民以食為天。不管是身體健康的人提升免疫力，保持良好健康狀態(tài)，預(yù)防疾病，還是已有相關(guān)疾病的人調(diào)控疾病，延緩疾病進(jìn)展風(fēng)險(xiǎn)，通過(guò)健康飲食方式的調(diào)理，都是繞不開(kāi)的話題。

關(guān)于如何健康飲食的推薦有很多，但很多朋友可能還不知道的是，我們國(guó)家一直以來(lái)也在致力于針對(duì)我們中國(guó)人，如何健康飲食制定相關(guān)的指導(dǎo)文件。早在1989年，我國(guó)就首次發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南》，而就在今年，膳食指南再次更新，已經(jīng)到了第五版，2022年版《中國(guó)居民膳食指南》在原2016版基礎(chǔ)上，又有不少的改動(dòng)和更新，提出了健康飲食的8大原則。

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

平衡膳食是最大程度上保障人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，建議每天攝入谷類(lèi)200-300g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g；薯類(lèi)50-100g。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%-65%；蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%。

宜源致養(yǎng)健康生活

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

推薦成人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120-200g，相當(dāng)于每周攝入魚(yú)類(lèi)2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋類(lèi)300-350g。

宜源致養(yǎng)健康生活

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

推薦成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g、烹調(diào)油25-30g,建議不喝或者少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過(guò)15g。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐，定時(shí)定量、飲食有度，不暴飲暴食。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7-8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動(dòng)、足量飲水，推薦喝白水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

學(xué)會(huì)通過(guò)食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的比較，選擇購(gòu)買(mǎi)較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分，學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，做好一日三餐，注意適宜份量和葷素搭配，并主動(dòng)提出健康訴求。

宜源致養(yǎng)健康生活

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

多人同桌，應(yīng)使用公筷公勺，采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施。人人都應(yīng)尊重和珍惜糧食，在家在外按需備餐，不鋪張不浪費(fèi)。從每個(gè)家庭做起，傳承健康生活方式，樹(shù)飲食文明新風(fēng)。

國(guó)內(nèi)專(zhuān)家們結(jié)合我國(guó)近期營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類(lèi)，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn)，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國(guó)“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導(dǎo)性。

吃飯這件“小”事兒，遠(yuǎn)比你想象的更重要。

宜源致養(yǎng)提示：慢性病不是一頓飯招來(lái)的，想要健康的體魄，一定要堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。日常生活中還要注意吃動(dòng)平衡，保持良好的心情。

好好生活，從吃好每一頓飯開(kāi)始！

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