導(dǎo)語：蹲馬步可以說是一項基本運動，可以幫助鍛煉下肢力量。很多運動都需要蹲下馬步來打基礎(chǔ)，尤其是練習(xí)武術(shù)的人群。現(xiàn)在很多人把踏馬步作為日常鍛煉，簡單易行。蹲馬步，一般需要練習(xí)多久？

01經(jīng)常蹲馬步，可以起到增加內(nèi)分泌，增強腿部力量的作用

1、增加內(nèi)分泌功能

長期的下蹲馬步可以使人體臟腑得到特殊的鍛煉，臟腑功能可以得到改善，從而平衡體內(nèi)氣血，補內(nèi)氣，增強內(nèi)分泌功能。

2、增加腿部力量

下蹲馬步要求身體背直，重心向下，兩腿平行于地面等，這時身體的全部重量都往下落到腿上。練習(xí)之初，容易出現(xiàn)腿部震顫、背痛等。只要你堅持這一段時間，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，你的腿部力量在不斷加強。

3、提升平衡能量

26、馬蹲的臺階不是為了讓你把姿勢放在那里，而是為了讓你真正把自己投入進(jìn)去。此時，你需要掌握身體的平衡和重心。能蹲著馬走的人，有一個穩(wěn)定的下壁。一般的推拉都搖不動他。當(dāng)然，在這個過程中，你大腦中掌握平衡的區(qū)域會不斷的鍛煉，你身體的平衡能力會越來越好。

4、可以幫助鍛煉韌性

剛開始下蹲的時候，你可能是因為身體不適應(yīng)，出現(xiàn)了各種困難的情況。但是只要你堅持下去，克服各種生理上的不適，你會發(fā)現(xiàn)你比以前更有彈性了。當(dāng)然，與球類運動不同的是，下蹲式馬步可以用于團(tuán)體格斗。下蹲馬步要求你克服孤獨，克服身體上的困難，堅持耐力和韌性。當(dāng)然你也可以根據(jù)自己的實際情況調(diào)整下蹲馬步的時間強度。

02蹲馬步多久，可以有效果？一般建議練習(xí)多久？

1、蹲馬步練習(xí)多久比較合適？

事實上，對于每次練習(xí)多長時間并沒有具體的要求。這取決于你自己的情況。一般來說，剛開始練習(xí)下蹲馬步時，只能下蹲十秒以上，然后從十秒以上開始，慢慢增加，逐漸增加一些力量，這樣才能獲得更好的鍛煉效果。

2、練習(xí)多久會有效果

任何運動都不是一次或兩次就能看出運動的效果。蹲馬步也是一樣的，它需要一定的過程和時間。因為每個人的實際情況都不一樣，每一次能夠堅持的時間也不一樣。一般2個月左右就可以看到一些效果。注意堅持，否則可能起不到鍛煉的效果。

3、蹲馬步可以減肥

下蹲馬步需要繃緊全身，尤其是腿部、腰部和腹部的肌肉，這樣可以幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余的能量。堅持鍛煉，腿部肌肉會變得更加緊實，多余的重量也會被甩得輕一些，從而達(dá)到減肥的效果。尤其是大腿的比較美不妨試試下蹲馬步來瘦腿。

4、會導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷

因為下蹲馬步的身體重量是放在腿上的，所以對腿部關(guān)節(jié)的壓力比較大，尤其是膝關(guān)節(jié)。長期下蹲的馬步容易造成嚴(yán)重的關(guān)節(jié)磨損。如果下蹲馬步的姿勢不正確，長遠(yuǎn)來看關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險是很大的。在下馬步的過程中，由于沒有熱身準(zhǔn)備，肌肉和關(guān)節(jié)可能會拉傷。

5、蹲馬步的正確方法

通常的馬步練習(xí)是四級馬。它的練習(xí)姿勢是兩腿平行張開，兩腳之間的距離為三腳長，然后下蹲，腳趾平行向前，不要向外翻。兩膝應(yīng)向外支撐，膝蓋不應(yīng)超過腳趾，大腿應(yīng)與地面平行，胯部應(yīng)向前收，臀部不應(yīng)突出。這樣可以使胯部形成圓弧狀，俗稱圓形胯部。胸部應(yīng)該是平的，背部應(yīng)該是圓的。雙手可環(huán)繞胸部，如抱球。

03單腿仰臥挺身，健身球單腿彎曲有助于鍛煉腿部肌肉

1、單腿仰臥挺身

鍛煉時，可以一條腿卡在椅子上，另一條腿慢慢抬高，然后上下擺動，使得腿部的肌肉充分伸展，另外，也要注意自己的雙手，交叉在胸口，不要亂動。

2、仰臥提腿鍛煉

運動時讓自己平躺，抬起一條腿，將另一條腿的腳后跟支撐在地面上，然后抬起大腿，在運動中抬起大腿至膝蓋約90度。在鍛煉時也要保持速度緩慢，不要太快，仔細(xì)感受腿部背部肌肉的收縮。

3、健身球單腿彎曲

這個動作在鍛煉中有一定的難度，我們要注意控制我們的核心力量。運動時，平躺在地上，抬起一條腿，另一條腿放在健身球上，雙手?jǐn)傞_放在地上。然后單腿彎曲，鍛煉時注意開放范圍，使背部肌肉有明顯的肌肉感。

結(jié)語：每一個動作都是左腿和右腿交替練習(xí)，只有兩邊都完成了才算是一個組。每個動作練習(xí)4組，每組10 ~ 12次。運動量要根據(jù)個人的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，選擇適合自己的為最佳。經(jīng)常蹲馬步，可以增加內(nèi)分泌功能，也可以增加腿部的力量。

相關(guān)知識

蹲馬步多久可以瘦腿
蹲馬步瘦腿要多久 蹲馬步如何瘦腿
吃飯后多久可以蹲馬步 一個小時最佳
蹲馬步一般多長時間 如何增加蹲馬步時間
每天蹲馬步多久效果好 你清楚嗎
蹲馬步可以瘦嗎 蹲馬步可以瘦腿
怎么練習(xí)蹲馬步 蹲馬步正確姿勢
蹲馬步可以練什么 蹲馬步怎么蹲
一般蹲馬步可以瘦腿嗎
【蹲馬步可以減肥嗎】

網(wǎng)址: 蹲馬步多久會有效果？一般建議練習(xí)多久？蹲馬步可不可以減肥？ http://www.u1s5d6.cn/newsview860946.html