早在1990年，F(xiàn)AO/IAEA/WHO的專家委員會就提出了人體必需微量元素的概念。概念指出，必需微量元素是人體內(nèi)的生理活性物質(zhì)、有機(jī)結(jié)構(gòu)中的必需成分，其必需通過食物攝入，當(dāng)攝入量減少到某一低限值時，便會導(dǎo)致某一種或某些重要功能損傷。該專家委員會將鐵（Fe）、碘（I）、鋅（Zn）、硒（Se）、銅（Cu）、鉬（Mo）、鉻（Cr）、鈷（Co）8種元素劃歸為人體必需微量元素。這8種元素雖然在人體內(nèi)占比非常微小，但作用大到不可或缺。今天我們就來學(xué)習(xí)一下這些必需微量元素對健康到底起了哪些關(guān)鍵作用。

鐵（Fe）：26號元素、第4周期第8副族

鐵是人體重要的必需微量元素，人體內(nèi)含鐵總量為4～5g。鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細(xì)胞色素A以及一些呼吸酶的成分，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過程。如果鐵攝入長期不足或機(jī)體損失過多，可影響血紅蛋白的生成，造成缺鐵性貧血。兒童長期缺鐵可導(dǎo)致煩躁不安、反應(yīng)能力低下、注意力不集中、記憶力差、多動等現(xiàn)象。不過，鐵在人體儲存過量時也會導(dǎo)致多種疾病，如心臟和肝臟疾病、糖尿病甚至某些腫瘤等。

推薦攝入量：鐵在體內(nèi)代謝中可被身體反復(fù)利用，通常人體排出鐵的量很少，所以只要從食物中補(bǔ)充即可滿足需要?；旌仙攀持需F的平均吸收率為10%～20%，女性在月經(jīng)期間每日約損失鐵2mg，中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于成人膳食鐵的推薦量（RNI）為：男性12mg/d，女性20mg/d，可耐受最高攝入量（UL）為42mg/d。

主要食物來源：膳食鐵的存在形式主要有血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，血紅素鐵（二價鐵）的有效吸收率為15%～35%，非血紅素鐵（三價鐵）則需要先被還原成二價鐵才能被吸收，其有效吸收率僅為2%～20%。一般動物性食物中的鐵含量和吸收率均較高，如動物肝臟、動物全血、禽畜肉類、魚類等都是膳食鐵的良好來源。蔬菜中含鐵量較低，雖然油菜、莧菜、菠菜中含鐵量稍高，但為非血紅素鐵，利用率較低，不值得推薦。

碘（I）：53號元素，第5周期第7主族

碘是人體的必需微量元素之一，成人體內(nèi)含碘15～20mg，其中70%～80%存在于甲狀腺組織內(nèi)。碘在體內(nèi)主要參與甲狀腺激素的合成，甲狀腺激素具有增強(qiáng)新陳代謝、促進(jìn)生長發(fā)育（尤其是腦發(fā)育）的作用。碘缺乏和碘過量均可對健康造成損害。當(dāng)人體碘缺乏時，可因甲狀腺功能紊亂而導(dǎo)致“碘缺乏病”（IDD）。碘過量可以誘發(fā)或促進(jìn)甲狀腺功能減退和自身免疫性甲狀腺炎的發(fā)生和發(fā)展。

推薦攝入量：在碘供應(yīng)穩(wěn)定和充足的條件下，人體排出的碘幾乎等于攝入的碘。中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于成人膳食碘的推薦量（RNI）為120μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為600μg/d。

主要食物來源：碘主要存在于食物和水中，其中，海產(chǎn)品的碘含量高于陸地食物，陸地動物性食物高于植物性食物。海帶、海藻、魚蝦及貝類食品都是常見的高碘食物，碘鹽也是穩(wěn)定提供碘的最佳食品。高碘水是膳食碘的一個重要來源，在河北、山東、山西等11個省的部分地區(qū)，約有3000萬居民生活在高水碘地區(qū)，為降低高水碘地區(qū)居民碘過量風(fēng)險，2012年已全部停止高水碘地區(qū)的碘鹽供應(yīng)。另外，甲狀腺功能亢進(jìn)或減退、橋本甲狀腺炎等患者因治療需要可不食用或少食碘鹽。

