孕媽多做普拉提 有益健康心歡喜

大多數(shù)的懷孕的婦女認(rèn)為，在她們的懷孕期間，最好的健身方式之一就是做普拉提這種健身體操。普拉提，是一種能幫助你擁有扁平的腹部、肌肉的結(jié)實、身體的協(xié)調(diào)和柔韌的運動，而且能夠舒緩全身肌肉及提高對人體軀干的控制能力。孕媽多做普拉提有益健康心歡喜，下面我們就來看看。

目錄孕婦普拉提是什么孕媽多做普拉提有益健康心歡喜孕婦做普拉提的好處適合孕婦的普拉提有哪些孕婦普拉提的注意事項

1孕婦普拉提是什么

　　普拉提是時下很流行的一項運動，普拉提主要注重于伸展運動者的身體。而且普拉提相對于其他的戶外運動來說，是一種較為平和的運動。因此，非常適合孕媽，那孕婦普拉提是什么呢?其實，孕婦普拉提就是在普拉提的基礎(chǔ)上進行改進，使其更適合特殊情況的孕媽。

　　普拉提是一項超過80年，獨特神奇的組合運動系統(tǒng)療法，取名于其創(chuàng)始人(Joseph H.pilates)約瑟夫?普拉提先生。普拉提把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡。普拉提的運動速度是相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，幾乎不會產(chǎn)生對關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時，動靜結(jié)合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提的訓(xùn)練需要以鼻吸口呼，針對肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在進行訓(xùn)練，目的是通過人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。普拉提和瑜伽有相似之處，孕婦普拉提則是在普通人訓(xùn)練的普拉提上進行改進，動作上更加適合孕婦訓(xùn)練。因為普拉提的運動速度相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，所以也非常適合孕婦鍛煉。

2孕媽多做普拉提有益健康心歡喜

　?1.普拉提對孕婦的作用

　?在懷孕期間，普拉提是很多的孕婦保持身體健康的核心力量。孕婦如果做了普拉提這種運動就會使她們的骨盆底和腹部肌肉都能得到很好的發(fā)展，孕婦在生產(chǎn)的時候也會更安全和更容易。對于那些生完孩子，想恢復(fù)懷孕前的身材的媽媽們，普拉提也是一種非常合適的健身方式。此外，普拉提對孕婦的另一個好處是使孕婦更好的適應(yīng)懷孕的生活。

　?2.認(rèn)真的聽從指導(dǎo)

　?如果你從來沒有做過普拉提，你應(yīng)該去找一門教產(chǎn)前普拉提課程的指導(dǎo)老師，這是非常重要的。這名指導(dǎo)老師能夠給你一些你想要關(guān)于如何做好這項運動的一些意見。大多數(shù)的醫(yī)生都會建議孕婦不要做普拉提里面的較為激烈的或者是難度較高的動作，尤其之前沒有這類運動的基礎(chǔ)的孕婦。

　?3.飲食健康

　?盡管在你運動之前已經(jīng)吃了一些食物，但是鍛煉也許會使你消耗卡路里的，產(chǎn)前的普拉提健身方式不會真正的改變你的生活飲食習(xí)慣。在產(chǎn)前如果你想做普拉提這種健身運動的話，首先也要考慮你自己的身體狀況。隨著做普拉提的次數(shù)多了，你體內(nèi)的的能量水平也許會發(fā)生些改變，你可能會發(fā)現(xiàn)自己很有精力，想什么事情都自己來做，但是如果你太過疲勞的話就會出現(xiàn)眩暈，惡心，心跳加速，子宮收縮，頭暈，頭痛以及流產(chǎn)等情況，這時你應(yīng)該及時停止做普拉提這項運動。

　?4.注意身體的變化

　?隨著你的身體發(fā)生變化，你需要認(rèn)識到你身體的重心也會隨著轉(zhuǎn)移。特別是當(dāng)你在做普拉提的時候，你更應(yīng)該注意點，比如說你在墊子站起來和坐下去的時候，練習(xí)打球的時候等，要保持重心的穩(wěn)定。

　　做普拉提產(chǎn)生的荷爾蒙能夠增強肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌度。如果在做普拉提的時候你遇到了不懂的問題或者是身體出現(xiàn)了任何的不適，你要及時的讓你的指導(dǎo)老師指點下，此外，在做普拉提的時候，你也不要把自己的身體過度的拉長，那會對寶寶產(chǎn)生影響。在懷孕的最后的三個月里，在正確的時間去進行骨盆肌肉的鍛煉，輕輕的做反向的延伸以及呼吸運動。

