究竟應(yīng)該運(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）多少呢 ？這是一個(gè)問題。

一、兒童和青少年身體活動(dòng)建議（5~17 歲）

目的：增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。每天累計(jì)至少 60 分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)；大于 60 分鐘的身體活動(dòng)可以提供更多的健康效益；大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)；同時(shí)每周至少應(yīng)進(jìn)行 3 次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)健肌肉和骨骼的活動(dòng)等。

二、成年人身體活動(dòng)建議（18~64 歲）

WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少 75 分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù) 10 分鐘；為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)，達(dá)到每周 300 分鐘中等強(qiáng)度或每周 150 分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；每周至少應(yīng)有 2 天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。

《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南（試行）》

（一）每日進(jìn)行 6~10 千步當(dāng)量身體活動(dòng)1 個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（4 千米/小時(shí)）步行 10 分鐘（約 1 千米）。千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，60 公斤體重的人從事 1 個(gè)千步當(dāng)量的活動(dòng)，約消耗能量 31.5 千卡?！吨改稀吠扑]的健康成人每日身體活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到 6~10 千步當(dāng)量，是指每日各種身體活動(dòng)的總量。但在各種身體活動(dòng)中 ，每日至少應(yīng)有 4~6 個(gè)千步當(dāng)量中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

（二）經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)《指南》推薦身體活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到每周 8~10 代謝當(dāng)量小時(shí)（梅脫·小時(shí)），若用千步當(dāng)量作為參照單位，相當(dāng)于 24~30 個(gè)千步當(dāng)量。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)堅(jiān)持每天進(jìn)行，若由條件所限可有間斷，但不應(yīng)超過 2 天，每周達(dá)到 5~7 天。若為高強(qiáng)度鍛煉，頻度可以低些，建議每周 3 天。建議每次活動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到 10 分鐘以上，每天的總時(shí)間可以累計(jì)。

（三）積極參加各種體育和娛樂活動(dòng)個(gè)人在參與體育運(yùn)動(dòng)和娛樂活動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)關(guān)注其中的身體活動(dòng)內(nèi)容，可把有氧耐力和肌肉力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)量累加后計(jì)入每周的活動(dòng)量目標(biāo)。

（四）維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能抗阻力活動(dòng)的阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可是肢體和軀干自身的重量。適宜健康成年人的阻力負(fù)荷應(yīng)能重復(fù) 8~20 次，可依個(gè)人體質(zhì)情況選擇。小 貼 士同一組肌肉高負(fù)荷的抗阻力活動(dòng)不宜連續(xù) 2 天進(jìn)行，建議頻度為每周 2~3 次，隔日進(jìn)行。20 分鐘中低負(fù)荷的抗阻力活動(dòng)約相當(dāng)于 1~3 個(gè)千步當(dāng)量。

（五）日常生活“少靜多動(dòng)”每日身體活動(dòng)量的安排、日常生活少靜多動(dòng)、天天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常鍛煉肌肉力量、每周三到六萬當(dāng)量

三、老年人身體活動(dòng)建議（65 歲及以上）

目的：增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。每周完成至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少 75 分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù) 10 分鐘；為獲得更多的健康效益，應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)量，達(dá)到每周 300 分鐘中等強(qiáng)度或每周 150 分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有 3 天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)；每周至少應(yīng)有 2 天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)；由于健康原因不能完成所建議身體活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動(dòng)。

注意事項(xiàng)1.運(yùn)動(dòng)期間，定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪，患有慢性病且病情不穩(wěn)定，應(yīng)與醫(yī)生一起制訂運(yùn)動(dòng)處方；2.考慮老年人的特征：感覺和記憶力下降；3.學(xué)會(huì)識(shí)別過度運(yùn)動(dòng)的癥狀；4.體弱、適應(yīng)力差的老年人，慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；5.骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)病，不宜高沖擊性活動(dòng)；6.注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。

運(yùn)動(dòng)不能瞎運(yùn)動(dòng)，要掌握方法和技巧，分配好體能，掌控好時(shí)間和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前要熱身、運(yùn)動(dòng)后要冷身和拉伸。還要根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。肥胖者肯定不適宜選擇跳繩，腿腳有傷痛的肯定不適合跑步。希望大家為了自己的健康都可以找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，然后找到運(yùn)動(dòng)技巧和方法，接下來只需要實(shí)施就行。

#創(chuàng)作一夏#

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