減肥計(jì)劃——食品熱量表、運(yùn)動(dòng)消耗表 △ 一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為 2000 卡路里 * △ 你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路 * 里，以下便是計(jì)算方式： 男：[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動(dòng)量 女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動(dòng)量 一般人的活動(dòng)量由 1.1 - 1.3 不等，活動(dòng)量高數(shù)值便愈高，甚至有可 能高出 1.3 的數(shù)值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動(dòng)量約 1.1， 運(yùn)動(dòng)量高的人約為 1.3。 △ 低卡區(qū)(減肥的人過來放心食用) ： * 紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 卡 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 個(gè) 135g 約 25 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡蘿 卜 1 條 72g 30 卡 （做蔬菜湯必備，不過最好晚一點(diǎn)放）。 洋蔥 1 杯 210g 60 卡（我 常做蔬菜湯的時(shí)候放進(jìn)去，很多瘦身湯中 都有洋蔥） 海帶（100g） 23 卡 蘑菇（100g） 28 卡 冬 瓜（100g） 7 卡 芹 菜 （ 100g） 10 卡 蘆 筍 1 杯 145g 30 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 花 菜 1 杯 125g 30 卡 芹 菜 1 條 40g 5 卡 黃瓜 6 片 28g 5 卡 香 菇 1 杯 70g 20 卡 芥 菜 1 杯 140g 30 卡 青豆 1 杯 170g 150 卡 青 椒 1 個(gè) 74g 15 卡 雪 菜 100g 60 卡 竹筍 100g 40 卡 菜 心 100g 40 卡 白 菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡 絲瓜 100g 40 卡 大蒜 100g 40 卡 （做湯放幾個(gè)） 生菜 100g 40 卡 （ 常吃生菜沙拉） 很適合減肥的蔬菜 ： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜 花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。 建議大家做蔬菜湯的時(shí)候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時(shí)間很 短，營養(yǎng)也不會(huì)流失，而且鹽可以在吃的時(shí)候再放。 蔬菜湯和炒的蔬 菜不能比。炒的不但營養(yǎng)流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。 △ 適量區(qū)： * 脫脂奶 250ml 朱 古 力 奶 天然橙汁 一 88 250ml 183 杯 80 高 鈣 低 脂 奶 蕃茄汁 一杯 天 然 蘋 果 汁 234ml 140 35 一杯 90 朱古力(不加糖) 260 提子 一 粒 5 一杯 30 漢堡飽 一 個(gè) 西 瓜 一 片 可 樂

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