今天，與大家分享一位網(wǎng)友發(fā)表的“熱量差”公式。大家一起來了解一下吧。

致歉！之前一直在論壇宣揚“熱量差”公式如下：

熱量差 = 飲食攝入 - 運動消耗 -（基礎(chǔ)代謝 x 系數(shù)）

公式本身并沒有錯！各大“熱量差”減肥網(wǎng)站也都是這么算的！

——但這樣的估算往往會導(dǎo)致“熱量差虛高”！

——即算出來“熱量差這么高”，為什么“體重卻沒有減這么多”？

如果有“減肥戰(zhàn)友”經(jīng)我誤導(dǎo)，如此估算并遭遇同樣“迷思”的！

——在這里，我個人表示由衷的歉意！

——另外，建議調(diào)整“熱量差”公式如下：

熱量差 = 飲食攝入 - 運動消耗 - 基礎(chǔ)代謝

現(xiàn)在，對“熱量差”公式做一下補充說明：

（因為或許大家不在乎/不喜歡長篇大論，不強求每個人都看。。。）

1. 基礎(chǔ)代謝本身就低

基礎(chǔ)代謝 = 體重 x 22

——這樣的估算公式，在“眾多算法”中已經(jīng)是“較低”的了。。。

——然而，事實就是“我們這些胖子基礎(chǔ)代謝實際上比這個還要低得多得多”！

（不要問我“我都有力量訓(xùn)練怎么會低”，因為真心就低，不是那么快/容易就提高了的。。。）

2. 系數(shù)根本就在放大誤差

基礎(chǔ)能量消耗 = 基礎(chǔ)代謝 x 1.2

基礎(chǔ)代謝就已經(jīng)“虛高”了，再乘以系數(shù)，那只能是“放大誤差”的概念。。。

（這樣算本身沒有錯，但是“估算值”卻的確“與實際相差甚遠(yuǎn)”?。?/p>

（我仍然要強調(diào)——“飲食攝入”依然要保證“基礎(chǔ)能量消耗”，但不是“估算值”而是“實際值”！）

3. 死搬硬套不求變通

“熱量差”公式只是一個指導(dǎo)，幫助你“估算”以下問題：

a. “飲食攝入”——“我應(yīng)該吃多少大卡才能減肥？”

b. “運動消耗”——“我應(yīng)該做多少大卡運動才有助于減肥？”

c. “基礎(chǔ)能量消耗”——“我應(yīng)該如何才能既保證減肥，又不影響日常消耗/身體正常運轉(zhuǎn)？”

（請始終牢記這只是一個“估算/參考值”！你需要自己調(diào)整，直至真實反映“客觀實際”！）

最后謹(jǐn)防有人還是不明白“具體怎么做”，我再詳細(xì)舉個例子吧。。。

第一步、“熱量差”公式估算

先告別“憑感覺減肥”的時代吧。。。

你估算了“基礎(chǔ)代謝”，那么“飲食攝入”的底線就有了！

結(jié)合“運動消耗”，你就有了“熱量差”——你可以預(yù)估“體重變化”了！

（請不要用“今天的熱量差”，衡量“今天的體重變化”——拜托！行行好。。。）

（請至少以“一周的熱量差/體重變化”來衡量對比，個人建議按“一個月”更為穩(wěn)定?。?/p>

第二步、觀察自己/聆聽身體的聲音

a. “飲食攝入”是多了還是少了？

（不要僅僅糾結(jié)于“飽腹度”——“吃撐了”、“七分飽”跟“熱量值”并不是“劃等號”的。。。）

（日?；顒?運動表現(xiàn)如何？身體運轉(zhuǎn)是否輕松順暢？——這些才是該關(guān)注的！）

b. “運動消耗”是多了還是少了？

（不要僅僅糾結(jié)于“累不累”、“酸不酸”、“出沒出汗”——這些恐怕都“跑偏”了。。。）

（很重要的一點——是否“循序漸進”了？即越運動表現(xiàn)越好越想運動了！）

c. “基礎(chǔ)能量消耗”實際處于什么水平？

（不僅限于從“飲食攝入”考慮，更應(yīng)該從“日?；顒印庇^察?。?/p>

（多體會“我是不是感覺更健康了”——而不是“我是不是體重又下降了”。。。）

第三步、“熱量差”僅作指導(dǎo)，按實際情況進行調(diào)整

經(jīng)過“一段時間”的觀察，你一定已經(jīng)掌握了“飲食攝入”、“運動消耗”、“基礎(chǔ)能量消耗”的情況！

這時候，你終于可以用你的“熱量差/預(yù)估減重”與“實際減重”對比——從而確定“熱量差”估算是否存在誤差了！

那么，如果誤差存在——是時候針對性地進行調(diào)整，以使“估算”與“客觀實際相一致”了！

對“飲食攝入”、“運動消耗”——過多則減少、太少則增加，慢慢來，盡量避免“波動太大”！

對“基礎(chǔ)能量消耗”——如果發(fā)現(xiàn)“虛高”太多，那么你應(yīng)該去掉“誤差”，果斷用“實際值”替換掉！

（這就是為什么我“簡單粗暴”地把“熱量差”公式改掉的真正原因所在！）

或許終有一天——“熱量差”公式完美地反映了你的“體重變化”！

那么恐怕從這時起，我才能長松一口氣——恭喜你！你真正掌握了“熱量差”公式的使用！

（如果你暫時還不能做到這一點，繼續(xù)重復(fù)上面三步即可！請不要氣餒，堅持就好?。?/p>

（另外，恐怕這是一生都要留意的事——歡迎入坑?。?/p>

通過以上的分享，希望對熱量差感興趣的朋友有所幫助。

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