3孕婦做普拉提的好處

　　第一，孕婦做普拉提可以使她們的骨盆底和腹部肌肉都能得到很好的發(fā)展，并且調(diào)整脊椎的正確排列。由此可見，普拉提有助日后嬰兒的順利出生，孕婦在生產(chǎn)的時候也會更安全。

　　第二，由于懷孕期間體內(nèi)激素的變化，孕媽常常會出現(xiàn)煩躁的情緒。適當(dāng)?shù)倪\動可以幫助孕媽放松心情，忘記煩惱，即可以預(yù)防抑郁癥的出現(xiàn)。那么，平和的普拉提就是最適合孕媽的運動方式。

　　第三，懷孕后女性的身體都會較為臃腫，有些孕媽還會出現(xiàn)重心不穩(wěn)。孕媽在懷孕期間做普拉提可使身體保持一定程度的核心控制和身體穩(wěn)定。

　　第四，因為孕媽在生產(chǎn)后，骨盆和腰椎都會有不同變化。而孕媽在孕期適當(dāng)?shù)淖銎绽峥捎行д{(diào)整腰椎，避免發(fā)生骨盤前傾的癥狀。也可以避免骨盤底部因過度伸展而造成骨盤下陷、骨盤底肌變?nèi)趸蜷L期失禁等后遺癥。

　　最后一個也是女性朋友最關(guān)心的一個好處，經(jīng)常做普拉提，可以讓你生完小孩后迅速恢復(fù)體能。避免生寶寶時帶來的后遺癥。

4適合孕婦的普拉提有哪些

　　【轉(zhuǎn)身彎曲】

　　這一動作有助于加強斜肌，伸展肋間肌。

　　孕婦屈腿坐姿于活動墊面上，側(cè)身向腳架;近腳架的手輕按腳架橫桿上;保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁;吸氣，準(zhǔn)備;呼氣，舉起另一手臂并帶動身體側(cè)向腳架，頭部輕松轉(zhuǎn)動，保持兩臂手肘微微彎曲的狀態(tài);吸氣，回到原位。重復(fù)以上動作8-12次。

　　【跪姿手?jǐn)[放】

　　可使身體協(xié)調(diào)平衡，加強上背肌群、增加肩部力量。

　　準(zhǔn)備動作：孕婦跪姿于墊面上，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟對著第二腳趾;手按在泡沫滾筒上,手肘伸直,兩臂距離與肩同寬;調(diào)整頭頸成自然延伸姿態(tài)，使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。

　　開始運動：吸氣,準(zhǔn)備;呼氣，向上舉起右手;吸氣，呼氣將右手放回到滾筒上;吸氣，呼氣，向上舉起左手;吸氣;呼氣將左手放回到滾筒上。重復(fù)以上動作8-12次。

　　【站立貓式】

　　這一動作主要是鍛煉腿部，保持脊柱柔韌。

　　孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。雙腿彎曲，呈蹲坐狀，如圖所示。雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內(nèi)側(cè)，使肩部下降。慢慢吸氣，同時從脖子到尾骨的整個背弓起。然后呼氣，整個背向前挺。重復(fù)以上動作四次。

　　【弓步壓腿】

　　這一動作主要可鍛煉腿和臀部的線條。

　　孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。向前邁一大步，收緊后腿一側(cè)的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部。身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過腳趾。保持姿勢，慢慢呼吸4次，呼氣的時候收緊下腹部。每條腿在前做4次。

　　【香蕉式】

　　此動作的主要核心就是鍛煉背部，腿部和腹部。

　　孕婦側(cè)躺下，下面的腿彎曲，下面的胳膊向前伸，手心向上。上面的手扶在地面上，收腹，以支撐身體。呼氣，數(shù)三下，同時舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸氣，再數(shù)三下，把手和腳放下。每一側(cè)重復(fù)做4-6次。

5孕婦普拉提的注意事項

　　1、一定要注意正確的姿勢

　　在運動的時候，孕婦一定要按照孕婦普拉提動作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢來進行。健身運動的正確姿勢是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。正確的姿勢有助于肌肉運動和舒展。

　　2、燃脂普拉提動作練前準(zhǔn)備要充足

　　著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;準(zhǔn)備好運動墊或厚毛巾;運動中及時補充水分;注意保暖，以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

　　3、保證有良好的呼吸方式

　　普拉提的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣，而在收緊腹部時呼氣。

　　4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運動。如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時上醫(yī)院檢查。所以建議孕婦要在家中有人或者身旁有教練的情況下練習(xí)普拉提，以保障自己的安全。

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