         五味丸 一串 80kcal
  豆鼓:100克 244卡 

肉類

  雞蛋1個(58克,較大)86卡(蛋清16卡,蛋黃59卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
  鴨蛋(大,65克) 114卡
 ?。?大,85克). 180卡 脂肪13克 膽固醇565毫克
  咸鴨蛋 88克 190卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質(zhì)12.7
  鵪鶉蛋(10克) 16卡
  火雞蛋(80克)135卡
  松花蛋(雞)83克 178卡
  松花蛋(鴨)90克 171卡煎蛋1個 136 卡
  瘦火腿2片 (60克) 70卡
  白切雞1塊(100克) 200卡
  燒鴨3兩(120克) 1份 356卡
  煎˙豬肉 (140克) 440
  火腿 100克 320卡    香腸 100克 508卡
  蠟?zāi)c2條˙煎 310
  羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白質(zhì)
  羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白質(zhì)
    羊肚:100克 87卡 12.2 g
  羊舌100克 225卡
  羊肉串(炸)100克 217卡
  羊肉(熟)100克 215卡   羊肉胸:100克 215卡
  羊血:100克 57卡 6.8g 膽固醇92毫克 脂肪 0.2g
  羊肝:134克 17.9 g
  豬血 100克 55卡
  豬口條: 100克 233卡
  豬耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白質(zhì)
  豬蹄(熟) 43克 260卡    豬肉(肥)100克 816卡
  豬肉(血脖)90克 576卡   豬肉(肋條肉)96克568卡
  豬肉(軟五花)85克 349卡 豬肉(硬五花)79克 339卡
  豬肉(前蹄膀)67克338卡
  牛肉:100克 106卡 10.2g
  牛肚100克 72卡
  牛肉松100克 445卡     牛肉干100克 550卡
  雞珍:100克 118卡 19.2g
  扒雞66克 215卡
  烤雞73克240卡
  雞肝 100克 121卡 16.7g    雞心100克 172卡
  沙雞41克 147卡            雞腿69克 181卡
  雞血100克 49卡            雞翅膀: 69克 194卡 17.4 g
  雞翅膀一只(200g) 422大卡
  雞心:172卡 15.9 g
  鱈魚 100克 88卡
  石斑魚 57克 320卡 蛋白質(zhì)19.5g
  對蝦 61克 93卡 18.6g蛋白質(zhì)  

水果

  每100克水果所含的熱量
  番茄 18卡             西瓜 20卡 /57 7.9mg
  檸檬 31卡             香瓜 35卡
  草莓 35卡             杏子 40卡 7.8mg
  桃 37卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之一個 48大卡
  無花果二個 43大卡     玉米一根 105大卡
  梨 38卡 32/           橄欖80克 49卡
  紅富士蘋果85克 45卡   橘子 42卡
  蘋果 44卡 1個個(中) 約55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 約120
  獼猴桃 54卡
  86克 56卡 VC62毫克 M 12 鈣27毫克
  荔枝 57卡 8粒 (中)約 85 卡
  香蕉 84卡
  橙1個 (中) 50 卡
  芒果1個 (中) 100 卡
  新鮮菠蘿1片 (120克) 50卡  

零食(減肥大敵=零食的熱量 )

  紅糖 100克 389卡
  冰糖 100克 397卡
  爆米花 100g 459卡   
  蝦味仙(大,1包) 432卡
  蝦味先 一包 102公克 460卡
  烤玉米條(1包) 524卡
  巧克力1塊100克約 550卡左右
  巧克力甜甜圈 281卡
  爆米花 100克 459            薯片 100克 555
  品客薯片 綠色大罐 1072卡
  品客薯片 銀色大罐 840卡
  品客薯片 銀色小罐 270卡
  品客薯片 綠、紅、橘色小罐 340
  洋芋片(1盒/一片) 1072卡/11卡
  洋芋片   130公 (未完待續(xù)
  銅鑼燒(一個50g) 約140大卡
  麻薯(一個50g) 約120大卡
  綿花糖   35公克 140卡
  牛奶太妃糖 100克 366卡
  芝麻花生糖 約3塊 160卡
  巧克力約2個30克 150卡
  水果軟糖約4塊 150卡
  花生糖約2塊 150卡    果汁糖約6塊 150卡  

冷飲及冰淇淋:

