首頁(yè) 資訊減脂，要攝入多少碳水？不吃主食就能減肥？減肥哪有這么簡(jiǎn)單

減脂，要攝入多少碳水？不吃主食就能減肥？減肥哪有這么簡(jiǎn)單

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 05:48

減肥，更準(zhǔn)確地說(shuō)應(yīng)該是減脂，在這個(gè)過(guò)程中，想要達(dá)到目的，不管是否運(yùn)動(dòng)，在飲食上就一定要控制，或者說(shuō)對(duì)于絕大多數(shù)減肥者而言都需要控制飲食，所以如何吃、吃什么就會(huì)成為我們?cè)跍p脂過(guò)程中非常關(guān)心的一個(gè)話題，俗話說(shuō)“七分吃、三分練”指的就是在減脂過(guò)程中飲食的重要性。

因此，在減脂過(guò)程中，我們就會(huì)自覺(jué)或不自覺(jué)地去尋找相關(guān)的飲食方法，并期望通過(guò)這些飲食方法來(lái)達(dá)到減脂的目的，在這些飲食方法當(dāng)中，有一些是飲食結(jié)構(gòu)非常單一的方法，比如蘋果減肥法、西紅柿減肥法等，還有一些則與單一的飲食方法正好相反，比如在你的飲食當(dāng)中消減或者是剔除某種食物，比如生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食等。

在這些飲食方法中，某些單一的飲食方法是非常不可取且不建議的，原因很簡(jiǎn)單，飲食越單一，對(duì)健康就越不利，并且越難以堅(jiān)持的，所以不管這些方法是否能讓你瘦下來(lái)都不要去嘗試，因?yàn)樵谶@種情況下變瘦也只是一個(gè)短暫的過(guò)程而已。

那么，另外一類飲食法呢？比如低碳（或者是零碳）飲食，它對(duì)減脂而言效果如何呢？是否建議這么做呢？接下來(lái)就聊一聊關(guān)于碳水對(duì)于減脂的相關(guān)話題。

第一：回歸基礎(chǔ)，熱量缺口是減脂的前提

減脂的核心要素就是熱量缺口，這一點(diǎn)毫無(wú)疑問(wèn)，也就是說(shuō)你想要瘦下來(lái)，就要讓日常熱量攝入＜消耗，所以要讓熱量缺口存在，前提就是要控制日常熱量的攝入，而要控制日常熱量的攝入，飲食就是唯一的方法。

所以，從這個(gè)角度來(lái)看，只要能夠把日常熱量攝入控制好，與吃什么則沒(méi)有多大關(guān)系，而是與所攝入的總體熱量有關(guān)，因此從這個(gè)角度來(lái)看，不管是單一的飲食法還是限制某種食物的飲食法都不重要，只要能把總體熱量限制好就行。換個(gè)角度來(lái)說(shuō)，即使是單一的飲食方法吃過(guò)量也會(huì)導(dǎo)致你變胖，而混合食物限制得好同樣能夠讓你變瘦。

對(duì)于低碳飲食來(lái)講，同樣如此，也就是說(shuō)，即使是你消減了碳水的攝入，其他食物吃過(guò)量也會(huì)導(dǎo)致你變胖，所以，吃不吃主食（碳水）并不是導(dǎo)致你變胖的主要原因。

第二：為什么減少碳水的攝入之時(shí)，會(huì)瘦得很快？

如上所述，吃不吃主食并不是導(dǎo)致你變胖與變瘦的主要原因，而是要看你所攝入的總體熱量是多少，但是，此時(shí)有朋友可能會(huì)問(wèn)，雖然主食不是導(dǎo)致變胖或者是變瘦的主要原因，那么，為什么在減少（或者是不吃主食）主食之后會(huì)瘦得很快呢？

答案也很簡(jiǎn)單，在這其中導(dǎo)致體重下降很快的主要原因就是水。當(dāng)我們攝入碳水之時(shí)，人體就會(huì)把碳水分解，一部分會(huì)當(dāng)成能量進(jìn)行燃燒，另一部分就會(huì)以糖原的形式儲(chǔ)存在肝臟或肌肉當(dāng)中，而每1克糖原都會(huì)和大概3克的水一起存儲(chǔ)在體內(nèi)。所以當(dāng)你在某一天碳水的攝入量比較多之時(shí)，第二天體重上漲得也比較多。

相反，當(dāng)你消減碳水的攝入之時(shí)，身體就會(huì)分解并利用肝臟中的糖原以產(chǎn)生能量，與此同時(shí)肌肉也會(huì)消耗能量，所以肌肉中的糖原的存儲(chǔ)量也會(huì)減少，當(dāng)體內(nèi)的糖原減少之時(shí)，水分就會(huì)被捐出體外，所以，當(dāng)我們降低碳水的攝入量之時(shí)，水分就會(huì)流失（這也是為什么在生酮飲食過(guò)程中要特別注意補(bǔ)水的原因所在）。隨著水分的減少，體重下降的速度當(dāng)然也會(huì)比較快。