鋅（Zn）：30號元素，第4周期第2副族

鋅被人們譽(yù)為“生命之花”。它是人體內(nèi)200多種酶的組成成分，直接參與了核酸、蛋白質(zhì)的合成、細(xì)胞的分化和增殖以及許多重要的代謝。鋅是人體生長發(fā)育、智力發(fā)育、生殖遺傳、免疫、內(nèi)分泌等重要生理過程中必不可少的物質(zhì)。人體含鋅總量減少時，會引起免疫組織受損，導(dǎo)致免疫功能缺陷。據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心等權(quán)威單位調(diào)查報告（2011年）指出：我國約有60%的兒童缺鋅，孕婦、乳母缺鋅率為30%左右。不過，人體長期補(bǔ)充非常大量的鋅（100mg/d）時可發(fā)生貧血、免疫功能下降以及引起銅缺乏等。

推薦攝入量：中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于各人群膳食鋅推薦攝入量（RNI）如下：6～12月齡嬰兒為3.5mg/d，1～3歲為4mg/d，4～6歲為5.5mg/d，7～10歲為7mg/d，11～13歲男孩和女孩分別為10mg/d和9mg/d，14～17歲男孩和女孩分別為12mg/d和8.5mg/d，18歲及以上男性和女性成人分別為12.5mg/d和7.5mg/d?？赡褪茏罡邤z入量（UL）為40mg/d。

主要食物來源：一般植物性食物含鋅較低，動物性食物如貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟都是鋅的極好來源；干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等為良好來源；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。

補(bǔ)鋅制品：如果在醫(yī)院確診缺鋅后，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)鋅制品。補(bǔ)鋅產(chǎn)品可分為三大類：無機(jī)鋅、有機(jī)鋅、生物鋅。臨床常用的是有機(jī)鋅類的產(chǎn)品，主要成分為各種氨基酸鋅、乳酸鋅、甘草鋅、檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅等，由于此類化學(xué)鋅對兒童腸胃可能會產(chǎn)生刺激，一般要求在飯后服用。切忌把鋅制品當(dāng)作營養(yǎng)品給嬰幼兒長期大量服用。

硒（Se）：34號元素，第4周期第6主族

硒是人體必需的微量元素，缺硒會顯著降低機(jī)體免疫能力。缺硒地區(qū)易發(fā)生克山病、大骨節(jié)病等地方病及心腦血管病。適量補(bǔ)硒對癌癥、白內(nèi)障、兒童營養(yǎng)不良有著顯著改善的作用，并可避免動脈硬化、高血壓、心肌梗死、老年性神經(jīng)功能不全、記憶和智力障礙等疾病的發(fā)生。我國是一個缺硒大國，據(jù)《中華人民共和國地方疾病與環(huán)境因素圖集》揭示，我國72%的地區(qū)缺硒，其中30%為嚴(yán)重缺硒地區(qū)，2/3的人口存在不同程度的硒攝入量不足。著名營養(yǎng)專家于若木在談到中國硒缺乏問題時強(qiáng)調(diào)：我們要像補(bǔ)碘一樣抓補(bǔ)硒！

推薦攝入量：中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于成人膳食硒的推薦量（RNI）為60μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為400μg/d。