  各種奶油冰激凌1根在240-40卡0之間撒了果仁,碎巧克力的冰激凌熱量越高哦
  果汁冰捧 1支 80大卡
  香草蛋筒:小號:230卡 7克脂肪 中號: 350卡 10克脂肪 大號:410卡 12克脂肪
  巧克力蛋筒:240卡 8克脂肪 中號: 360卡 11克脂肪
  冰泡沫紅茶(冷飲)  60   
  冰點(冷飲)     60     
  冰珍珠奶茶(冷飲) 160   
  水果果凍(冷飲) 260 微量 2個260克
  統(tǒng)一布丁(冷飲) 380 11.0 2個200克
  高纖椰果(冷飲) 100 微量 2個200克
  統(tǒng)一鮮奶酪(冷飲) 185 13.0 120克
  咖啡凍(冷飲含奶精) 120 微量 130克
  統(tǒng)一多多(冷飲) 180 2.0 180克
  養(yǎng)樂多(冷飲) 100 1.0 100克
  統(tǒng)一調(diào)味果汁牛乳(冷飲) 130 235c.c.
  香豆奶(冷飲) 150 250cc
  草莓優(yōu)酪乳(冷飲) 180 230克
  原味優(yōu)酪乳(冷飲) 180 230克
  乳果(冷飲) 65 100克
  可果美蕃茄汁(冷飲) 60 一罐300cc
  綠力柳橙汁(冷飲) 510 一罐900cc
  綠力芭樂汁(冷飲) 510 一罐900cc
  藘筍汁(冷飲) 90 250克
  莎莎亞(冷飲) 200 320克
  酸梅湯(冷飲) 190 375cc
  冬瓜茶(冷飲) 100 250cc
  雪露(冷飲) 350 350克
  芬達(dá)葡萄汽水(冷飲) 190 355cc
  香吉士蘋果汽水(冷飲) 185 350cc
  健怡可口可樂(冷飲) 4 355cc
  雪碧汽水(冷飲) 135 355cc
  奧利多(冷飲) 90 150cc
  高纖椰果(冷飲) 80 170克
  古道金桔檸檬(冷飲) 200 340ml
  冰鎮(zhèn)紅茶(冷飲) 120 375cc 
    伯朗咖啡(冷飲) 100 250克
  古道貴爵奶茶(冷飲) 150 340ml
  水果涼酒5%(淡酒) 200 355cc
  薄荷茶(冷飲) 60 一杯      石榴紅茶(冷飲) 60 一杯
  珍珠奶茶(冷飲) 160 一杯   桔子茶(冰) (冷飲) 90 一杯
  椰子汁(冷飲) 180 410克   冰淇淋餅乾(冰點) 180 75克
  玉米冰淇淋冰棒 155 一個  果汁冰棒(冰點) 240 三支
  鉆石冰(冰點) 220 一個
  芋頭麻淇冰(冰點) 170 80克/個
  冰淇淋(冰點) 200 100克     甜筒(冰點) 290 一個
  圣代冰淇淋(冰點) 250 一個
  芋頭牛奶冰棒(冰點) 200 一個
  巧克力雪糕(冰點) 280 一個
  百吉布丁雪糕(冰點) 200 一個
  香草冰淇淋(冰點) 180 75克
  芋頭蕃薯冰(冰點) 140 85克
  情人果脆冰棒(冰點) 120 90克
  西瓜棒(冰點) 140 一支
  牛奶花生(冷飲) 600 340克
  紅豆粉粿(冷飲) 300 260克
  珍珠圓(冷飲) 240 260克
  花生仁湯(熱品) 560-580 320克
  八寶粥(熱品) 440 380克
  地瓜芋丸甜湯(熱品) 220 一杯
  燒仙草 (熱品) 230 一杯
  綠豆湯(熱品) 220 350克
  熱可可(熱品) 180 375ml
  芝麻奶茶(熱品) 345 一壺
  綠豆粉圓(熱品) 220 一碗
  紅豆湯圓(熱品) 255 一碗
  開胃酒(酒類) 65 一杯
  紅粉佳人(酒類) 105 一杯
  Golden ARMS wisky 1150 500cc
  蔘茸酒(酒類) 575 300ml
  保力達(dá)-B(酒類) 705 一瓶
    臺灣啤酒(罐)(酒類) 120 355cc
  臺灣啤酒(瓶)(酒類) 200 0.6L
  黑啤酒 (酒類) 160 360cc
  白葡萄酒(酒類) 450 0.6L
  重量級 脆皮巧克力+雪糕 250-350
  中量級 脆皮巧克力 170-200
  全脂牛奶雪糕、優(yōu)酪乳雪糕 180-200
  牛奶+豆類冰棒 160-190
  牛奶+淀粉類冰棒 160-190
  輕量級 果汁+水果粒 90-140
  煉乳冰棒 90-120
  西式中式面包、甜點的熱量
  蘋果Muffins 1.5oz(約42克) 205卡 7克脂肪
  玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂肪
  Banana walnut Muffins 2oz(約57克) 220 卡 6克脂肪
  胡蘿卜Muffins 2oz(約57克) 190卡 7克脂肪
  Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪
  Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪
  Cheesecake 1 cake(9'' dia) 3,400卡 214克脂肪
  Carrot cake 1 cake(10'' dia) 6100卡 328克脂肪
  巧克力蛋糕 1片 320大卡
  起士面包 1個 4 (未完待續(xù)) (續(xù)上) 20大卡
  紅豆面包 280卡
  面包(黃油)100克 330卡  面包(法式牛角)100克 375卡
  面包(椰圈) :100克 320卡 面包(果料)100克 278卡
  面包(咸)100克 274卡     面包(麥胚)100克 246卡
  面包(多維)100克 318卡   肉松面包 一個 100公克 360卡
  蘋果面包 一包 96公克 280卡 傳統(tǒng)蛋塔 一個 95公克 255卡
  蘋果派 一個   270卡    熱狗 240-300卡 15克脂肪
  cheese蛋糕(1塊) 224卡  水果蛋糕(1塊) 297卡
  桃酥 :100克 481卡 脂肪22G
  雞腿酥 :100克 436卡 脂肪13.4g
  京式黃酥100克 490卡     核桃薄脆100克 481卡
  鳳尾酥100克 511卡      起酥100克 499卡
  黑麻香酥100克 436卡
  福來酥100克 465卡      黑洋酥100克 417卡
  蛋黃酥100克 386卡      蛋麻脆100克 452卡
  香油炒面100克 407卡    酥皮糕點100克 426卡
  開口笑100克 512卡      硬皮糕點100克 470卡
  鵝油卷100克 461卡      混糖糕點100克 453卡
  麻香糕100克 401卡      麻烘糕100克 397卡
  綠豆糕100克 350卡      開花豆100克 446卡
  老婆餅 一個 60公克 250卡
  京八件100克 435卡
  狀元餅100克435卡   
  麻花 :100克 524卡 31.5g脂肪
  月餅(棗泥) :100克 424卡 脂肪15.7g
  月餅(豆沙) :100克 405卡 14.6g脂肪
  月餅(五仁)100克 416卡
  月餅(奶油果餡)100克 441卡
  月餅(奶油松仁)100克 438卡
  月餅(百壽宴點)100克 426卡
  月餅(豆沙) :100克 405卡 14.6g脂肪
  焦圈100 544卡
  松餅(1片) 206卡
  年糕100克 154卡
  江米條 :100克 439卡 11.7g脂肪
  驢打滾100克 194卡         碗糕100克332卡
  豌豆黃100克 134卡         藕粉100克 371卡
  美味香酥卷100克 368卡     蜜麻花100克 367卡
  桂花藕粉100克 344卡       茯苓夾餅100克 332卡
  蛋糕(蒸)100克 320卡       栗羊羹100克 300卡
  果醬 1湯匙 18g 50卡      島沙拉醬(1匙) 60卡
  花生醬 1湯匙 16g 95卡    芝麻醬100克 586-620卡
  番茄醬(1匙) 14卡 100克433-500之間
  辣油豆瓣醬 100克 180卡
  黃醬100克 140卡        甜面醬100克 136 卡
  辣醬(麻)100克 135卡
  奶油(1匙) 97卡      豆瓣醬(1匙) 10卡
  白醋(1匙) 93卡      白糖(1匙) 57卡
  蜂蜜(1匙) 45卡      方糖(2顆) 27卡
  黃油 100克 639-982之間(98%脂肪)
  豬油 15ml 13g 115卡
  人造奶油15ml 14g 100卡   橄欖油 15ml 14g 120卡
  花生油 15ml 14g 120卡    大豆油 15ml 14g 120卡
  葵花油 15ml 14g 120卡
  水果醬 100克 400-880卡 含糖30%-60%  

