原創(chuàng) 美董 慢調(diào)私理Dr董 

我們?cè)o大家介紹過(guò)什么是GI（美董指路??），燃起了大家學(xué)習(xí)健康飲食的興趣。那今天就再給大家介紹一下它的孿生姐妹GL是個(gè)什么小可愛(ài)！

GL(Glycemic Load，升糖負(fù)荷)是衡量食物中碳水化合物的質(zhì)量(GI值)和數(shù)量(克每份)的指標(biāo)。

它的定義是含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖相比，在一定時(shí)間內(nèi)(一般為2小時(shí))體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值。也就是說(shuō)GI僅表明某種碳水化合物轉(zhuǎn)為血糖的速度，但未考慮到攝入量對(duì)血糖的影響。而GL則為更全面的概念，它同時(shí)兼顧了食物的GI、攝入量對(duì)血糖的影響。

公式叮叮叮上線：GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／100。

GL范圍

GL按照不同范圍，也有高、中、低三類：

●高GL：>=20高負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響較大；

●中GL：11-19中負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響中等；

●低GL：<=10低負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響較小。

常見食材GL值

谷薯類（以100克計(jì)）：糯米飯68.1；黑米57.8；米線57.1；面條與油條50.5；燒餅49.5；烙餅與饅頭41.4；蕎麥39.4；餅干、面包、蛋糕、湯圓等在30-50之間；粉絲25.9；米飯21.5；紅薯13.3；土豆10.7。

豆類及其制品（以100克計(jì)）：扁豆23.5；黃豆17.1；綠豆16.9；豆腐干2.7；豆腐2.1；豆?jié){0.55。

水果蔬菜類（以100克計(jì)）：獼猴桃7.7；菠蘿7.1；杏5.2；蘋果4.9；橙子4.8；梨4.8；葡萄和哈密瓜4.4；西瓜3.6。蔬菜類基本都是低GL食物。

例如西瓜的GI為72，算是高GI食物；但是西瓜的所含的碳水化合物量較低（約5%）。100克西瓜的升糖負(fù)荷為5*72/100=3.6，這表示吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因?yàn)楹橇康停窍陆递^快，因此西瓜的GL較低。如果為了健康飲食，每次吃100-200g左右的西瓜，完全可以的。

根據(jù)上面的公式可推斷出未展示的食材的GL值。而且偷偷告訴你：食物的GL值是可以直接相加的哦！這是不是很方便計(jì)算呢。但是了解什么是GL后，也要掌握幾個(gè)原則來(lái)更加健康的飲食：

原則一

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每天進(jìn)食的食物的總GL值要小于50，如果你想減肥的話，應(yīng)控制在40以下（每一餐的GL為10，每次2次加餐零食的GL為5）。

原則二

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正餐應(yīng)該吃低GL值的碳水化合物和高蛋白質(zhì)的食物。不僅僅考慮吃什么，還包括攝入量、烹飪方式、如何搭配等都應(yīng)納入考慮范圍當(dāng)中。

原則三

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在有渴望甜食或其他食物的感覺(jué)時(shí)，我們建議在進(jìn)食碳水化合物的同時(shí)吃一些脂肪和蛋白質(zhì)，這樣可以降低你所吃的碳水化合物的GL值。

通過(guò)GI與GL的介紹，相信小姐姐們已經(jīng)對(duì)這兩個(gè)概念了如指掌了，期待健康飲食后擁有的完美狀態(tài)呦！

*部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)*