游泳減肥效果顯著，時(shí)間短，見效快，而且不容易反彈，特別是對(duì)于女性來說還有塑型的功效。

很多人會(huì)覺得，游泳好像出汗不如跑步那么明顯，能減肥嗎？其實(shí)，流汗多少并不直接影響減肥效果。

游泳也會(huì)出汗，只是因?yàn)樵谒?，人體很難感覺到出汗。

運(yùn)動(dòng)時(shí)流汗多，并不等于減肥效果好。

流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。

每個(gè)人體質(zhì)不同，出汗情況也不一樣。衡量減脂效果的準(zhǔn)繩是熱量消耗。

具體到游泳怎么減肥？主要關(guān)注以下兩點(diǎn)：

一、關(guān)注心率

1、想要游泳減肥，強(qiáng)度比時(shí)間更重要。衡量強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一就是心率。測(cè)試心率的變化最容易反映出運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及人體的影響。

以40歲男性為例，想要游泳減肥，心率要保證在150左右，才能達(dá)到負(fù)荷強(qiáng)度的要求。

如果采用蛙泳連續(xù)游的方式，減肥效果會(huì)差一些，因?yàn)?/p>

蛙泳是 4 種泳姿中速度最慢的一種，而且每個(gè)動(dòng)作周期結(jié)束后都有一定的滑行放松時(shí)間。所以，蛙泳在熟練掌握后很快就能用較少的能量游較長(zhǎng)的距離，但心率卻很難達(dá)到最大心率的70%以上，也就是說，同樣連續(xù)游1000米，蛙泳游起來最為

省力，消耗的熱量最少。

2、減脂效果好壞不光要看時(shí)間，更要看質(zhì)量。時(shí)間長(zhǎng)不等于強(qiáng)度高。

想要游泳減肥盡量學(xué)會(huì)多種泳姿，如果只采用一種泳姿，則更要關(guān)注強(qiáng)度。也就是說，40歲男性蛙泳連續(xù)游1小時(shí)，心率在100-120左右，減肥效果遠(yuǎn)不如自由泳30分鐘，心率保持在150左右減脂效果好。

3、衡量游泳訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有負(fù)重的重量和組間休息時(shí)間。

具體到該怎么游？答案是變速游或包干游減脂效果最好。

如果是50米的泳池，可以前25米用盡全力沖刺游，后25米放松游。或者50米快速游，50米放松游，總之就是在游泳的過程中，不讓心率保持在較低水平，而是經(jīng)常提高心率。

測(cè)試一下你的50米沖刺最佳成績(jī)，比如，最快是1分鐘，那么，50米1分鐘游到邊，休息30秒，（1分鐘+30秒休息=1分30秒）然后繼續(xù)游。如果是1分20秒游到頭，那只能休息10秒，（1分20秒+10秒休息=1分30秒）這樣包干游200~500米算一組，每次游泳游幾組，每組游多少米根據(jù)自己的體力情況制定計(jì)劃。

例：每周游3-4次，每次泳量2000米，400米熱身，包干游4組，每組300米，400米放松。重點(diǎn)是包干游中間休息的時(shí)間一定要掌握好，不能過長(zhǎng)。

變速游或包干游的目的，都是為了讓心率達(dá)到最大心率的70%~80%，只有在保證一定負(fù)荷強(qiáng)度的心率下游泳，才能達(dá)到減肥效果。如果沒有游泳手表隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率，可以這樣簡(jiǎn)單判斷：包干游每次到邊，需大口喘氣，如果還能用正常語氣說話，說明心率較低，未達(dá)標(biāo)。

二、關(guān)注游泳后的飲食。

一句話概括：多吃肉、菜、蛋、奶，少吃米、面、糧、油。

1、早餐：

雞蛋+牛奶+

燕麥片

+水果（青菜）

早餐的面食也可以是二片面包或一個(gè)包子，如果是游泳后吃早餐，雞蛋可適當(dāng)增加，牛奶一定要喝。

午餐：

肉+菜+主食。

肉以雞肉、魚蝦肉為最佳，其次是牛、羊肉，肥肉也可以吃。量是自己的手掌大小。主食最好是雜糧，煎餅、地瓜、南瓜，量是一個(gè)拳頭大小，菜多吃無所謂，以綠色菜為最佳。

晚餐：

魚、蝦、青菜、水果。

晚餐一定要控制面食，特別是饅頭、米飯、面條、水餃等，盡量不要吃，雞蛋飽腹感強(qiáng)，可以代替主食。水果不可吃葡萄、榴蓮等高糖份的。晚餐最好提前吃，不要在睡前過于飽脹，這樣有利于消化和減肥。

此外，食物種類應(yīng)該注意多樣化，不要過于單一。比如可以選擇一些低熱量的蔬菜，如西蘭花、青菜等，搭配一些高蛋白的食物，如豆腐、雞胸肉等，這樣可以增加飽腹感，同時(shí)又不會(huì)攝入過多的熱量。

總之，合理的飲食習(xí)慣是保持健康身體的基石，除了每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3-4次，還應(yīng)該不斷調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，科學(xué)鍛煉配合改善飲食，才是最好的減肥方法。

蛙泳練到什么程度可以練習(xí)自由泳？70后游泳健身日常，自學(xué)游泳2年，自由泳什么水平？請(qǐng)欣賞#游泳可以減肥嗎#

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