飲料的熱量

      麥乳精:429/100
  啤酒 1罐 150卡
  可樂 1罐 145卡
  蕃茄汁 1罐 45卡
  蘋果汁 1杯 120卡
  葡萄原汁 1杯 395卡      檸檬原汁 1杯 60卡
    柳橙原汁 1杯 110卡      菠蘿原汁 1杯 140卡
  汽水1罐 140-150         葡萄酒1杯 (120ml) 95
  紹興酒 100毫升91.6      陳年紹酒 100毫升102.8
  高梁酒 100毫升324.8  

MC 漢堡

  漢堡Hamburger: 260卡 9克脂肪
  吉士漢堡Cheeseburger: 320卡 13克脂肪
  巨型MC漢堡Big Mac:560卡 31克脂肪
  魚柳漢堡:560 28克脂肪
  麥香魚fellet 343卡 13克脂肪
  火腿蛋堡:314卡
  麥香雞: 519卡 29克脂肪
  雞塊: Chicken McNuggets
  Mc Nuggets 4個 190卡 11克脂肪
  Mc Nuggets 6個 290卡 17克脂肪
  Mc Nuggets 9個 430卡 26克脂肪
  薯條(小) 263卡
  薯條(中) 479卡
  薯條(大) 605卡
  蘋果派 260卡 13克脂肪
  4種冰旋風(fēng) Butterfinger McFlurry 620卡 22克脂肪
  M & M McFlurry 630卡 23克脂肪
  Nestle Crunch McFlurry 630卡 24克脂肪
  Oreo McFlurry 570卡 20克脂肪
  Vanilla Ice Cream Cone
  蛋卷冰激凌:182卡 6克脂肪
  3種口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake:360卡 9克脂肪
  草莓圣代Strawberry Sundae: 290卡 7g脂肪
  焦糖圣代 Hot Caramel Sundae:360卡 10g脂肪
  巧克力圣代:312卡
  沛果:296卡 3克脂肪
    松餅:186卡 3克脂肪
  蛋塔Egg McMuffin: 290卡13克脂肪
  玉米濃湯:85/127
  熱巧克力: 138卡
  黃油玉米一根:190卡 3克脂肪

KFC 肯德基

      肯德基 雞腿堡 441卡
  辣味雞香堡: 396卡
  Hot and Spicy-Drumstick 140 9
  Hot and Spicy-Thigh 390 28
  雞塊(6塊) : 286卡
  香辣雞翅膀6個Hot Wings:471卡 33克脂肪
  辣香雞翅膀1只Chicken Whole Wing :180 卡 11 克脂肪
  小腿 140卡 9克脂肪
  整雞腿Chicken Thigh -:390 卡 18克脂肪
  雞胸 450卡 27克脂肪
  蘋果派: 260卡
  薯條( 小) 205卡
  薯條(重量包) 563 卡
  奶昔 360卡 9克脂肪
  橘子汁:80卡
  雪壁或者可樂:兒童 110卡 小杯: 150卡 中杯:210卡 大杯:310卡
  墨西哥雞肉卷1個: 600卡 34克脂肪
  咔啦雞腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce:550KL,32克脂肪
  上校雞塊3個Colonels Crispy Strips: 340卡 16克脂肪
  蛋塔Muffin: 290卡 13克脂肪
  6塊雞塊 + 薯條(中) + 可樂(中)
  玉米湯 :114卡
  6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)
  百士吉:260克 13克脂肪
    KFC肉汁土豆泥:一份136克 160卡 6G脂肪
  Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪

PIZZA HUT畢勝客

       畢勝客鐵板比薩
  超級至尊super supereme: 100克 238卡 13克脂肪
  香葷只尊meat's love:100克 271卡 16克脂肪
  田院風(fēng)光veggie's love:100克 208卡 9克脂肪
  乳酪大會cheese's love:100克 264卡 13克脂肪
  香辣精選:100克 264卡 13克脂肪   

低卡區(qū)

