首頁資訊扎馬步的正確做法圖解【扎馬步時雙手的正確放置姿勢】

扎馬步的正確做法圖解【扎馬步時雙手的正確放置姿勢】

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 00:00

【扎馬步時雙手的正確放置姿勢】正確的扎馬步姿勢：

對于扎馬步，如果姿勢不正確的話是會傷膝蓋，和半月板的！但是小編聽說很多人都不知道扎馬步時的正確姿勢，所以在這里介紹一個正確的姿勢，大家請往下看。

簡單來說，扎馬步需要雙腳并攏,左腳不動,右腳腳尖向外90度,再以腳尖為軸,腳跟向外180度,再以腳跟軸,轉(zhuǎn)動90度.

兩腳距離定好了,然后下蹲,小腿與大腿為90度,大腿與身體為90度.

基本上就這樣,剛開始的時候,會連站都站不穩(wěn),可調(diào)節(jié)身體與大腿角度,慢慢來,不可過急.

扎馬步的正確做法圖解【扎馬步時雙手的正確放置姿勢】

(扎馬步的正確做法圖解)

【扎馬步的正確姿勢】誰知道扎馬步的正確姿勢?

馬步是中國武術(shù)中最要緊的東西。這個無論在那一家武術(shù)中，都是最重要的。馬步并不是僅僅常見的四平馬一種形式。馬步以前叫地盆勢。是練習(xí)武術(shù)的最重要入門工夫。馬步的練法：

第一步：雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤缓笪⑽⒍紫隆?/p>

為什么要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內(nèi)?。ê兀?，意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。

有位兄弟注意：你問過文火。文火用在這里而不在套路里，套路里講的是提托聚沉四法）。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對。這樣練習(xí)一段時間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。

扎馬步的正確做法圖解【扎馬步時雙手的正確放置姿勢】

【扎馬步的正確姿勢圖片】如何正確練習(xí)扎馬步

第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎(chǔ)上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了?！@是什么？內(nèi)家拳的渾元樁！

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產(chǎn)生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

扎馬步的正確做法圖解【扎馬步時雙手的正確放置姿勢】

【扎馬步的正確姿勢視頻】

第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下?！@是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁。這個繃勁是手向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧?，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。練習(xí)馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。

四平馬，是馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動作的發(fā)力能力，所以說，馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁，是馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。從這里看出，內(nèi)家和外家其實是一回事。我練少林和太極。我練少林時，就是這個順序，而我練太極時，仍是這個順序?，F(xiàn)今外傳的往往上來就是——少林派直接蹲馬，這樣太難；太極派到渾元樁后不向下練了，這樣練了一半。上面的馬步練法算是壓箱底的好東西，很多老師寧愿挨罵，是不教的。

我想：這只是武術(shù)的基礎(chǔ)，并不是打壞人的技巧。既然有人愛武術(shù)，那就讓人家學(xué)個全的。所以我一直是對外教的。希望大家千萬不要忽視。馬步，不是時間長就可以，而是必須體會出力來。馬步，不僅可以練出千斤墜，還可以練出輕功。我上面的東西其實也未必寫全，但是基礎(chǔ)都在這里了。這個東西比我的那個資料更重要，因此我索性公開在這里。千萬注意?。。?/p>

可以說，即使不練別的東西，只要馬步練好，就算有了開花炮彈，架起炮就能打。否則，光有炮，沒有開花彈，光打些鐵彈丸，沒有大用。其實，練力的方法很多，但是馬步最全。也最容易出全身功夫。

馬步樁的膝展、膝扣與膝扣中展

馬步樁在太極拳功課中，是一個有效又實用的基本樁功。練習(xí)該樁的技術(shù)要求是：兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，腳尖平行向前，兩足尖微內(nèi)含抓地之意。然后松腰坐下，坐到多低呢？如是較年輕的人，坐到胯與膝平的高度（大腿與小腿彎成大約九十度）；如是年紀較大的人，坐到胯高于膝的高度，具體高多少，是各人身體條件與功力而定。坐下的姿勢要自然，不是拙力下蹲的姿勢動作。含胸拔背，虛靈頂勁，松腰，開胯圓襠，松肩垂手，也有兩手環(huán)抱圓置于胸前的練法。其中有個細節(jié)要求在不同的拳師中有著不同的教學(xué)練法，那就是膝展、膝扣、膝扣中展。在下沉勁和上傳勁的運行中，倘若膝較斜軟或較僵硬，那就會在推手中使化勁不凈或發(fā)勁不脆。倘若出現(xiàn)膝搖擺或膝懈跪的拳病，那就會使拳勢下盤不穩(wěn)，，也影響了虛實轉(zhuǎn)換。以下所述的三種練膝之法，希望有助于太極拳初學(xué)者對練膝的理解認識，從而提高練膝的功效。

