深蹲，這個徒手就能完成的動作，也是健身圈公認(rèn)的王牌動作，是否被你低估了呢？

怎么做一個標(biāo)準(zhǔn)深蹲訓(xùn)練？

動作標(biāo)準(zhǔn)：保持腰背挺直，雙腿開距略大于肩，雙手可以抱頭或者置于前方保持平衡，然后臀部發(fā)力緩緩下蹲，膝蓋關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，而要跟腳尖方向一致，這樣可以減輕關(guān)節(jié)的壓力。當(dāng)臀部低至膝蓋位置的時候，稍微停頓一下，再恢復(fù)站姿。動作重復(fù)15-20次，累計100個。

新手剛開始訓(xùn)練后會發(fā)現(xiàn)心率加速，呼吸急促起來，身體開始發(fā)熱，訓(xùn)練后第二天會出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼，要休息2-3天才能修復(fù)，因此，第二天只能做一些拉伸性的訓(xùn)練來促進肌肉的恢復(fù)。

不過，第二輪進行深蹲訓(xùn)練后，你會發(fā)現(xiàn)酸疼感大幅度下降了，肌肉開始有所強化，動作也變得熟練了。

而到了第二個月，我們需要提升訓(xùn)練難度，嘗試負重深蹲或者改為弓步蹲、保加利亞蹲，才能給肌肉更大刺激，否則健身容易陷入瓶頸期，無法繼續(xù)進步。

對于平時缺乏鍛煉，長時間久坐的人來說，每天安排100個深蹲，分組完成，堅持3個月時間，你可以收獲很多驚喜。

首先，深蹲可以激活我們的腰腹、臀部、腿部肌群，加強血液循環(huán)，改善久坐導(dǎo)致的雙腿發(fā)麻、四肢冰冷問題，做完100個深蹲訓(xùn)練，你會發(fā)覺雙腿熱熱的，晚上睡覺的時候雙腿不覺得冰冷了，睡眠質(zhì)量得到了有效的提升。

其次，深蹲可以修飾臀腿曲線，堅持3個月深蹲訓(xùn)練，基礎(chǔ)代謝值得到了提升，改善明顯久坐以及熱量過剩導(dǎo)致的小肚腩、臀部扁平、大象腿問題，臀型得到了改善，臀圍明顯提升了，塑造緊實翹臀跟大長腿，身材比例變好了，人也變自信了。

第三，心肺功能得到明顯提升。堅持深蹲3個月時間，你會發(fā)現(xiàn)體能耐力提升了，爬樓梯的時候不容易氣喘了，跑步也能堅持更久的時間了。不僅如此，以前久坐出現(xiàn)的腰酸背痛問題也消失了，整個身體變得輕松、靈活了起來。

第四，精神狀態(tài)變好了。以前一天到晚坐著，情緒也容易比較低迷。自從開啟深蹲訓(xùn)練后，在鍛煉的過程中感到負面情緒不知不覺釋放掉了，你會發(fā)現(xiàn)自己的情緒變穩(wěn)定了，不容易焦慮跟急躁了，白天有精神了，干什么都充滿了活力。

這就是堅持深蹲3個月帶來的變化，其實，無論什么運動，只需要堅持下來，時間給自己帶來不少驚喜。

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