辦公室五分鐘減肥操

千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機，而應從年輕開始。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“辦公室五分鐘減肥操”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。

今天小編就為因為過度繁忙而沒有時間運動的朋友們準備了一套辦公室減肥操，這樣您就沒有必要去珍貴的健身房，俱樂部，瑜珈學院等健身中心了。

天天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，要不等等的疲憊經(jīng)常會突擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。

下面就讓我們一起來看一看辦公室瑜珈。

1 舒展運動 這是能夠調劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。

將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。

2 肩部左右擺動 平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。 右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3~5次。

3 舒緩疲乏的脊椎和頸部 長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲乏，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。 將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。

4 舒展彎曲的腰部和肩部 能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。

將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清新即可，反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注重身體動作要規(guī)范。

5 調整骨盤突出 長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。 將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，天天反復50次。

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15分鐘辦公室健康操

周一到周五的每天8小時，你基本都在公司電腦前對著屏幕勞作。于是眼睛越來越干澀，肩頸越來越僵硬，你的辦公室綜合征越來越嚴重，可又苦于拿不出整塊的時間來調整、改善。其實，健康從來沒有一蹴而就，忙碌的職業(yè)人士尤其該懂得“化整為零”，利用好工作間隙隨時活動身體。不需要大汗淋漓的高強度操練，只需提醒自己隨時來個健康brEAK，我們的身體會因此獲益匪淺。

第一個5分鐘--午休時間的養(yǎng)眼操

對于現(xiàn)代職業(yè)人來說，你的身體有多過勞你的眼睛就有多過勞。專家提醒：學生時代的愛眼好習慣，值得堅持。

動作要領

● 指甲短，手潔凈。防止細菌感染眼睛，防止因指甲太長造成不適或不小心戳到眼睛。

● 穴位準，手法正。注意做操時不要用指尖部分，而是用指肚來加以按揉。按揉要有一定力度，有酸脹或痛的感覺是正常的。

● 做操時，宜閉眼。閉眼能夠養(yǎng)心養(yǎng)神，在做眼保健操的同時也獲得精神的放松。

1、將兩手掌對和摩擦，手心搓熱，閉眼，將溫熱的手心按在眼睛上，保持30秒，然后轉動眼球順時針、逆時針各20次以上?？梢源碳I液分泌，滋潤眼睛。

2、用拇指或食指按揉攢竹穴(在眉毛內端凹陷處)，順時針逆時針各揉10次左右。以有酸脹感為準。

3、用食指按壓晴明穴(在內眼角)，按壓20次左右。

4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并攏按壓在鼻翼上緣的兩側，食指的位置就是四白穴)。如果感到輕微的向眼睛放射的脹痛也是正常的。

5、按揉太陽穴刮上眼眶。重復10次左右，可緩解眼睛的疲勞程度。

6、按揉風池穴(位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當于耳垂齊平)。用食指和中指一起輕輕揉壓，10次左右，視自己的感覺而定。

7、做完操后，遠望綠色1~2分鐘，同時按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之間肌肉凹陷處)，再用兩手手指敲打頭頂(重點是從額頭發(fā)際到頭頂?shù)亩矫}穴);能幫助很好地放松。

第二個5分鐘--讓腰背更健康

你的身體曲線如何，從某種程度上取決于你的腰腹肌肉狀態(tài)怎樣。在辦公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意識地活動伸展，中段發(fā)福和腰椎疾病也容易找上門來。其實只要5分鐘時間，在辦公室里也可以為自己的健康加分。

在辦公室里盡量用稍小的喝水杯，這樣可以強迫自己每小時站起來接一杯水，接水時可原地彎腰、踢腿。另外，別忘了在自己的每日計劃表上注明健康break的時間安排，堅持1~2個月，它就自然成為你生活的一部分。

1.用手抓住椅背，挺直腰背，腳后跟不斷地提起再放下，反復20次。然后，單腳后踢，左右腳輪換，反復20次，可以很好地鍛煉腰、腿部，避免受腰椎疾病的困擾。

2. 站姿，向身體右側跨出右腳，同時伸展上臂，呈“大”字型。收回右腳，屈體、半下蹲、弓背，同時手臂向前收攏，兩手握拳在胸前交叉。重復動作10~20次。伸展時就好像在伸懶腰，可以很好地緩解腰背酸痛。