主要食物來源：海產(chǎn)品和動物內(nèi)臟是硒的良好食物來源，如魚子醬、海參、牡蠣、蛤蠣和豬腎等。也可遵循醫(yī)囑補(bǔ)充富硒酵母。

銅（Cu）：29號元素，第4周期第1副族

銅是人體中不可缺少的微量元素。成人體內(nèi)一般含50～120mg銅，銅可促進(jìn)鐵的吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，維持正常的造血功能；也可促進(jìn)骨骼、血管和皮膚的健康以及維護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的完整性。正常膳食可滿足人體對銅的需要，一般不易出現(xiàn)缺乏或過量。過量銅可引起急、慢性中毒，通常多為飲用與銅容器或銅管道長時間接觸的酸性飲料或誤服大量銅鹽引起的急性中毒。

推薦攝入量：世界衛(wèi)生組織（WHO）建議銅的平均攝入量上限成人男性為12mg/d，女性為10mg/d。結(jié)合我國居民膳食銅攝入量，中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于成人膳食銅的推薦量（RNI）為0.8mg/d，可耐受最高攝入量（UL）為8mg/d。

主要食物來源：貝類食物中含銅較高，如海蠣、生蠔等，動物肝、腎及堅果類、谷物胚芽、豆類等含銅也較為豐富。

鉻（Cr）：24號元素，第4周期第6副族

鉻是人體必需的微量元素之一，18世紀(jì)末由法國化學(xué)家Louis Vauquelin首次發(fā)現(xiàn)并命名，在機(jī)體的糖代謝和脂代謝中發(fā)揮特殊作用。但在隨后的100多年中，這種礦物元素被認(rèn)為是一種有害元素，甚至是致癌物質(zhì)，其應(yīng)用也局限于印染、制革、化工等行業(yè)。直至1957年，Schwarz和Mertz觀察到鉻在糖代謝中的作用，提出葡萄糖耐量因子假說，并通過實驗逐步證實，Cr3+是啤酒酵母中葡萄糖耐量因子（Glucose Tolerance Factor , GTF）的活性組成部分。三價鉻有加強(qiáng)胰島素的作用，可將血糖轉(zhuǎn)化為二氧化碳和脂肪，是高血糖和糖尿病患者必需補(bǔ)充的營養(yǎng)。此外，鉻還能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成和生長發(fā)育，并具有一定的預(yù)防動脈粥樣硬化作用。

推薦攝入量：目前資料不足以制定UL，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人膳食鉻的適宜攝入量（AI）為30μg/d。

主要食物來源：動物性食物以肉類和海產(chǎn)品（牡蠣、海參、魷魚、鰻魚等）含鉻較為豐富。植物性食物如谷物、豆類、堅果類、黑木耳、紫菜等含鉻較為豐富。啤酒酵母和動物肝臟中的鉻以具有生物活性的糖耐量因子形式存在，其吸收利用率較高。

鉬（Mo）：42號元素，第5周期第6副族

人體內(nèi)鉬總含量約為9mg，以肝臟、腎臟和皮膚含鉬量較高。鉬在人體中主要參與嘌呤代謝和尿酸的排泄，當(dāng)人體鉬攝入不足時，嘌呤代謝不及時會引發(fā)痛風(fēng)。根據(jù)人群流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，認(rèn)為低鉬可能與食管癌發(fā)生有關(guān)。過量的鉬也可對人體產(chǎn)生危害，多發(fā)生在高鉬地區(qū)人群。

推薦攝入量：中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于成人鉬的推薦量（RNI）為100μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為900μg/d。

主要食物來源：動物肝、腎中含量最為豐富，奶及奶制品、干豆和谷類含鉬也較為豐富。

鈷（Co）：27號元素，第4周期第8副族

正常人體含鈷量為1.1～1.5mg，肝臟、腎臟、骨骼中鈷含量較高。鈷可以促進(jìn)紅細(xì)胞的成熟，還可通過拮抗碘缺乏，產(chǎn)生類似甲狀腺功能的作用。我國未制定鈷的參考攝入量，活性型鈷在海產(chǎn)品如蟹肉、沙丁魚、海帶、紫菜、魷魚中含量最高；動物性食物如肝、腎中含量較高；蔬菜、乳制品和各類精制食品中含量較低。

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