一、馬步樁的膝展練法

有個拳師在教學(xué)馬步樁的網(wǎng)文中說：“兩腿橫開，腳尖向前，膝蓋彎曲，這時，膝蓋向外一展，胯就開了?！睆慕虒W(xué)實踐觀察得知，不少初學(xué)者在練時，膝蓋向外展的時候，前胯是松開了，但是不容易掌握膝向外展多少的度，稍為不注意，兩腳內(nèi)側(cè)卻因膝展而掀起了，意念入地的沉勁不下來，不少人還不意識到這會影響腿力、腳地生根和下盤穩(wěn)固呢。再有，較易導(dǎo)致開胯松不成而變成拙力撐胯。

二、馬步樁的膝扣練法

有些拳師介紹的馬步樁練法其中有圓襠、收臀、扣膝的技術(shù)要求，膝扣就是以兩大股外往里合的胯根撐開帶動兩膝微向里扣，在練時要先松腰，這樣才好帶動圓襠、收臀、扣膝的形成。注意的是，不可意念過重而用拙力把開胯圓襠夾成人字形似的尖襠。

三、馬步樁的膝扣中展練法

我給弟子和學(xué)生傳授馬步樁的膝扣中展練法是：以兩大股外往里合（有些老練家亦稱松腰合前胯）的胯根撐開帶動兩膝微向里扣與兩腳內(nèi)側(cè)盡量往地面相合，意念沉勁入地。兩腿松腰合胯，膝扣中展，腳內(nèi)側(cè)盡量放松意念沉勁入地。以上練法是一環(huán)扣一環(huán)的，有了兩大股外往里合的松腰合胯，才能使兩膝微向里扣的姿勢顯得自然，謂之胯合帶動膝扣；有了兩膝微向里扣，才能使兩腳內(nèi)側(cè)盡量往地面相合的姿勢顯得自然，謂之膝扣帶動腳內(nèi)側(cè)與地相合。勁力是走身后陰面的，就是下沉勁從脊背沿著腰、胯、襠、膝窩、小腿后走到腳跟的運行勁路，腳跟吃勁大于腳掌。練法里的膝扣中展，其“展”不是外形姿勢動作，而是指勁力而言，看是看不出的，手在膝外側(cè)用力推按時，就體驗到膝部挺拔有力的掤展之勁了。再有其“展”不是橫力的作為，而是以膝至腳、膝至胯的下上對拔松開生成掤勁之展，所以這個“展”勁是有彈性的，是遇力生掤外展之勁。合胯是怎么回事？松腰合前胯不單是兩大股外往里合的外形姿勢動作，關(guān)鍵是要把腰腿的沉勁合住。再有松腰合前胯產(chǎn)生的圓襠之勁比膝沒扣只展的圓襠之勁要好，有興趣者不妨體驗一下，就會心中有數(shù)了。

兩腳內(nèi)側(cè)盡量往地面相合的技術(shù)內(nèi)涵是源自中醫(yī)的“滋陰補身”。精于推手技藝的太極拳明師戴英說“明朝有一個中醫(yī)大家叫朱丹溪，他的主要理論就是'陽常有余，陰常不足’。我們這里也這樣講，如果不注意陰面的鍛煉，就會產(chǎn)生不平衡，陽面的地方越練力越大，造成弱的地方更弱……你要找它弱的地方，把它練得飽滿，雖然陽面的東西你沒少給，而陰面的東西給多了，就等于少給了陽面，四面八方練得一個樣，陰陽、虛實的地方變化就統(tǒng)一了。如果陰面的東西丟在那里不去練，你就指揮不了……如果陰面的東西沒有練滿，就總是會差一步、慢一步，心里清楚，就是夠不著。具體的講，手下面是陰面，腿內(nèi)側(cè)是陰面……練拳時要把向自己的重心練到當(dāng)中去，就到了內(nèi)側(cè)、陰面，不能往外撐著，里面是空的，那就不平衡?！睂τ谀_下而言，腳內(nèi)側(cè)是相對弱的，放松腳內(nèi)側(cè)盡量往地面相合之目的就是使腳內(nèi)側(cè)吃勁飽滿于地面，最終使腳下生根更深和虛實變換更好。

弓步樁和半馬步樁的練習(xí)，步樁的前腿腳亦可參考松腰合前胯、膝扣中有展、腳內(nèi)側(cè)與地相合的練法。前腳還要恰到好處的內(nèi)扣一點，謂之扣腳。前腳往內(nèi)扣了一點，有利于膝扣、胯合、襠圓的形成，姿勢更自然。