3. 雙腿微微下蹲(注意膝蓋不要超過腳尖)，手叉腰，腰部順時針轉10圈，再逆時針轉10圈。交替向前、向后、向左、向右頂髖各10次。可以緩解腰部的肌肉緊張，經(jīng)期還可以緩解盆腔充血，只是動作要緩慢。

4.雙腳開立，手臂上舉過頭，向下彎腰直到手指觸地，再直立，手臂上舉過頭，身體后仰到極限(頭頸、腰背都盡力后仰)。這樣身體向前彎腰、再直立、后仰，反復20次以上。動作頻率可以由慢到快，可以預防整個脊柱的老化。

5. 直立，手叉腰，一腿繃直慢慢向上抬起(像走正步一樣抬腿)，站穩(wěn)，保持20秒以上，換另一腿重復。反復做20次以上?？删C合鍛煉髖部的肌肉。

第三個5分鐘--肩頸放松操

長期對著電腦工作，最過勞的是頸部和肩部。調查顯示超過50%的職業(yè)人士有頸椎問題。在忙碌的辦公室，5分鐘是可以隨時擠出的時間。只要你想，就一定能做到。

1.深呼吸，頭慢慢向左轉到極限，再向右轉到極限;頭部應保持與地面垂直。然后使下巴前后伸縮，像小雞啄米一樣。可以幫助松弛頸肌。

2.深呼吸，低頭，使下巴慢慢接觸胸部，然后使頭從左轉到右，再從右到左轉圈。動作要緩慢，你可以在轉動中感到頸部每條肌肉的伸展。如出現(xiàn)劈啪聲不必擔心，那只是肌腱或韌帶伸展時擦過骨頭的聲音。

3.站姿，雙手側平伸直，上抬至十點十分狀態(tài)，再恢復原位，像鳥扇動翅膀樣雙手上下運動50次以上。這個動作鍛煉肩、頸部肌肉。

4. 站立，收縮腹部，舉起雙臂作想像的爬繩運動，兩臂輪流向上做抓繩動作，重復20~50次。然后，做雙臂大回環(huán)。兩臂從肩部前后繞圈揮動，先向前，再向后。你會感覺到肩頸部肌肉先是緊張、酸痛，然后又得到放松。

5.站姿，兩腳開立，吸氣，雙手十指相扣，翻掌，雙臂上舉，同時仰頭，看向天空，保持姿勢，呼氣。眼看前方，頭、頸隨身體從腰部向右轉動，轉到極限后停留20~30秒;再向左側轉動。重復動作10~20次。這個動作可以活動到你腰部以上大部分肌肉，等待復印和傳真的時候，你也可以做。

6.挺直脊背，兩肩向耳部聳起，再盡可能地下垂。然后兩肩分別作圓周活動，先抬肩向前轉動，再向后轉動。可以放松肩周肌肉，滑利肩關節(jié)。

頸椎不好的人，在辦公室里最好不要使用轉椅。需要回頭與同事交流時，讓自己慢慢轉動頭、背和腰，每次不同方向，就可以鍛煉頸部。需要取東西，也要站起來，同時聳聳肩、轉動肩周關節(jié)。(編輯：Kitty)

辦公室健身減肥操

辦公室健身減肥操

(1)兩手拿書，手臂放松。兩腳開立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；

(2)上體前屈與地面平行，兩腳分開站立，兩腿伸直，兩臂側平伸；

(3)兩手拿書,兩腿分開站立與肩同寬.挺胸,收腹,抬頭,兩臂側平伸；

(4)兩臂下擺動，利用慣力在體前交叉；

(5)兩臂向下擺動，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴胸運動；

(6)上體前屈，挺胸，同時兩臂體前交叉，再用力向上擺；

(7)兩臂向前平伸，兩腿直立；

(8)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；

(9)利用膝部彈力，伸直兩腿，同時兩臂向后擺，頭仍向前低；

(10)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；

(11)利用膝部彈力，伸直兩腿，周時兩臂向后擺，頭仍向前低；

(12)挺胸抬頭，兩臂向上高高揚起；

(13)兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈?；謴皖A備勢。

辦公室休閑減肥操

常年在辦公室中工作的人員，由于活動量小，非常容易發(fā)胖?，F(xiàn)介紹幾種減肥操。

圖書操用書做器械，鍛煉胸部、背部線條美。

(1)兩手拿書，手臂放松。兩腳開立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;

(2)上體前屈與地面平行，兩腳分開站立，兩腿伸直，兩臂側平伸;

(3)兩手拿書,兩腿分開站立與肩同寬.挺胸,收腹,抬頭,兩臂側平伸;

