每個(gè)人在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前都要根據(jù)自身情況制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，才能在運(yùn)動(dòng)中有的放矢，做到安全有效。不過(guò)，計(jì)劃究竟應(yīng)該如何制定？據(jù)陜西省體科所專(zhuān)業(yè)人士介紹，運(yùn)動(dòng)前要了解一下運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)，了解和分析自己的身體基礎(chǔ)，做好數(shù)據(jù)評(píng)估，在身體情況基礎(chǔ)上制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

評(píng)估身體情況，首先自測(cè)體育鍛煉準(zhǔn)備狀況調(diào)查表，用于了解任何可能損害運(yùn)動(dòng)能力的醫(yī)療情況，例如是否在服用藥物、是否有某些基礎(chǔ)病。之后，建議在專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行身體成分、心血管耐力、力量、靈活性等測(cè)試，了解構(gòu)成總體重的身體的不同成分，例如體脂率多高、脂肪肌肉占多少，衡量心肺活動(dòng)時(shí)為身體提供氧氣和能量的效率，測(cè)量肌肉群一次可施加的最大力量，幫助查明哪些肌肉群更強(qiáng)壯，哪些肌肉群比較脆弱，從而確定需要哪些訓(xùn)練項(xiàng)目幫助刺激，靈活性測(cè)量關(guān)節(jié)的柔韌性，確定是否存在姿勢(shì)不平衡，腳部不穩(wěn)定或活動(dòng)范圍受限等問(wèn)題。

通過(guò)這些測(cè)試，運(yùn)動(dòng)者對(duì)自己的身體狀況有了整體了解，后期可以針對(duì)薄弱的地方進(jìn)行加強(qiáng)。

以跑步為例，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以遵循以下原則來(lái)制定：

周期性原則：要清楚地知道自己處于什么周期，根據(jù)當(dāng)下的目標(biāo)，對(duì)每周的訓(xùn)練進(jìn)行安排。例如正在備戰(zhàn)馬拉松，離比賽日還有10周時(shí)間。可以把這10周分別拆解成四個(gè)周期：準(zhǔn)備期（1周），最大攝氧量提升期（4周），專(zhuān)項(xiàng)能力提升期（4周），調(diào)整/比賽期（1周），然后再根據(jù)不同的小周期，來(lái)安排訓(xùn)練計(jì)劃。

適應(yīng)性原則：人在接受訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，身體會(huì)發(fā)生變化，并不斷地適應(yīng)訓(xùn)練模式，因此要根據(jù)當(dāng)下的訓(xùn)練情況，結(jié)合運(yùn)動(dòng)手表等監(jiān)測(cè)工具進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。例如正處于專(zhuān)項(xiàng)提升期，發(fā)現(xiàn)自己在這個(gè)周期的第二周異常疲勞，能力也沒(méi)有明顯的提高，那么就需要酌情減少跑量，或者降低強(qiáng)度，來(lái)調(diào)整狀態(tài)和身體，而不是繼續(xù)堅(jiān)持，最終受傷，而讓整個(gè)訓(xùn)練周期打亂。根據(jù)當(dāng)下的情況來(lái)不斷地調(diào)整，才是科學(xué)的訓(xùn)練方式。

參考性原則：雖然運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整，但還是有一些普適性原則適合大多數(shù)人，并值得參考。例如：有氧訓(xùn)練占據(jù)總體跑量的80%左右，強(qiáng)度訓(xùn)練安排在20%左右；每周跑量的提升，不要超過(guò)上一周的10%等。

不忽視力量訓(xùn)練：這里的力量訓(xùn)練，并不是擼鐵增肌，而是針對(duì)跑步專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是減少受傷，提升跑步經(jīng)濟(jì)性的關(guān)鍵，但是收效很慢，至少需要長(zhǎng)期堅(jiān)持3至6個(gè)月，才能看到明顯變化，所以一定要在每周的訓(xùn)練當(dāng)中，穿插加入至少2至3次力量訓(xùn)練課程，長(zhǎng)此以往，才能獲得較好的效果。輔助跑步的力量訓(xùn)練可以側(cè)重全身性基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，尤其是肢體和身體核心區(qū)肌群力量耐力的強(qiáng)化，比如平板支撐、深蹲、俯臥撐、臀橋等，目的在于彌補(bǔ)薄弱環(huán)節(jié)，均衡發(fā)展，以及穩(wěn)定肌群的力量。（轉(zhuǎn)自3月22日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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