脊柱是人體力學(xué)和神經(jīng)的中樞，也是最容易發(fā)生退變和勞損的人體結(jié)構(gòu)。幾乎每個(gè)人在一生中都會(huì)經(jīng)歷與脊柱勞損相關(guān)的疾病，諸如頸肩腰背痛等。從人類日常活動(dòng)的特點(diǎn)出發(fā)，我們應(yīng)該對自己的脊柱表現(xiàn)出特別的關(guān)愛。只有懂得如何關(guān)愛自己的脊柱，才可能避免脊柱勞損與退變性疾病的發(fā)生。

一、脊柱功能的維護(hù)原則

脊柱的功能維護(hù)包括三個(gè)方面的問題：一是平衡的結(jié)構(gòu)；二是適度的運(yùn)動(dòng)幅度；三是良好的協(xié)調(diào)能力。

㈠ 平衡的結(jié)構(gòu)

所謂平衡的脊柱結(jié)構(gòu)包括下面兩種情況。

⒈理想的脊柱

所謂理想的脊柱結(jié)構(gòu)就是那種沒有側(cè)彎，生理曲度正常的結(jié)構(gòu)狀態(tài)。這當(dāng)然是一種理想的脊柱結(jié)構(gòu)。但現(xiàn)實(shí)中維系這種結(jié)構(gòu)十分少見，其實(shí)也不必強(qiáng)求。

⒉代償?shù)募怪?/p>

由于發(fā)育、遺傳、職業(yè)特點(diǎn)及各種后天損傷和退變因素等種種原因可能會(huì)對脊柱造成不同程度的結(jié)構(gòu)影響，這些影響可能導(dǎo)致脊柱出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)側(cè)彎、駝背、頸曲變直或反向等。但是，機(jī)體并不一定會(huì)出現(xiàn)異常，或者只是暫時(shí)出現(xiàn)一些異常，隨后就會(huì)逐漸適應(yīng)而毫無臨床表現(xiàn)。我們將這種結(jié)構(gòu)異常稱之為結(jié)構(gòu)代償。此時(shí)的脊柱就是代償?shù)募怪?。這種代償?shù)募怪Y(jié)構(gòu)也屬于正常的脊柱。這是正常人群中最常見的一種脊柱結(jié)構(gòu)狀態(tài)。

㈡ 適度的運(yùn)動(dòng)

所謂脊柱運(yùn)動(dòng)幅度并無規(guī)定的正常標(biāo)準(zhǔn)。不同職業(yè)、不同年齡、不同性別、不同機(jī)體狀態(tài)都可能會(huì)對脊柱的運(yùn)動(dòng)幅度產(chǎn)生影響，但是，作為成年人，大致的標(biāo)準(zhǔn)還是可以確定的。一般認(rèn)為，頸椎活動(dòng)范圍：左右側(cè)屈各45°，背伸35°～45°，前屈35°～45°，左右旋轉(zhuǎn)各60°～80°。腰椎活動(dòng)度：左右側(cè)屈各30°，背伸30°，前屈90°，左右旋轉(zhuǎn)各30°。

㈢ 良好的協(xié)調(diào)能力

所謂協(xié)調(diào)能力是指脊柱運(yùn)動(dòng)過程中的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的快慢直接影響到脊柱的應(yīng)變能力和抗負(fù)荷能力。有一些人看上去肌肉豐滿，體格健壯，但仍然會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)“扭腰”、“岔氣”等急性脊柱關(guān)節(jié)紊亂。而另外一些人（如舞蹈演員、建筑工人等），看上去身材纖細(xì)或不太壯實(shí)，但卻在非常劇烈的運(yùn)動(dòng)中很少出現(xiàn)損傷。這就涉及了關(guān)節(jié)肌肉及韌帶的協(xié)調(diào)反應(yīng)能力問題，這一點(diǎn)往往是脊柱保健訓(xùn)練的關(guān)鍵。

