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保持體型好的健身計(jì)劃
體重管理丨科學(xué)家告訴你：想保持體型，應(yīng)該這樣制定健身計(jì)劃！
如果想保持體型，應(yīng)該多長(zhǎng)時(shí)間鍛煉一次呢？
肥胖是病。在新冠大流行前，肥胖大流行就已經(jīng)席卷全球好幾年了?！拔迦诵校赜袀z胖咂”就是目前全球人口的現(xiàn)狀。眾所周知，肥胖是導(dǎo)致各種重大慢性疾病的最大風(fēng)險(xiǎn)因素。因此，為了自身健康，減肥已成為絕大多數(shù)胖人的終身事業(yè)；而另一部分人，則在努力保持身材。
除了管住嘴外，定期鍛煉身體是保持身材最有效的方式之一。但鍛煉身體畢竟是個(gè)苦差事，如果每天都要付出一定的時(shí)間、精力和體力，對(duì)于大部分人而言，顯然是不現(xiàn)實(shí)的。
那么，如果想保持體型，應(yīng)該多長(zhǎng)時(shí)間鍛煉一次呢？
在這個(gè)問題上，專家的建議是：
對(duì)我們一般人來說，保持體型并不一定需要艱巨的鍛煉任務(wù)。
你需要的鍛煉頻率取決于許多不同的因素。例如：你的鍛煉目標(biāo)、鍛煉強(qiáng)度和你可能有過的受傷史。你所做的運(yùn)動(dòng)類型也可以決定你需要的鍛煉頻率。
運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體的不同系統(tǒng)產(chǎn)生壓力。這種壓力會(huì)導(dǎo)致疲勞，但也會(huì)在“壓力”過后帶來各種“適應(yīng)性”改善。
例如，雖然抗阻訓(xùn)練（如舉重）有助于我們?cè)鰪?qiáng)肌肉力量，但它不太可能改善我們的心血管健康，因?yàn)樗o骨骼肌帶來的壓力比對(duì)心臟帶來的壓力更大。只有將“恢復(fù)”與“重復(fù)”相結(jié)合才能帶來改善作用。如果我們不重復(fù)壓力訓(xùn)練，改善的作用就會(huì)消失。此外，我們還需要給身體足夠的時(shí)間（但不需要太多）在運(yùn)動(dòng)過程中“恢復(fù)”和“適應(yīng)”。
總之，提高健康水平的關(guān)鍵是堅(jiān)持鍛煉，這意味著在鍛煉和充分恢復(fù)之間取得平衡。
當(dāng)然，還有些復(fù)雜的事情：我們體內(nèi)一些系統(tǒng)比其他系統(tǒng)需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)。例如，對(duì)身體神經(jīng)系統(tǒng)施加壓力的運(yùn)動(dòng)，如短跑、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）或非常劇烈的抗阻訓(xùn)練需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)。
這意味著，“恢復(fù)”和“適應(yīng)”要取決于你所做的運(yùn)動(dòng)類型。
耐力訓(xùn)練
對(duì)于耐力訓(xùn)練而言，定期進(jìn)行低強(qiáng)度的訓(xùn)練比較有用，因?yàn)樗兄谏眢w更有效地利用氧氣，并且隨著時(shí)間的推移，以同樣的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉會(huì)變得越發(fā)容易。
事實(shí)上，成功的耐力跑者往往在低強(qiáng)度下完成大部分訓(xùn)練（約80%的訓(xùn)練），高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)被精心安排，通常每周2到3次，間隔至少48小時(shí)。這也有助于更好地恢復(fù)以避免在下一次運(yùn)動(dòng)期間受傷。
基于技巧的運(yùn)動(dòng)
包括游泳、網(wǎng)球和武術(shù)等許多運(yùn)動(dòng)，都需要身體和技術(shù)相結(jié)合。雖然在這方面還需要更多的研究，但普遍觀點(diǎn)認(rèn)為，持續(xù)和有目的性的練習(xí)可以提高這類運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。
例如，游泳教練重視高容量、低強(qiáng)度的訓(xùn)練（關(guān)注技術(shù)），從而使運(yùn)動(dòng)員能夠更有效、更輕松地在水中游動(dòng)。但我們一般人只會(huì)重復(fù)進(jìn)行相同的動(dòng)作，可能會(huì)發(fā)生因過度使用而導(dǎo)致的損傷。因此最好改變訓(xùn)練壓力以幫助身體恢復(fù)，從而讓“恢復(fù)”和“適應(yīng)”之間保持平衡。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如短跑或網(wǎng)球）可以改變中樞和外周神經(jīng)系統(tǒng)。這兩個(gè)系統(tǒng)都被認(rèn)為對(duì)提高體能十分重要，但這些活動(dòng)只能在要求的強(qiáng)度下維持很短的一段時(shí)間。因此，為了避免受傷，每次訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該只少量做，然而，隨著時(shí)間的推移而不斷練習(xí)。
簡(jiǎn)而言之，無論是耐力運(yùn)動(dòng)還是基于技巧的運(yùn)動(dòng)， “更聰明”地訓(xùn)練比努力更關(guān)鍵。
抗阻訓(xùn)練
在鍛煉肌肉方面，每周進(jìn)行更多的訓(xùn)練可以更顯著地提高肌肉力量。這可能是因?yàn)橛?xùn)練量越大，肌肉大小和力量都會(huì)增加。但休息和恢復(fù)（包括適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)）對(duì)于幫助肌肉增大同樣至關(guān)重要。
通常，建議每周進(jìn)行兩天或兩天以上的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，以改善肌肉和骨骼健康。如果你的目標(biāo)是增加肌肉量，那么在不同的日子里應(yīng)該鍛煉不同的肌肉群，同時(shí)給自己足夠的時(shí)間在鍛煉之間恢復(fù)。
盡管進(jìn)行更多的抗阻訓(xùn)練是有益的，但每周只進(jìn)行一天抗阻訓(xùn)練也能有效提升力量?；谡_的技術(shù)的全身運(yùn)動(dòng)，如下蹲和箭步蹲，對(duì)增強(qiáng)力量也是有很大幫助的。
同樣值得注意的是，對(duì)于特定運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你以自己的絕對(duì)力量上限鍛煉時(shí)，即無法再重復(fù)舉起相同的重量，這對(duì)提高力量沒有額外的好處。事實(shí)上，留一點(diǎn)儲(chǔ)備可能對(duì)增強(qiáng)力量更為有利。
健康與健美
例如，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）有望改善體型和健康。它涉及到在短時(shí)間內(nèi)以最大的努力進(jìn)行鍛煉，然后是一段時(shí)間的休息。
最近一項(xiàng)研究表明，每周三次、每次進(jìn)行四到七次一分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)、中間休息75秒，可以改善體能和心理健康。因此，對(duì)于那些不經(jīng)常鍛煉的人來說，每周只要少于30分鐘的運(yùn)動(dòng)可能就很有益了。
因此，你是否應(yīng)該經(jīng)常鍛煉取決于很多因素，包括你多久鍛煉一次，你的鍛煉目標(biāo)和你鍛煉的強(qiáng)度。
專家建議嘗試在一周內(nèi)改變訓(xùn)練類型，并在高強(qiáng)度或抗阻訓(xùn)練日之間進(jìn)行足夠的恢復(fù)，每周至少一天。但總的來說，最有效的鍛煉計(jì)劃是能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的訓(xùn)練計(jì)劃。
總之，凡事貴在堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)，健身，亦復(fù)如是。

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