膝關(guān)節(jié)是人們?nèi)粘；顒?dòng)中最為重要的關(guān)節(jié)之一，然而，隨著年齡的增長(zhǎng)和日常磨損，膝關(guān)節(jié)可能會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。有一些簡(jiǎn)單的自我測(cè)試方法可以幫助評(píng)估膝關(guān)節(jié)的健康狀況。

健康時(shí)報(bào)資料圖

3個(gè)方法自測(cè)膝關(guān)節(jié)健康

河南省鄭州市中心醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任楊鍇在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，以下3個(gè)方法能自測(cè)膝關(guān)節(jié)的健康狀況。 ①

1. 緩慢下蹲

雙腿分開(kāi)與肩同寬，緩慢下蹲至無(wú)法繼續(xù)下蹲或有痛感即可。如果在下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)痛感明顯，則要警惕很可能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)疾病。

2. 走鴨子步

讓自己緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。如果下蹲過(guò)程中，感覺(jué)膝關(guān)節(jié)部位有針刺樣痛感，或者感覺(jué)酸脹，就說(shuō)明膝關(guān)節(jié)狀況不太好了。

3. 觀察腳印

在家準(zhǔn)備一張紙，在洗澡或洗腳后腳還濕著時(shí)，踩在白紙上，看一看自己的腳印。

正常的足弓會(huì)在腳印中留下一個(gè)空隙，形成類似拱形的圖案。如果整個(gè)足印幾乎是完整的，或足弓空白區(qū)明顯大于2/3，甚至前腳掌與后腳掌之間斷開(kāi)了，那么膝關(guān)節(jié)就有很大的磨損風(fēng)險(xiǎn)。

如果足弓出現(xiàn)塌陷的問(wèn)題，腳掌會(huì)往外翻，腳部力線就會(huì)發(fā)生改變，為了保持正常直立行走，膝關(guān)節(jié)會(huì)內(nèi)扣而引發(fā)關(guān)節(jié)磨損。 ①

膝關(guān)節(jié)有四怕，護(hù)膝記好這幾點(diǎn)

河南新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院骨外科二病區(qū)護(hù)師王鳳2024年2月在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，膝關(guān)節(jié)有四怕：

一怕涼
二怕累
三怕胖
四怕傷

因此，做好膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，可以這樣做：

1. 別久站久蹲

保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，需要避免關(guān)節(jié)受到反復(fù)的沖擊力和扭力，盡量避免爬樓梯、爬山、快跑等膝蓋負(fù)擔(dān)特別大的運(yùn)動(dòng)，避免深蹲，減少久站，可選擇游泳和蹬自行車、打太極拳、緩步慢走等運(yùn)動(dòng)，盡量不要穿高跟鞋。

資料圖 王金磊攝

2. 保暖膝關(guān)節(jié)

因?yàn)槭芎畷?huì)引發(fā)和加重膝關(guān)節(jié)病情，因此需要注意膝關(guān)節(jié)的保暖，防止關(guān)節(jié)受寒濕侵襲。建議可佩戴護(hù)膝。

3. 適度地減肥

由于肥胖會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，改變?nèi)梭w姿勢(shì)、步態(tài)和運(yùn)動(dòng)模式，進(jìn)而加速關(guān)節(jié)磨損和老化，故適度地減肥能有效保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，緩解關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛和肢體腫脹情況。

4. 做護(hù)膝動(dòng)作

通過(guò)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)活動(dòng)關(guān)節(jié)，增加肌肉力量，保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。

（1）坐位伸膝：坐在椅子上，雙腳平放地面，先慢慢伸直一側(cè)膝關(guān)節(jié)，保持直腿5-10秒再緩緩放下，雙腿交替10-20次。

（2）俯臥屈膝：趴著，手臂交叉墊在額頭下，逐漸抬起小腿，盡量靠近臀部，保持屈膝姿勢(shì)5-10秒再慢慢放下，雙腿交替10-20次。

（3）拍膝四周：坐于椅面，雙腳平放地面，膝關(guān)節(jié)自然屈曲，兩手半握拳，以適當(dāng)力度在膝蓋四周輕輕拍打50次左右。

（4）按揉髕骨：將雙手掌心放在髕骨上，五指微微張開(kāi)緊貼在髕骨四周，均勻和緩按揉髕骨20-40次。 ②

精選

文章

本文綜合自：

①2024-12-17健康時(shí)報(bào)《測(cè)測(cè)膝關(guān)節(jié)健康程度》

②2024-02-19新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院《用膝養(yǎng)膝，且行且珍“膝”》

編輯：王真
審稿：魯洋

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