如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？

 自己個(gè)人 2021-02-02   |  1339閱讀  |  2轉(zhuǎn)藏

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如何鍛煉下肢肌肉且不傷膝蓋？

任何事情沒有絕對(duì)的。因此沒有任何一個(gè)動(dòng)作不會(huì)傷到膝蓋。膝蓋是人體承重的關(guān)節(jié)之一，同時(shí)需要很多的活動(dòng)，隨著老化人多多少少都會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的退行性變、產(chǎn)生骨刺、骨質(zhì)增生等。因此可以通過鍛煉肌肉來提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、減少不良的摩擦和壓力，促進(jìn)關(guān)節(jié)活動(dòng)和關(guān)節(jié)液潤滑滋養(yǎng)軟骨等。只需注意兩點(diǎn)，動(dòng)作的正確性和不要運(yùn)動(dòng)過度即可。

那么如何鍛煉下肢肌肉且最小程度損傷膝蓋呢？下面給出幾個(gè)動(dòng)作。

1、提高肌肉耐力。我很推薦的就是類似于動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)，你可以通過增加阻力來調(diào)節(jié)重量，可以適當(dāng)提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時(shí)坐著騎車對(duì)膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動(dòng)膝蓋。

2、提高肌肉力量。深蹲是首位。不管是運(yùn)動(dòng)員還是損傷后手術(shù)后需要康復(fù)的，深蹲是一項(xiàng)非常重要的鍛煉，它可以加強(qiáng)下肢整體的肌肉力量、改善動(dòng)作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開始，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，如果你做不到，可以面對(duì)著墻下蹲，腳尖頂在墻上，向后蹲，你可能會(huì)向后仰或者蹲不下去，沒關(guān)系，先做。還有就是注意膝蓋千萬不要內(nèi)扣，很多人出現(xiàn)該問題，是因?yàn)橥尾考∪饬α坎蛔悖貏e是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關(guān)節(jié)炎有著非常密切的關(guān)系。深蹲不同角度對(duì)肌肉刺激不同，一般來說，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加強(qiáng)臀中肌。臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。采用側(cè)臥位貝殼運(yùn)動(dòng)或者側(cè)臥位側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個(gè)一組，3組每天。注意動(dòng)作快起慢放有控制！

4、踢腿訓(xùn)練：在健身房或者家里，用一個(gè)彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個(gè)一組，3組?？梢杂行У脑黾庸伤念^肌力量。

5、勾腿練習(xí)：同樣的方法，把阻力放在后面勾腿，可以選擇俯臥位進(jìn)行或者在健身房器械。12個(gè)一組，3組。

6、弓箭步練習(xí)：該練習(xí)比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩(wěn)定能力。要求下蹲時(shí)，重心放在前腳的腳后跟，兩個(gè)膝蓋90度，用前腳蹬地起來，換另一只腳。來回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內(nèi)扣。

7、側(cè)弓步：增加側(cè)向穩(wěn)定性，重心放在彎曲腿的腳后跟，同樣蹬地起來。20個(gè)來回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個(gè)方向，不能內(nèi)扣。

以上的練習(xí)建議每周可以做3次，先做深蹲的大力量訓(xùn)練，再去做臀中肌、踢腿練習(xí)。弓箭步練習(xí)可以放到另一天做。做鍛煉的過程中一定要認(rèn)真，可以對(duì)著鏡子做，一定要保證動(dòng)作正確！其次是循序漸進(jìn)，不要疲勞！

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