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健康的身體活動指南要點

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 03:01

究竟應(yīng)該運動（活動）多少呢？這是一個問題。

一、兒童和青少年身體活動建議（5~17 歲）

目的：增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險。每天累計至少 60 分鐘中等到高強度身體活動；大于 60 分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益；大多數(shù)日常身體活動應(yīng)該是有氧活動；同時每周至少應(yīng)進行 3 次高強度身體活動，包括強健肌肉和骨骼的活動等。

二、成年人身體活動建議（18~64 歲）

WHO《有益健康的身體活動建議》每周至少 150 分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少 75 分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù) 10 分鐘；為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動，達到每周 300 分鐘中等強度或每周 150 分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；每周至少應(yīng)有 2 天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

《中國成人身體活動指南（試行）》

（一）每日進行 6~10 千步當量身體活動1 個千步當量相當于普通人中等速度（4 千米/小時）步行 10 分鐘（約 1 千米）。千步當量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，60 公斤體重的人從事 1 個千步當量的活動，約消耗能量 31.5 千卡。《指南》推薦的健康成人每日身體活動量應(yīng)達到 6~10 千步當量，是指每日各種身體活動的總量。但在各種身體活動中，每日至少應(yīng)有 4~6 個千步當量中等強度的有氧運動。

（二）經(jīng)常進行中等強度的有氧運動《指南》推薦身體活動量應(yīng)達到每周 8~10 代謝當量小時（梅脫·小時），若用千步當量作為參照單位，相當于 24~30 個千步當量。中等強度的有氧運動應(yīng)堅持每天進行，若由條件所限可有間斷，但不應(yīng)超過 2 天，每周達到 5~7 天。若為高強度鍛煉，頻度可以低些，建議每周 3 天。建議每次活動時間應(yīng)達到 10 分鐘以上，每天的總時間可以累計。

（三）積極參加各種體育和娛樂活動個人在參與體育運動和娛樂活動時，應(yīng)當關(guān)注其中的身體活動內(nèi)容，可把有氧耐力和肌肉力量鍛煉的運動量累加后計入每周的活動量目標。

（四）維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能抗阻力活動的阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可是肢體和軀干自身的重量。適宜健康成年人的阻力負荷應(yīng)能重復(fù) 8~20 次，可依個人體質(zhì)情況選擇。小貼士同一組肌肉高負荷的抗阻力活動不宜連續(xù) 2 天進行，建議頻度為每周 2~3 次，隔日進行。20 分鐘中低負荷的抗阻力活動約相當于 1~3 個千步當量。

（五）日常生活“少靜多動”每日身體活動量的安排、日常生活少靜多動、天天進行有氧運動、經(jīng)常鍛煉肌肉力量、每周三到六萬當量

三、老年人身體活動建議（65 歲及以上）

目的：增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風(fēng)險。每周完成至少 150 分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少 75 分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù) 10 分鐘；為獲得更多的健康效益，應(yīng)增加有氧身體活動量，達到每周 300 分鐘中等強度或每周 150 分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有 3 天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動；每周至少應(yīng)有 2 天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動；由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。

注意事項1.運動期間，定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪，患有慢性病且病情不穩(wěn)定，應(yīng)與醫(yī)生一起制訂運動處方；2.考慮老年人的特征：感覺和記憶力下降；3.學(xué)會識別過度運動的癥狀；4.體弱、適應(yīng)力差的老年人，慎重調(diào)整運動計劃；5.骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)病，不宜高沖擊性活動；6.注意藥物對運動反應(yīng)的影響。