人體最喜歡的姿勢(shì)是什么？
既不是躺，也不是坐，而是 蹲。
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們蹲的姿勢(shì)與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢(shì)非常相像，這是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。它既能讓我們身體放松，又能給予內(nèi)心足夠的安全感。
其實(shí)，除了身體的本能性記憶外，多“蹲一蹲”有時(shí)還能給我們帶來(lái)許多意想不到的養(yǎng)生效果。
蹲一蹲，利全身
“人老腳先衰，樹(shù)枯根先竭”。雙腿是人體的交通樞紐，我們的兩條腿上分布有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟。
如果你不想過(guò)早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養(yǎng)生，只要方式正確、幅度恰當(dāng)，正確的蹲姿對(duì)全身的健康都有很多促進(jìn)作用。
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1.減少久坐傷害
久坐后做下蹲動(dòng)作可以放松肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)、促進(jìn)下肢血液的流通，從而減少久坐對(duì)我們身體的傷害。
2.有益心臟
人在下蹲的時(shí)候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善我們的心肺功能。
3.潤(rùn)滑關(guān)節(jié)
下蹲可以增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。
4.改善血管功能
適當(dāng)?shù)叵露?，可以幫助擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。
5.鍛煉下肢肌肉
有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)健美大腿和臀部。
6.改善骨質(zhì)疏松
抗阻性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是在一定負(fù)重下有效刺激骨骼，從而增加或維持骨量成分。下蹲屬于自身負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以在鍛煉骨骼的同時(shí)，加強(qiáng)肌肉力量，雙重防治骨質(zhì)疏松。在陽(yáng)光下鍛煉還能輔助鈣的吸收。
7.治療胃病
在《南懷瑾的最后100天》一書中介紹了乞丐蹲，以幫助治療胃病，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持甚至有養(yǎng)生長(zhǎng)壽之神奇功效。如果吃得過(guò)飽，這也是個(gè)幫助快速消化的好方式。
8.減肥瘦身
下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，既促進(jìn)了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。
9.促進(jìn)氣血運(yùn)行
從中醫(yī)的角度來(lái)看，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫(kù)。通過(guò)鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會(huì)越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動(dòng)肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟，使全身氣血運(yùn)行暢通，而不會(huì)瘀滯在下肢。下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風(fēng)自滅”之說(shuō)。
10.預(yù)防及改善陽(yáng)痿
男性經(jīng)常蹲，能使腰部肌肉力量得到加強(qiáng)，且不容易感到疲勞。男性的骨盆肌肉得到了鍛煉，還可增加整個(gè)骨盆和男性生殖器官的血液供應(yīng)量，改善男性性功能。
11.促進(jìn)新陳代謝
下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠?jī)蓷l腿的屈伸來(lái)支撐軀干以上身體的重量。當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當(dāng)身體起來(lái)時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲，加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng)，回心血量增加，有效促進(jìn)心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。
12.與長(zhǎng)壽有關(guān)
通過(guò)對(duì)一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強(qiáng)健了他們的腰腿，達(dá)到了強(qiáng)身健體的作用。
這五種蹲法最養(yǎng)生！
雖說(shuō)只是簡(jiǎn)單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。
乞丐蹲：防胃病
乞丐蹲是南懷瑾大師贊譽(yù)有加的一種蹲法，飯后蹲效果尤其好，他曾說(shuō)：
“只要堅(jiān)持，受用無(wú)窮?！?/strong>
“只要堅(jiān)持，受用無(wú)窮?！?/strong>
乞丐蹲簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。
【具體步驟如下】
? 第一步：飯后，找一堵墻，最好找一個(gè)舒適的軟墊(不可太軟)。
? 第二步：站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士?jī)赡_并攏，屈膝下蹲。男士?jī)赡_微微分開(kāi)(不可兩腳并攏)，屈膝下蹲，這樣不會(huì)夾緊襠部，可以放松襠部。男女之別，務(wù)必要注意這個(gè)細(xì)節(jié)。
? 第三步：雙手結(jié)孔子手印，自然放在膝蓋上，放松身心。
? 第四步：頭要中正，頭頂百會(huì)與會(huì)陰穴成一條直線，屁股離地，緊壓小腿肚上。
【注意事項(xiàng)】