二、日常生活中的脊柱保健

脊柱的保健問題應(yīng)該屬于一般生活常識，但是，并非每個(gè)人都很清楚。下面我們將與日常生活密切相關(guān)的問題做一些介紹。

㈠ 如何臥？

臥床是日常生活中最常做的事情，約占人生的1/3時(shí)間，也是影響脊柱的重要因素。

⒈臥床的床具應(yīng)該是硬板床加厚褥子（8～10厘米），也可以睡加強(qiáng)席夢思或樹棕床墊。到底如何判定其硬度，有一個(gè)簡易方法：仰臥位放松狀態(tài)，別人用手平展開伸到腰下，如果感覺到比較有阻力但能夠基本插入，則意味著床的硬度恰到好處。如果十分費(fèi)力也很難插入，則說明床具太軟；反之，太容易插入，則床具太硬。

⒉枕頭是臥床時(shí)的必備物品。最好的枕頭應(yīng)該是蕎麥皮枕頭，既透氣，又具有植物的自然特性，還可以塑形。使用時(shí)，應(yīng)該讓頸和頭都有枕頭作支撐，尤其是頸下要墊實(shí)，側(cè)臥或仰臥都應(yīng)如此。蕎麥皮枕頭的大小因人而異。一般來講，厚度應(yīng)為6～10厘米。枕頭的充實(shí)度可用一個(gè)簡易方法來測試：測試者仰臥位，頭枕在枕頭上10分鐘后，枕頭下降的高度不低于原來高度的1/3。如果頭枕在枕頭上，枕頭的高度很快下降很多，尤其在頸下很快就沒有了支撐感，說明蕎麥皮裝得太少，太松散。

⒊頸椎病患者盡量不要臥床，因?yàn)榕P床會(huì)造成頸部肌肉缺血和關(guān)節(jié)僵硬，不利于頸椎疾病的恢復(fù)。很多腰椎疾病患者長期臥床后都繼發(fā)出現(xiàn)了頸椎問題。

⒋不要養(yǎng)成趴著睡覺的習(xí)慣，因?yàn)榕恐X頸椎是旋轉(zhuǎn)狀態(tài)的，軀干也會(huì)隨著出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，脊柱當(dāng)然也是旋轉(zhuǎn)側(cè)彎的狀態(tài)。長時(shí)間保持這種狀態(tài)，對脊柱健康肯定是非常不利的。

㈡ 如何坐？

坐，已經(jīng)成為當(dāng)今人類越來越多的生活和工作狀態(tài)，直接關(guān)系到人類的脊柱健康。也正是因?yàn)樽粫r(shí)間的延長，才出現(xiàn)了脊柱勞損退變疾病的普遍增多和年輕化趨勢。怎樣坐最有利于脊柱的保健呢？

⒈坐具應(yīng)該是椅子而不是凳子。椅子面以彈性實(shí)面為最佳，比如電腦椅。以皮革包裹，棉織物覆蓋在硬質(zhì)椅面上為宜，這樣既有力度支撐，又有一定的彈性。不提倡坐太軟的沙發(fā)或太硬的木質(zhì)椅子。而且，椅子面的高度不宜太低。太低的椅子容易在下腰段產(chǎn)生過度牽張，容易產(chǎn)生疲勞性損傷?？勘车南虏恳羞m度的凸起，恰好頂在腰部，椅子背高度最高不超過肩，最低不低于胸椎后凸頂點(diǎn)。椅子背的質(zhì)地要求盡量與椅子面相同。

⒉坐姿以頂坐最佳，即腰部要始終處于被椅背凸起頂住，保持前凸的曲度。如果椅背凸起的程度不夠，可以用靠墊頂住腰部。

⒊連續(xù)坐位工作或娛樂的時(shí)間不要太長，一般1小時(shí)，最多2小時(shí)。整天都需要坐位工作者，必須要拿出4～6次的起立活動(dòng)時(shí)間來間斷坐位工作。

(待續(xù)......)

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