7月初，各地中小學(xué)生陸續(xù)迎來暑假！沒有了常規(guī)的體育課，很多孩子便喜歡沉浸在空調(diào)房里吃零食、玩手機，這樣既不利于身體健康，也失去了孩子應(yīng)有的活力。為避免孩子們出現(xiàn)身體發(fā)胖、體質(zhì)下降等問題，假期里也應(yīng)該重視體育鍛煉，加強身體素質(zhì)。

那么，每個階段的孩子適合做哪些體育運動？在夏季的體育運動應(yīng)該注意什么？如何讓假期的運動鍛煉自覺化、常態(tài)化？

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一、五階段體能適應(yīng)，找回運動狀態(tài)

剛?cè)胧钇?，學(xué)生沒有了學(xué)業(yè)壓力，加上作息時間調(diào)整，心理狀態(tài)變化，學(xué)生的身體機能和體質(zhì)適應(yīng)需要經(jīng)歷五個階段：拉伸恢復(fù)、初步熱身、基礎(chǔ)有氧、心肺力量和常態(tài)運動。這五個階段需要循序漸進，逐級遞升，否則運動鍛煉就難以堅持，也容易給身體健康帶來影響和傷害。

1.拉伸適應(yīng)階段：身體運動以站立式、微運動、拉伸類項目為主，例如散步、肢體伸展運動、“瑜伽”類簡易動作、站立式靜力拉伸等。此階段以深度拉伸運動為主，恢復(fù)肌肉彈性，緩解進入夏天后溫度升高帶來的身體不適感，避免大運動、耐力性、力量型的體育活動，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時段。

2.初步熱身階段：身體運動以移動式、小運動、趣味類項目為主，主要是低強度有氧全身柔和性運動，進行“全身舒展+有氧適應(yīng)”，例如室內(nèi)徒手操、柔韌類練習(xí)、原地計時慢跑、趣味爬走滾翻、親子體育游戲等。此階段是讓學(xué)生在經(jīng)過拉伸適應(yīng)階段后，身體機能和運動能力逐漸得以提升，并逐步提高運動負(fù)荷。

3.基礎(chǔ)有氧階段：身體運動以活動性、小節(jié)奏、有氧類項目為主，進行專項體育技能配合慢速心肺練習(xí)，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動等。這樣安排可以幫助學(xué)生增強身體心肺系統(tǒng)功能和新陳代謝，減少身體脂肪，同時恢復(fù)肌肉力量，增強柔韌性，促進血液循環(huán)。

4.心肺力量階段：身體運動以持續(xù)性、低強度、力量類項目為主，進行低中強度力量訓(xùn)練，激活全身肌群，進一步保持和提高體能，可選擇深蹲、健身操（廣場舞）、球類運動、中速度跑、跳繩比多比快、核心力量練習(xí)等。該階段的運動安排已接近于常態(tài)運動，只是因為天氣原因，故視情況進行的適度體育運動強度調(diào)整。

5.常態(tài)運動階段：進入常態(tài)化體育鍛煉，運動能力得到強化，已經(jīng)完全克服夏天升溫帶來的影響和剛進入暑假的身心調(diào)整期，此階段的身體運動可以根據(jù)自身身體狀況進行充分運動，盡情享受體育運動帶來的無窮樂趣。

二、四類型運動項目，提升身心素質(zhì)

針對各級段特點，我們設(shè)計了四種類型的體育運動項目，以供選擇。暑期里家長可督促和陪同孩子共同來完成。

溫馨提示

1、早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進行劇烈運動。

2、運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。

3、熱身運動不可少，如果熱身不到位，在運動中容易受傷。

4、運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水。

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原標(biāo)題：《暑假來啦！超詳細(xì)的體育鍛煉指南，快分享給家長孩子》

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