飲食控制三步法

　　第一步：先了解自己每日所需熱量，依個(gè)人身高及體重算出適合的減重建議熱量。男性建議的減重建議熱量為每天1500大卡，女性的減重建議熱量為每天1200大卡。

　　第二步：了解自己6大類食物份量，利用均衡飲食的概念，去分配6大類食物份量到三餐中。

　　第三步：靈活運(yùn)用食物代換，先了解各大類食物的分類及每份的定義，并清楚得知自己一天的食物分類的份量后可靈活的替換食物。

　　例如：飯可換成面條或地瓜或吐司或饅頭等根莖類食物；雞肉、豬肉可換成魚肉或雞蛋或豆腐等黃豆類制品等。

　　清楚食物分類后，再來了解份量的概念，例如：半碗飯可換成面條一碗、或饅頭半個(gè)、或玉米2/3根。一塊豆腐可換成一顆雞蛋或兩湯匙肉絲、肉末或魚肉等。

　　綜合以上3步驟，若以男性一天的減重?zé)崃繛?500大卡為例，先將6大類食物份量分配為：全谷根莖類8份、奶類1份、豆魚肉蛋類4份、蔬菜類4份以上、水果類2份、油脂及堅(jiān)果種子類6份。再將各類的份量平均配置到三餐中。

　　以早餐為例，建議攝取全谷根莖類2份、奶類1份、豆魚肉蛋類1份、蔬菜類1份。相當(dāng)于半顆饅頭夾一個(gè)雞蛋，加上一杯250毫升低脂鮮奶，再吃一個(gè)大番茄。也可靈活改為一碗稀飯配一塊豆腐（約80克）與半碗燙青菜，最后加一杯優(yōu)格。

　　利用飲食控制來達(dá)到減重并非難事，只要花點(diǎn)時(shí)間來學(xué)習(xí)上述的3個(gè)小步驟及每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)，就離減重成功不遠(yuǎn)了。

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（實(shí)習(xí)編輯：賀志艷 責(zé)任編輯：宋雪）

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