? 每次蹲約十五分鐘或更長(zhǎng)，眼神內(nèi)斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機(jī)，蹲的過(guò)程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動(dòng)的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效，濁氣下降自然打屁，千萬(wàn)不可忍屁不放。
? 蹲的過(guò)程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，日久功深自然不會(huì)，且增加腳力，疏通經(jīng)脈。飯后蹲十五分鐘后，再配合緩慢經(jīng)行，甚合養(yǎng)生之道。此法至簡(jiǎn)，但功效卓著，貴在堅(jiān)持，必有奇功。
靠椅蹲：保護(hù)膝關(guān)節(jié)
用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)，以 2~4 分鐘為宜，有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。
腳尖蹲：護(hù)腎
兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時(shí)間控制在 30 秒到 1 分鐘即可。
腳尖蹲時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處，刺激足三陰可溫補(bǔ)腎陽(yáng)。但因動(dòng)作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅(jiān)持過(guò)久拉傷或抽筋。
弓步蹲：排毒
練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。
臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開(kāi)關(guān)，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運(yùn)行的橋梁。最易受寒、濕和血瘀，可以說(shuō)是人體最大的毒窩，一旦毒素堆積過(guò)多可能導(dǎo)致手腳發(fā)涼、月經(jīng)血塊、子宮肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部肌肉，從而達(dá)到臀部排毒的效果。
蹲 走
減肥、調(diào)理男科女科病
蹲下來(lái)，環(huán)抱住膝蓋，然后一直往前走。這樣子做因?yàn)槿鄙倭讼リP(guān)節(jié)的屈伸，所以會(huì)強(qiáng)迫自己調(diào)動(dòng)腰部的力量。換句話說(shuō)，就是強(qiáng)迫讓腰“走”。當(dāng)腰成了行走的原動(dòng)力，氣血才能不知不覺(jué)地聚集到小肚子處，每天這樣練一會(huì)兒，肚臍和腰的感覺(jué)就會(huì)非常舒服。
祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：腎氣是生命之本，素有“腎主命門”之說(shuō)。由于用力的部分是在腰部，所以這個(gè)動(dòng)作最直接的作用就是鍛煉中醫(yī)所稱的“腎之府”--腰。同時(shí)，蹲著走會(huì)把新鮮氣血自然地引流到小腹部，肚子一會(huì)兒就熱了。
如果肚子里哪處要是有瘀血，這時(shí)候用手一按就能感覺(jué)到。另外，氣血導(dǎo)引到這里之后，就會(huì)開(kāi)始沖擊修復(fù)病灶。所以，蹲步走對(duì)胃寒、便秘、前列腺疾病、婦科病、男科病等都有明顯的改善功效。
【提醒】做任何下蹲動(dòng)作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對(duì)準(zhǔn)腳尖。另外保持任何一種姿勢(shì)過(guò)久都傷健康，蹲姿也一樣。起身的時(shí)候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩(wěn)。
動(dòng)作要領(lǐng)
【準(zhǔn)備站姿】
正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束。全身放松，兩腿分開(kāi)略比肩寬；腳尖的方向倒八字形；下蹲時(shí)膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上。膝蓋一定不要內(nèi)扣，內(nèi)扣會(huì)傷到膝蓋。
【下蹲過(guò)程】
膝蓋彎曲，到大腿與地面平行，膝蓋不要過(guò)腳尖。1 次下蹲標(biāo)準(zhǔn)是 5 秒鐘，上身保持垂直地面，臀部向身后撅起，邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或 1/4 蹲，覺(jué)得吃力可以扶椅背等。
【起立過(guò)程】
向上站起時(shí)要整個(gè)腳掌在向下推壓地面，用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起，千萬(wàn)不要把所有的力量都放在膝蓋上，慢慢直立站起。邊站起來(lái)邊呼氣。
【運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度】
? 可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng) 5～15 分鐘，一般每日 1 次或分 2～3 次進(jìn)行。
? 如果開(kāi)始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)，直到標(biāo)準(zhǔn)。保證運(yùn)動(dòng)后心率在 120 次以內(nèi)，全身感到舒適最好。
? 從容不迫地下蹲 5 分鐘的運(yùn)動(dòng)量等于步行 1 小時(shí)，等于跪膝 20 分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
溫馨提醒
? 第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，把次數(shù)控制在 10～20 次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續(xù)做幾次輕微的下蹲，有助于緩解酸痛的情況。
? 對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做 10 個(gè)，一天不要超過(guò) 5 次。
? 如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請(qǐng)不要放棄，這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了。
學(xué)會(huì)了嗎，從今天開(kāi)始，每天堅(jiān)持 3~5 分鐘，讓我們一起，越來(lái)越健康，越來(lái)越長(zhǎng)壽吧！
