長跑運(yùn)動員及愛好者常常會通過間歇運(yùn)動來刺激最大攝氧量（Vo2max），雖然Vo2max可以作為預(yù)測運(yùn)動表現(xiàn)的能力之一，但是目前已公認(rèn)Vo2max對于精確預(yù)測比賽結(jié)果有相當(dāng)大的誤差，因此有人開始用vVo2max、50m沖刺成績、5km或10km測驗等方式來預(yù)測半馬或全馬成績。盡管如此，Vo2max越高，還是越有可能具備更佳的運(yùn)動表現(xiàn)。

Vo2max越高，代表身體能將越多的氧氣運(yùn)送到肌肉，去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產(chǎn)生能量。一旦比賽時的速度高于能量產(chǎn)生的速度，就會產(chǎn)生撞墻現(xiàn)象，不是降速就是跑不動。能量產(chǎn)生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏（脂肪只占有氧代謝的10%，且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統(tǒng)，因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關(guān)鍵因素)。

能量補(bǔ)充是馬拉松跑者，尤其是追求成績的跑者之必備策略，其中又以耐力運(yùn)動的能量主要來源——碳水化合物最為關(guān)鍵。在此整理各種文獻(xiàn)，提出長跑前、中、后的能量補(bǔ)給策略，從科學(xué)角度闡述為什么這樣補(bǔ)給。即便是對半馬距離以下的跑者，也值得借鑒參考。

速率決定步驟，能量決定跑步成績

氧氣或碳水化合物（肝糖）的存量決定了跑步成績。當(dāng)我們專注于提升Vo2max時，可能忽略了一點：再多的氧氣，如果沒有足夠的薪柴，就如同開著一輛空油箱的蘭博基尼，跑不快也跑不動。

對于90分鐘內(nèi)的比賽（有些人是半馬、5km、10km），只要在賽前做好補(bǔ)充肝糖的準(zhǔn)備（賽前24小時，每kg體重7-10克碳水化合物），就不太會在比賽中產(chǎn)生肝糖耗竭，所以能量補(bǔ)充也就相對顯得不那么重要。但是對于超過90分鐘的長跑，比如馬拉松或超馬，因為存在著賽程中肝糖耗盡的情況，能量的補(bǔ)充就非常重要了。

在較長時間的賽事上，最新的研究建議，在賽前36小時，補(bǔ)充每kg體重10-12克碳水化合物。早期研究認(rèn)為，人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h，但是后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，真正的限制瓶頸在于小腸的吸收速度，而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運(yùn)輸?shù)鞍祝⊿GLT）最為重要。

小腸的吸收速度，可以隨著高糖分的吸收訓(xùn)練而增加吸收速度，最高可以提升到1.75g/min。對于長距離跑步運(yùn)動表現(xiàn)，以每小時補(bǔ)充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽，些微或是不進(jìn)食碳水化合物對于運(yùn)動表現(xiàn)的影響不大。而且短距離比賽同時還要考慮進(jìn)入水站可能需要降速，進(jìn)而影響比賽成績和名次。

一個健康成人每天需要大約130g碳水化合物的基礎(chǔ)消耗，當(dāng)進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動或活動時，就會消耗儲存在肝臟或是肌肉里的肝糖。肝臟平均儲存80g的肝糖，肌肉平均儲存500g肝糖，儲存量隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g肝糖在身體里會伴隨著3g的水儲存，因此，當(dāng)連日訓(xùn)練后體重明顯下降，代表運(yùn)動員沒有攝入足夠的熱量和水分，這種熱量攝入不足的情況，會影響接下來的訓(xùn)練質(zhì)量或比賽時的運(yùn)動表現(xiàn)。

肝糖只占身體能量儲量的4%，但在進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動時（60%以上的Vo2max強(qiáng)度），肌肉內(nèi)肝糖及血液中葡萄糖，會被優(yōu)先作為能量來源而使用。不管運(yùn)動的強(qiáng)度或是時間，肌肉內(nèi)肝糖最終只會使用掉90%，基于身體的保護(hù)機(jī)制，并不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進(jìn)入肌肉細(xì)胞內(nèi)儲存，需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，身體的肝糖存量降低，可以以高速率且不借助胰島素的幫忙而直接進(jìn)入細(xì)胞，而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間，也就是為何一般會建議在訓(xùn)練后1小時內(nèi)要進(jìn)食。錯過了這段黃金時間，葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞的速率就會降低。但是如果額外進(jìn)食較多的碳水化合物，可以借由胰島素的幫忙而提升肌肉細(xì)胞儲存肝糖的速率，但還是比最初的30-40分鐘要慢不少。

訓(xùn)練后如果有正常碳水化合物補(bǔ)充，通常不易造成肌肉肝糖存量過低的狀況。當(dāng)肌肉內(nèi)肝糖的存量降低，會改變肌肉內(nèi)離子幫浦的正常運(yùn)作，使得肌肉力量輸出降低，并且可能會造成肌肉酸痛。

在訓(xùn)練中的運(yùn)動員，如果進(jìn)食高碳水化合物飲食，可以發(fā)現(xiàn)有明顯的進(jìn)步；而卻無法在低碳水化合物飲食的運(yùn)動員身上，看到任何的訓(xùn)練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物，都不會影響肝糖的合成，因此只要攝入運(yùn)動員喜愛的食物即可（即便是垃圾食物薯條，也不會影響肝糖合成，但還是建議食用高品質(zhì)食物）。

運(yùn)動后食用高GI（升糖指數(shù)）的食物，可以刺激胰島素的分泌，同時升高血液中的單糖，讓肝糖的儲存相較于低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物，都對運(yùn)動表現(xiàn)有明顯助益，目前也無法得出賽前補(bǔ)給，是高GI比較好還是低GI比較好的結(jié)論。

肝糖存量高，比賽配速能維持更久

東非黑人在近代主宰了長跑的世界，對于肯尼亞、埃塞俄比亞選手的研究相當(dāng)多，從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等。南非的一個團(tuán)隊，在比較了東非跑者跟白人精英選手的身體組成后，發(fā)現(xiàn)東非跑者身體可以儲存更多的肝糖，這被認(rèn)為可以延緩疲勞，同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝糖的存量外，目前多數(shù)的共識是，在比賽中額外補(bǔ)充易于吸收的糖份，盡量減少肝糖的消耗，在相對高強(qiáng)度長時間的比賽中，外來的糖份補(bǔ)充并不足以支持整場比賽所需，但卻能減少肝糖的消耗，讓肝糖能盡量持續(xù)使用到比賽結(jié)束，從而避免撞墻的發(fā)生。

碳水化合物進(jìn)食策略

超過90分鐘的比賽，在賽前36小時進(jìn)食10-12g/kg的碳水化合物。超過90分鐘的比賽，在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。低于90分鐘的比賽，視比賽規(guī)定，可飲少量運(yùn)動飲料。運(yùn)動后1小時內(nèi)（40分鐘內(nèi)最理想）進(jìn)食高GI食物，并搭配蛋白質(zhì)幫助肌肉組織修補(bǔ)。要在比賽中吸收相對大量碳水化合物，平常訓(xùn)練就要訓(xùn)練腸胃道去習(xí)慣吸收這樣的量。

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