因此，當(dāng)你采取低碳飲食的方法來(lái)減肥之時(shí)，水分的流失是體重下降比較快的最為主要的因素，在這個(gè)過(guò)程中，不一定會(huì)減掉多少脂肪，相反，如果你的總體能量攝入沒(méi)有得到限制的話，即使體重有所下降，對(duì)于減脂而言甚至?xí)斐梢环N變瘦的假象。

第三：減脂，應(yīng)該如何對(duì)待主食（碳水化合物）

說(shuō)起來(lái)，無(wú)論減脂與否，飲食的均衡都起著重要的作用，在減脂過(guò)程中，我們要的并不是如何瘦下來(lái)，而是如何健康的瘦下來(lái)，且不說(shuō)低碳飲食對(duì)減脂的效果如何，單純是從健康的角度來(lái)看，也不建議采取低碳飲食的方法，因?yàn)楫?dāng)碳水?dāng)z入量過(guò)低之時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)一系列問(wèn)題，比如抵抗力下降、免疫力下降、注意力無(wú)法集中、大腦反應(yīng)遲鈍、情緒不穩(wěn)定、心情變差、血糖不穩(wěn)定、等等不良影響。

那么，在減脂的過(guò)程中要攝入多少碳水呢？選擇什么樣的碳水會(huì)更好呢？

1.減脂要攝入多少碳水？

通常情況下，碳水的攝入量要在總體熱量攝入的45-55%左右，如果你的運(yùn)動(dòng)量比較大，碳水的攝入量還需要有所提高（45-65%），不僅如此，當(dāng)你消減碳水的攝入量之時(shí)，還要注意的是，其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也要均衡，特別是要重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樵谔妓當(dāng)z入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，在減脂過(guò)程中，我們最需要做的就是要盡可能地避免肌肉的流失。

當(dāng)然，當(dāng)你要安排飲食的過(guò)程中，為了實(shí)現(xiàn)減脂的目的，總體的熱量攝入還需要得到一定的控制，因?yàn)橄胍寽p脂有效就需要一定的熱量缺口存在，不過(guò)從健康的角度以及減脂持續(xù)性上來(lái)看，熱量缺口一般在300-500大卡比較適合。

2.選擇什么樣的碳水更好

通常情況下，對(duì)于碳水的攝入要多樣化，除了米面以外，還要加入全谷物、豆類以及薯類，這樣既能保證營(yíng)養(yǎng)全面又可以限制總體能量的攝入，因?yàn)閺氖澄餆崃可蟻?lái)看，米飯的熱量大概是新鮮薯類的1.5-2倍，所以加入粗糧可以幫助我們更好地控制日常熱量的攝入。

那么，在日常飲食當(dāng)中，這些主食類食物要攝入多少呢？從總量上來(lái)看，我們每天平均的碳水?dāng)z入量要在250-400克之間，在這其中包括全谷物50-150克，薯類50-100克為宜。

當(dāng)然在具體的實(shí)施過(guò)程中還要結(jié)合自己的運(yùn)動(dòng)情況以及身體的反饋進(jìn)行調(diào)整，如果有一定的減脂效果并且身體感覺(jué)還不錯(cuò)，那么就可以堅(jiān)持下去，而如果感覺(jué)沒(méi)什么效果，則要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整碳水的攝入比例，當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程中如果感覺(jué)身體情況在變差，比如精神狀態(tài)、睡眠質(zhì)量等都不如之前，那么，此時(shí)就要考慮回歸之前的碳水比例，在這種情況下，還想要減脂有效，就需要從運(yùn)動(dòng)上入手來(lái)增加一部分消耗，從而使熱量缺口的形成成為可能。

總結(jié)：

可以說(shuō)飲食控制是減脂的前提，但是，在評(píng)估某一種飲食方法的好壞之時(shí)，不能只看這種飲食方法對(duì)減脂的作用，除了是否能減脂以外，最重要的是它對(duì)健康的影響，還有就是你能夠堅(jiān)持多久，總體下來(lái)，判斷你的飲食方法是否有效，要從三個(gè)方面考慮，如下：

你的飲食方法是否會(huì)影響到健康你能堅(jiān)持多久是否能起到減脂的作用所以，即使是從這三個(gè)方面來(lái)看，低碳飲食就不被建議，因?yàn)樘妓當(dāng)z入過(guò)低就會(huì)影響到健康，它會(huì)使你感到不快樂(lè)而無(wú)法堅(jiān)持，減少碳水的攝入量不代表日?？傮w熱量得到有效的控制，所以對(duì)于減脂而言，低碳飲食法并沒(méi)有絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)，而在控制飲食之時(shí)，相比減少碳水的攝入量，如何做到膳食均衡則更加重要。

作者：十月知行

網(wǎng)址: 減脂，要攝入多少碳水？不吃主食就能減肥？減肥哪有這么簡(jiǎn)單 http://www.u1s5d6.cn/newsview867728.html