(4)兩臂下擺動，利用慣力在體前交叉

(5)兩臂向下擺動，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴胸運動;

(6)上體前屈，挺胸，同時兩臂體前交叉，再用力向上擺;

(7)兩臂向前平伸，兩腿直立;

(8)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈;

(9)利用膝部彈力，伸直兩腿，同時兩臂向后擺，頭仍向前低;

(10)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈;

(11)利用膝部彈力，伸直兩腿，周時兩臂向后擺，頭仍向前低;

(12)挺胸抬頭，兩臂向上高高揚起;

(13)兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈?；謴皖A備勢。

椅子操長時間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節(jié)操能消除疲勞，提高工作效率，減少臂部多余脂肪，保持形體美

(1)預備姿勢：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側平伸，兩腿并攏，雙腳尖點地，目視前方;

(2)挺胸展體，兩手心向上，然后捍左側臂部，左臂付接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾;

(3)同1、2節(jié)，只是改換右側做;

(4)直坐于椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放于休側，兩手扶椅子邊沿

(5)挺直腰背，頭盡力向后仰，用力挺胸;

(6)后背緊靠椅背上，低頭，全身放松;

(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡;

(8)挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方;

(9)慢慢站起,兩手揉前額,身體略前傾;

(10)兩臂伸直高舉,目視指尖,挺胸,收腹

(11)左、右轉體，用左手或右手摸椅背，另一手側平舉。

鉛筆操這節(jié)操簡單易學，只要有數(shù)枝鉛筆即可，堅持不僅能促進身體的協(xié)調性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。

(1)在自己周圍擺數(shù)枝鉛筆,呈半圓形

(2)右腿站立,左腿抬起后揚,按逆時針方向拾起鉛筆;

(3)可一枝挨一枝地拾,也可隔一枝拾一枝;

(4)坐在地上,把鉛筆擺在身體四周,手剛剛能拿到的地方

(5)扭轉上體,用右手拿起地上的所有鉛筆

(6)重新擺好鉛筆,改用左手拾鉛筆;

(7)坐在椅子上,兩腿伸直,把兩腳放在另一張椅子上,在地上擺好鉛筆;

(8)右手拾鉛筆;

(9)另擺筆改用右手拾起。

椅墊操要使臀部形體美，就要經(jīng)常鍛煉大腿肌肉，這套操可達到此目的。

(1)跪于椅墊上,兩手扶地;

(2)抬起臀部,兩腿伸直,腳尖點地;

(3)還原為1節(jié);

(4)坐在地上,兩腳夾椅墊;

(5)用兩腳將椅墊盡力高拋,腹部腿部肌肉收緊;

(6)用手接椅墊,反復做幾次;

(7)直立,挺胸,左手拿椅墊,右臂側平伸;

(8)向前屈體,左腿向后揚起,通過揚起的左腿把椅墊從左手移至右手;

(9)改用右手拿椅墊,右手側平伸;

(10)右腿向后揚起,上體前屈,通過右腿下,把椅墊從右手移至左手;

(11)還原為7節(jié)。

15分鐘辦公室健身操

坐姿伸展

兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10-15秒，重復2-3次。

站立體側屈

雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內扣，兩臂側平舉，身體向右側屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關節(jié)不要彎屈，停頓約5-10秒，慢慢還原，兩側交替進行。

肱三頭肌臂屈伸

坐在辦公椅上，手在體側支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上，手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時，肱三 頭肌用力撐起還原。建議鍛煉強度：每組8-12次，2-3組主要鍛煉部位：肱三頭肌;輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

箭步挺身

右腿向前成弓步，膝關節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側腿。建議鍛煉強度：雙腿交替為一組，做1-2組主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌;輔助鍛煉部位：背部肌肉。

