人體最喜歡的姿勢是什么？
既不是躺，也不是坐，而是 蹲。
醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放松，又能給予內(nèi)心足夠的安全感。
其實，除了身體的本能性記憶外，多“蹲一蹲”有時還能給我們帶來許多意想不到的養(yǎng)生效果。
蹲一蹲，利全身
“人老腳先衰，樹枯根先竭”。雙腿是人體的交通樞紐，我們的兩條腿上分布有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟。
如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養(yǎng)生，只要方式正確、幅度恰當，正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。
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1.減少久坐傷害
久坐后做下蹲動作可以放松肌肉、活動關節(jié)、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。
2.有益心臟
人在下蹲的時候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善我們的心肺功能。
3.潤滑關節(jié)
下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節(jié)的活動范圍，增強膝關節(jié)的靈活性，延緩關節(jié)的老化。
4.改善血管功能
適當?shù)叵露祝梢詭椭鷶U張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。
5.鍛煉下肢肌肉
有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。
6.改善骨質(zhì)疏松
抗阻性運動的特點是在一定負重下有效刺激骨骼，從而增加或維持骨量成分。下蹲屬于自身負重運動，可以在鍛煉骨骼的同時，加強肌肉力量，雙重防治骨質(zhì)疏松。在陽光下鍛煉還能輔助鈣的吸收。
7.治療胃病
在《南懷瑾的最后100天》一書中介紹了乞丐蹲，以幫助治療胃病，如果能長期堅持甚至有養(yǎng)生長壽之神奇功效。如果吃得過飽，這也是個幫助快速消化的好方式。
8.減肥瘦身
下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時由于擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。
9.促進氣血運行
從中醫(yī)的角度來看，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。通過鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動肢體遠端的血液回流到心臟，使全身氣血運行暢通，而不會瘀滯在下肢。下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風自滅”之說。
10.預防及改善陽痿
男性經(jīng)常蹲，能使腰部肌肉力量得到加強，且不容易感到疲勞。男性的骨盆肌肉得到了鍛煉，還可增加整個骨盆和男性生殖器官的血液供應量，改善男性性功能。
11.促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量。當下蹲時，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、再下蹲，加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強，回心血量增加，有效促進心肌的血液供應和新陳代謝。
12.與長壽有關
通過對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿，達到了強身健體的作用。
這五種蹲法最養(yǎng)生！
雖說只是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。
乞丐蹲：防胃病
乞丐蹲是南懷瑾大師贊譽有加的一種蹲法，飯后蹲效果尤其好，他曾說：
“只要堅持，受用無窮。”
“只要堅持，受用無窮?！?/strong>
乞丐蹲簡單來說就是，雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。
【具體步驟如下】
? 第一步：飯后，找一堵墻，最好找一個舒適的軟墊(不可太軟)。
? 第二步：站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士兩腳并攏，屈膝下蹲。男士兩腳微微分開(不可兩腳并攏)，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部，可以放松襠部。男女之別，務必要注意這個細節(jié)。
? 第三步：雙手結(jié)孔子手印，自然放在膝蓋上，放松身心。
? 第四步：頭要中正，頭頂百會與會陰穴成一條直線，屁股離地，緊壓小腿肚上。
【注意事項】
? 每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內(nèi)斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機，蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效，濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。
? 蹲的過程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，日久功深自然不會，且增加腳力，疏通經(jīng)脈。飯后蹲十五分鐘后，再配合緩慢經(jīng)行，甚合養(yǎng)生之道。此法至簡，但功效卓著，貴在堅持，必有奇功。
靠椅蹲：保護膝關節(jié)
用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長，以 2~4 分鐘為宜，有保護膝關節(jié)的功效。
腳尖蹲：護腎
兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可。
腳尖蹲時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處，刺激足三陰可溫補腎陽。但因動作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅持過久拉傷或抽筋。
弓步蹲：排毒
練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調(diào)換一次左右腳。
臀部是腿部六條經(jīng)絡的總開關，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁。最易受寒、濕和血瘀，可以說是人體最大的毒窩，一旦毒素堆積過多可能導致手腳發(fā)涼、月經(jīng)血塊、子宮肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲時，會運用到臀部肌肉，從而達到臀部排毒的效果。
蹲 走
減肥、調(diào)理男科女科病
蹲下來，環(huán)抱住膝蓋，然后一直往前走。這樣子做因為缺少了膝關節(jié)的屈伸，所以會強迫自己調(diào)動腰部的力量。換句話說，就是強迫讓腰“走”。當腰成了行走的原動力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服。
祖國醫(yī)學認為：腎氣是生命之本，素有“腎主命門”之說。由于用力的部分是在腰部，所以這個動作最直接的作用就是鍛煉中醫(yī)所稱的“腎之府”--腰。同時，蹲著走會把新鮮氣血自然地引流到小腹部，肚子一會兒就熱了。
如果肚子里哪處要是有瘀血，這時候用手一按就能感覺到。另外，氣血導引到這里之后，就會開始沖擊修復病灶。所以，蹲步走對胃寒、便秘、前列腺疾病、婦科病、男科病等都有明顯的改善功效。
【提醒】做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節(jié)要對準腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩(wěn)。
動作要領
【準備站姿】
正確的姿勢應該是從動作開始到結(jié)束。全身放松，兩腿分開略比肩寬；腳尖的方向倒八字形；下蹲時膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。膝蓋一定不要內(nèi)扣，內(nèi)扣會傷到膝蓋。
【下蹲過程】
膝蓋彎曲，到大腿與地面平行，膝蓋不要過腳尖。1 次下蹲標準是 5 秒鐘，上身保持垂直地面，臀部向身后撅起，邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或 1/4 蹲，覺得吃力可以扶椅背等。
【起立過程】
向上站起時要整個腳掌在向下推壓地面，用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起，千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上，慢慢直立站起。邊站起來邊呼氣。
【運動時間與強度】
? 可以根據(jù)自身情況確定，每次運動 5～15 分鐘，一般每日 1 次或分 2～3 次進行。
? 如果開始做不到全蹲，就循序漸進，直到標準。保證運動后心率在 120 次以內(nèi)，全身感到舒適最好。
? 從容不迫地下蹲 5 分鐘的運動量等于步行 1 小時，等于跪膝 20 分鐘，是一種省時間的有氧運動。
溫馨提醒
? 第一次練習下蹲運動時，把次數(shù)控制在 10～20 次之內(nèi)，一般不會引起肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續(xù)做幾次輕微的下蹲，有助于緩解酸痛的情況。
? 對于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進行調(diào)整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做 10 個，一天不要超過 5 次。
? 如果練習之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請不要放棄，這是由于運動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會輕松了。
學會了嗎，從今天開始，每天堅持 3~5 分鐘，讓我們一起，越來越健康，越來越長壽吧！