  紅茶、咖啡(不加糖、奶精)0-1卡
  番茄(100g) 19卡 蕃茄 1個 135g 約25卡
  海帶(100g) 23卡
  蘑菇(100g) 28卡
  冬瓜(100g) 7卡
  芹菜(100g) 10卡
  蘆筍 1杯 145g 30卡
  豆芽菜 1杯 125g 35卡
  包心菜 1杯 145g 30卡
  胡蘿卜 1條 72g 30卡 (做蔬菜湯必備,不過最好晚一點放)。
  花菜 1杯 125g 30卡    芹菜 1條 40g 5卡
  黃瓜 6片 28g 5卡      香菇 1杯 70g 20卡
  芥菜 1杯 140g 30卡
  洋蔥 1杯 210g 60卡 (我經(jīng)常做蔬菜湯的時候放進(jìn)去,很多瘦身湯中都有洋蔥)
  青豆 1杯 170g 150卡    青椒 1個 74g 15卡
  雪菜 100g 60卡         竹筍 100g 40卡
  菜心 100g 40卡         白菜 100g 40卡
  豆苗 100g 40卡         絲瓜 100g 40卡
  大蒜 100g 40卡 (做湯放幾個,還有味道)
  生菜 100g 40卡 (經(jīng)常吃生菜沙拉)
  冬瓜 100g 40卡
  每100克(2.5兩)不超過40卡路里
  很適合減肥MM的蔬菜
  椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣,絲瓜、茄子、四季豆。
  我建議大家做蔬菜湯的時候先把蔬菜用熱水燙一下,這樣子煮的時間很短,營養(yǎng)也不會流失)。
  而且鹽可以在吃的時候再放。
  蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養(yǎng)流失了大部分,熱量也增加了,甚至是成倍。
  卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是熱量單位,它們之間的換算是:
  1卡=1卡路里=4.186焦耳;
  1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。
  卡路里 (簡稱“卡”,縮寫為"calorie")的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。 1千卡等于1000卡路里,約4186焦耳.

  擴(kuò)展:http://www./calorie.htm 

活動60 分鐘所耗的熱量

逛街 110卡 游泳 1036卡
騎腳踏車 184卡 泡澡 168卡
開車 82卡 燙衣服 120卡
打網(wǎng)球 352卡 洗碗 136卡
看電影 66卡 爬樓梯 480卡
溜狗 130卡 洗衣服 114卡
郊游 240卡 打掃 228卡
跳有氧運動 252卡 跳繩 448卡
打拳 450卡 午睡 48卡
念書 88卡 跳舞 300卡
工作 76卡 慢走 255卡
打高爾夫球 186卡 快走 555卡
看電視 72卡 慢跑 655卡
打桌球 300卡 快跑 700卡
騎馬 276卡 體能訓(xùn)練 300卡
滑雪 354卡 健身操 300卡
插花 114卡 練武術(shù) 790卡
買東西 180卡 仰臥起坐 432卡

擴(kuò)展:http://www./calorie-1.htm

http://www./dzjk/jkys/swyyb/lm1975_1.htm

營養(yǎng)素主要食物來源主要功能蛋白質(zhì)谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類 形成身體結(jié)構(gòu)的主要成分;是所有生命活動過程的催化劑;調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡;幫助傷口愈合。

β-胡蘿卜素 南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等 為脂溶性抗氧化劑,是類胡蘿卜素家族中的一員,在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素D 蛋、魚、肝、奶 促進(jìn)正常骨骼、牙齒的形成,刺激鈣和磷的吸收,為鈣磷代謝過程所必需。

維生素E 小麥胚芽、堅果、植物油、蝦 為脂溶性抗氧化劑,可保護(hù)身體細(xì)胞、維生素A、不飽和脂肪酸,協(xié)助維持正常紅細(xì)胞。

維生素B1 向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍;谷類、豆類、硬果類;豬肉、心肝腎。協(xié)助碳水化合物的代謝,能量的生成,維持正常的

              神經(jīng)功能。

維生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生,協(xié)助紅細(xì)胞的產(chǎn)生,參與各種代謝過程。 尼克酸、

               蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯 協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中能量的釋放(參與血糖控制)


維生素B6 廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中 協(xié)助食物中能量的釋放,參與脂肪的代謝,參與紅細(xì)胞、激素的合成,

              是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。

維生素B12 肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪 是正常生長的必需物質(zhì),參與紅細(xì)胞的生成,是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過程中所必需       

              的, 協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng),是DNA合成所必需。

葉酸 新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣 葉酸和維生素B12作用相似,育齡婦女充足的膳食葉酸

        攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發(fā)生危險性,另有實驗顯示葉酸對心臟有保護(hù)作用