辦公室瘦腿操五分鐘瘦下來

雙腳墊腳操

手握飲水瓶、抬高腳后跟的“墊腳操”，具有緊縮小腿肚的效果。重點在于手臂不可彎曲，利用飲水瓶的重量保持平衡，一邊抬起兩腳的腳后跟。

(左)步驟一：雙手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側。雙腳稍微張開，伸直背脊站立。

(右)步驟二：一面吐氣、一面慢慢抬起兩腳腳跟;當腳跟抬高后，再一面吸氣，慢慢放下腳跟。重復10次。

單腳墊腳操

(左)將椅子擺放在身體前面，左手自然下垂，伸直背脊站立著。右手抓住椅背的部分，作為支撐，將右腳抬起，只用左腳單腳站立。

(右)一面吐氣、一面慢慢抬起右腳腳跟，等抬高腳跟后，再一面吸氣、一面慢慢放下腳跟。邊換邊做相同動作。重復10次。

拿著一個飲水瓶，以椅子、墻壁、柱子或桌子等等作為支撐，以單腳站立姿勢做抬起腳跟的“單腳墊腳操”。這種體操比雙腳墊腳操稍困難些，不過對緊縮小腿肚有非常好的效果。

15分鐘的辦公室健身操

如今的白領男士，平時運動少，應酬過多，上了一點年紀，“啤酒肚”漸長；還有的坐的時間過多，出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯，這些都有損白領的形象哦。

15分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男性開出的處方，長期堅持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸變少，不僅體形會好，人也會更健康。

屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結實發(fā)達。

俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節(jié)。

屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

辦公室緊身操 10分鐘塑形

緊實腹

Step1：坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。

Step3：保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持5秒后回復初始姿勢。

動作頻率：6組/天。

該組動作的目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見的小肚腩say goodbye。

修長腿

Step1：雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

Step2：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調整呼吸，保持10秒。

Step3：上身姿勢保持不動，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。

Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5-10秒后放下右腿，換左腿重復該動作后回復初始姿勢。

Step5：難度版——將Step4熟練后，可以嘗試將腿放置好后，慢慢將雙手延伸側向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。

動作頻率：4組/天，量力而行，注意保持身體平衡。

該組動作的目的：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。

美人頸

Step1：找一把結實的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調整呼吸，雙手在體側張開，注意收腹直背。

Step2：吸氣，手臂由外向內，從丹田向上，在胸前時如圖所示，手背相對。

Step3：手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳后跟始終微抬。

Step4：吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚，腹部收緊，堅持5秒后回復初始姿勢，完成該組動作。

動作頻率：5組/天。

該組動作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。

堅挺胸

Step1：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開比肩略寬，調整呼吸，并保持收腹挺胸。

Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。

Step3：保持并肘狀態(tài)，呼氣，慢慢轉動身體呈45度角左右，感受腰側肌肉收緊，吸氣，調整呼吸，保持5-10秒。

Step4：慢慢轉向另一側，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。

動作頻率：10組/天。

該組動作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側肌肉，保持胸部堅挺，腰部肌肉有線條感，同時活動脊椎，緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現(xiàn)象。

每日15分鐘的辦公室健康小操

導讀：周一到周五的每天8小時，你基本都在公司電腦前對著屏幕勞作。于是眼睛越來越干澀，肩頸越來越僵硬，你的辦公室綜合征越來越嚴重，可又苦于拿不出整塊的時間來調整、改善。其實，健康從來沒有一蹴而就，忙碌的職業(yè)人士尤其該懂得“化整為零”，利用好工作間隙隨時活動身體。不需要大汗淋漓的高強度操練，只需提醒自己隨時來個健康brEAK，我們的身體會因此獲益匪淺。

第一個5分鐘——午休時間的養(yǎng)眼操

對于現(xiàn)代職業(yè)人來說，你的身體有多過勞你的眼睛就有多過勞。專家提醒：學生時代的愛眼好習慣，值得堅持。

動作要領

● 指甲短，手潔凈。防止細菌感染眼睛，防止因指甲太長造成不適或不小心戳到眼睛。

● 穴位準，手法正。注意做操時不要用指尖部分，而是用指肚來加以按揉。按揉要有一定力度，有酸脹或痛的感覺是正常的。

● 做操時，宜閉眼。閉眼能夠養(yǎng)心養(yǎng)神，在做眼保健操的同時也獲得精神的放松。

1、將兩手掌對和摩擦，手心搓熱，閉眼，將溫熱的手心按在眼睛上，保持30秒，然后轉動眼球順時針、逆時針各20次以上。可以刺激淚液分泌，滋潤眼睛。

2、用拇指或食指按揉攢竹穴(在眉毛內端凹陷處)，順時針逆時針各揉10次左右。以有酸脹感為準。

3、用食指按壓晴明穴(在內眼角)，按壓20次左右。

4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并攏按壓在鼻翼上緣的兩側，食指的位置就是四白穴)。如果感到輕微的向眼睛放射的脹痛也是正常的。

5、按揉太陽穴刮上眼眶。重復10次左右，可緩解眼睛的疲勞程度。

6、按揉風池穴(位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當于耳垂齊平)。用食指和中指一起輕輕揉壓，10次左右，視自己的感覺而定。

7、做完操后，遠望綠色1~2分鐘，同時按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之間肌肉凹陷處)，再用兩手手指敲打頭頂(重點是從額頭發(fā)際到頭頂?shù)亩矫}穴);能幫助很好地放松。

第二個5分鐘——讓腰背更健康

你的身體曲線如何，從某種程度上取決于你的腰腹肌肉狀態(tài)怎樣。在辦公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意識地活動伸展，中段發(fā)福和腰椎疾病也容易找上門來。其實只要5分鐘時間，在辦公室里也可以為自己的健康加分。

在辦公室里盡量用稍小的喝水杯，這樣可以強迫自己每小時站起來接一杯水，接水時可原地彎腰、踢腿。另外，別忘了在自己的每日計劃表上注明健康break的時間安排，堅持1~2個月，它就自然成為你生活的一部分。

1.用手抓住椅背，挺直腰背，腳后跟不斷地提起再放下，反復20次。然后，單腳后踢，左右腳輪換，反復20次，可以很好地鍛煉腰、腿部，避免受腰椎疾病的困擾。

2. 站姿，向身體右側跨出右腳，同時伸展上臂，呈“大”字型。收回右腳，屈體、半下蹲、弓背，同時手臂向前收攏，兩手握拳在胸前交叉。重復動作10~20次。伸展時就好像在伸懶腰，可以很好地緩解腰背酸痛。

3. 雙腿微微下蹲(注意膝蓋不要超過腳尖)，手叉腰，腰部順時針轉10圈，再逆時針轉10圈。交替向前、向后、向左、向右頂髖各10次?？梢跃徑庋康募∪饩o張，經(jīng)期還可以緩解盆腔充血，只是動作要緩慢。

4.雙腳開立，手臂上舉過頭，向下彎腰直到手指觸地，再直立，手臂上舉過頭，身體后仰到極限(頭頸、腰背都盡力后仰)。這樣身體向前彎腰、再直立、后仰，反復20次以上。動作頻率可以由慢到快，可以預防整個脊柱的老化。

5. 直立，手叉腰，一腿繃直慢慢向上抬起(像走正步一樣抬腿)，站穩(wěn)，保持20秒以上，換另一腿重復。反復做20次以上。可綜合鍛煉髖部的肌肉。

第二個5分鐘——讓腰背更健康

你的身體曲線如何，從某種程度上取決于你的腰腹肌肉狀態(tài)怎樣。在辦公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意識地活動伸展，中段發(fā)福和腰椎疾病也容易找上門來。其實只要5分鐘時間，在辦公室里也可以為自己的健康加分。

在辦公室里盡量用稍小的喝水杯，這樣可以強迫自己每小時站起來接一杯水，接水時可原地彎腰、踢腿。另外，別忘了在自己的每日計劃表上注明健康break的時間安排，堅持1~2個月，它就自然成為你生活的一部分。

1.用手抓住椅背，挺直腰背，腳后跟不斷地提起再放下，反復20次。然后，單腳后踢，左右腳輪換，反復20次，可以很好地鍛煉腰、腿部，避免受腰椎疾病的困擾。

2. 站姿，向身體右側跨出右腳，同時伸展上臂，呈“大”字型。收回右腳，屈體、半下蹲、弓背，同時手臂向前收攏，兩手握拳在胸前交叉。重復動作10~20次。伸展時就好像在伸懶腰，可以很好地緩解腰背酸痛。

3. 雙腿微微下蹲(注意膝蓋不要超過腳尖)，手叉腰，腰部順時針轉10圈，再逆時針轉10圈。交替向前、向后、向左、向右頂髖各10次?？梢跃徑庋康募∪饩o張，經(jīng)期還可以緩解盆腔充血，只是動作要緩慢。

4.雙腳開立，手臂上舉過頭，向下彎腰直到手指觸地，再直立，手臂上舉過頭，身體后仰到極限(頭頸、腰背都盡力后仰)。這樣身體向前彎腰、再直立、后仰，反復20次以上。動作頻率可以由慢到快，可以預防整個脊柱的老化。

5. 直立，手叉腰，一腿繃直慢慢向上抬起(像走正步一樣抬腿)，站穩(wěn)，保持20秒以上，換另一腿重復。反復做20次以上?？删C合鍛煉髖部的肌肉。

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