生物素 廣泛存在于食物中,人類極少缺乏 參與碳水化合物的代謝,參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。

鈣 奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁 形成堅固的骨骼和牙齒,刺激傷后血液的凝固,是正常神經(jīng)肌肉活動之所需。

磷 肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類 與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒,調(diào)節(jié)食物中能量的釋放,是人體遺傳物質(zhì)DNA的構(gòu)成成分,是人體能量

      直接來源ATP的構(gòu)成成分。

鎂 堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品 是正常神經(jīng)肌肉(含心肌)活動之所需,參與能量(ATP)代謝和DNA的合成。

鐵 肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果 是血紅蛋白(血液中氧氣的運輸者)的基本成分,參與能量代謝,缺鐵性貧血是世界性的健康問題,常見于

     兒童青少年、孕婦、老年人。

維生素C 蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍(lán)、柑橘類水果 是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需,是傷口愈合和牙齦健康的重要條件,協(xié)助脂肪的分解,促進(jìn)

             鐵的吸收,是重要的抗氧化劑 鋅 牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類 是正常成長之所需,參與蛋白質(zhì)的消化、合成,參與傷口愈合、骨骼健康、

             DNA的合成,調(diào)節(jié)免疫功能,是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。

碘 海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物 是甲狀腺素的成分,調(diào)節(jié)生長、發(fā)育和能量代謝。 銅 牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅果、谷類、干果、禽類、貝類 參與

     鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成能,是一種抗氧化酶的成分,參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。

錳 全谷類、堅果、茶葉 是骨骼、結(jié)締組織正常成長之所需,是脂肪酸合成酶的成分,參與碳水化合物的代謝。


奧米加3 脂肪酸 高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高,DHA也見于蛋黃、肉、肝以及其它內(nèi)臟中 調(diào)節(jié)血脂,減少動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展,預(yù)防

                         心腦血管疾病,改善視力和記憶力。

良好的飲食習(xí)慣  

要達(dá)到營養(yǎng)均衡,日常飲食各方面需多加注意。

美國健康部門曾就人們的飲食方式做過以下建議,可供我們參考:食物多樣化——合理搭配,全面營養(yǎng);

 
多食蔬菜、水果和谷類食物——補(bǔ)充豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維;
選擇低脂肪(特別是飽和脂肪)的食物和低膽固醇的飲食——減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量,降低引起肥胖和諸多慢性病的危險因素;
少吃鹽、糖——降低患高血壓(病)的可能性;
盡量少喝酒——可提高食欲,避免多種營養(yǎng)素缺乏,保護(hù)消化系統(tǒng)尤其是肝臟以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能;

避免抽煙——維持體內(nèi)氧氣及維生素C的正常代謝,避免大量自由基的產(chǎn)生。

 食物的溫寒

一般情況下,可從食物的顏色、味道、生長環(huán)境、地理位置、生長季節(jié)幾方面來看。從顏色來看,綠色植物與地面近距離接近,吸收地面濕氣,故而性偏寒,如綠豆、綠色蔬菜等。顏色偏紅的植物,如辣椒、胡椒、棗、石榴等,雖與地面接近生長,但果實被陽光長期照射,故而性偏溫。

從味道上來看,味甜、味辛的食品,由于接受陽光照射的時間較多,所以性溫,如大蒜、柿子、石榴等。而那些味苦、味酸的食品,大多偏寒,如苦瓜、苦菜、芋頭、梅子、木瓜等。

從生長環(huán)境來看,水生植物偏寒,如藕、海帶、紫菜等。而一些長在陸地中的食物,如花生、土豆、山藥、姜等,由于長期埋在土壤中,植物耐干,所含水分較少,故而性溫。

從生長的地理位置來看,背陰朝北的食物吸收的濕氣重,很少見到陽光,故而性偏寒,比如蘑菇、木耳等。而一些生長在高空中的食物,或東南方向的食物,比如向日葵、栗子等,由于接受光溫比較充足,故而性偏溫。

食物溫寒還與生長季節(jié)有關(guān)。在冬天里生長的食物,由于寒氣重,故而性偏寒,如大白菜、香菇、白蘿卜、冬瓜等。在夏季生長的食物,接收的雨水較多,故而性寒,如西瓜、黃瓜、梨、柚子等。

溫?zé)犷愃校簵?、栗、桃、杏、龍眼、荔枝、櫻桃、石榴、菠蘿等。

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