大豆被稱(chēng)為種在地里的肉，優(yōu)質(zhì)蛋白少不了它，加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮，鈣含量也比較豐富，每天能吃點(diǎn)豆制品最好了，今天跟大家分享分享我家的一種吃法。

具體分享之前，先看看大豆和雜豆的區(qū)別吧，問(wèn)這個(gè)問(wèn)題的小伙伴太多了。

一、大豆和雜豆的區(qū)別

說(shuō)營(yíng)養(yǎng)前我們要先了解大豆只包含黃豆、黑豆、青豆、褐豆和雙色大豆。

它們的蛋白、脂肪和碳水含量分別在34%~36%、15%~16%、10%～16%。

可以用來(lái)做豆制品比如豆?jié){、豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆豉、納豆、豆芽，也都可以用來(lái)榨油。

而其它豆比如綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、蕓豆、蠶豆等都屬于雜豆，這些豆的淀粉含量高達(dá)55%～66%，這個(gè)碳水含量在各類(lèi)食物中僅次于五谷雜糧，所以雜豆常用來(lái)替代部分主食吃。

這下分清大豆和雜豆的區(qū)別了吧。

二、大豆的營(yíng)養(yǎng)

大豆不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，也含有含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分。

研究發(fā)現(xiàn)，食用大豆可以降低乳腺癌、骨質(zhì)疏松、二型糖尿病、高血脂和高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

這里強(qiáng)調(diào)一下，食用大豆的女性乳腺癌患病率顯著低于不吃大豆的女性。

三、大豆的誤區(qū)

大豆這么有營(yíng)養(yǎng)，可是很多人卻聽(tīng)信了大豆的各種誤區(qū)，而不敢吃大豆。

男性喝豆?jié){會(huì)變「娘」？

錯(cuò)。

豆?jié){中含有的大豆異黃酮可在體內(nèi)發(fā)揮雌激素的活性，不過(guò)，它的活性很弱，只有雌激素活性的1/100000～1/1000。

另外，它在體內(nèi)具有雙向調(diào)節(jié)的作用，也就是說(shuō)：當(dāng)體內(nèi)雌激素水平低時(shí)它可以發(fā)揮雌激素的活性，當(dāng)體內(nèi)雌激素水平高時(shí)它可以抑制雌激素的活性，因此男性喝豆?jié){也不會(huì)變「娘」。

痛風(fēng)病人不能吃豆制品？

錯(cuò)。

雖然豆腐、豆皮、腐竹、豆?jié){等豆制品都屬于高嘌呤的食物，但是研究發(fā)現(xiàn)，它們跟痛風(fēng)發(fā)作無(wú)明顯相關(guān)性，完全可以適量食用。[1]

雞蛋和豆?jié){不能一起吃？

錯(cuò)。

有這個(gè)說(shuō)法是因?yàn)榇蠖怪懈缓鹊鞍酌敢种苿?，它?huì)影響蛋白的消化，可是各種豆制品都經(jīng)過(guò)了高溫加熱，胰蛋白酶抑制劑基本都被滅活了，也就不用擔(dān)心會(huì)影響蛋白消化。

豆?jié){不能空腹喝？

錯(cuò)。

有這個(gè)說(shuō)法是因?yàn)槎節(jié){中含有蛋白，據(jù)說(shuō)空腹喝，蛋白會(huì)去提供能量，沒(méi)法去構(gòu)成和修復(fù)組織，也就浪費(fèi)了。

事實(shí)是，雖然你覺(jué)得是空腹，可上一頓飯未必被完全消化吸收利用完，豆?jié){里的蛋白也未必浪費(fèi)了。如果真去供能了，那說(shuō)明當(dāng)下身體急需能量而非蛋白，那供能就供能了，免了身體挨餓；下頓飯適量多攝入一點(diǎn)蛋白去構(gòu)成和修復(fù)組織就是了。

四、大豆的吃法

大豆吃法多多，但是最好別整粒大豆吃，因?yàn)檎Ｊ齑蠖沟牡鞍紫蕛H為65.3%，加工成豆?jié){就可提高到84.9%，做成豆腐就能提高到92%～96%。

另外大豆和谷物搭著吃可以提高蛋白的利用率，這是因?yàn)榇蠖官?lài)氨酸含量較多，但是蛋氨酸含量較少，谷物的氨基酸組成則正好相反，所以?xún)烧叽钪?，氨基酸之間可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，蛋白利用率就高了。

另外大豆吃的要適量，因?yàn)樗缓拇蠖沟途厶强梢员晃⑸锇l(fā)酵產(chǎn)氣，吃多了排氣多，就郁悶了。

吃多少呢？

中國(guó)居民膳食指南建議，平均每天大豆和堅(jiān)果加起來(lái)吃25～35克，我們可以分配給堅(jiān)果5～10克，分配給大豆20～25克。

25克的大豆對(duì)應(yīng)的豆制品有多少呢？大概等同于：

20克腐竹

50克豆腐干、豆腐絲、豆腐皮

100克北豆腐(老豆腐)

150克南豆腐(嫩豆腐)

200克內(nèi)酯豆腐

400克豆?jié){

特別提醒3點(diǎn)：

1、日本豆腐也叫玉子豆腐，主要成分是雞蛋，不是大豆，并不是名副其實(shí)的豆腐。

2、有的豆腐皮和豆腐絲鹽含量太高，不太建議選。

3、如果你不方便做飯，還要吃到豆，可以選包裝好的豆奶(其實(shí)就是豆?jié){哦)，也可以選豆奶粉，不過(guò)最好別選加糖的。

最后跟大家分享一下我家昨天的午餐。

豆?jié){、豆渣白面餅、清炒四絲(胡蘿卜絲、菠菜莖、圓白菜絲、雞蛋絲)

豆?jié){制作小提醒：

1、做豆?jié){時(shí)建議提前一天晚上泡豆。

這樣做是因?yàn)榇蠖狗N皮中含較多植酸，會(huì)影響礦物質(zhì)吸收，不過(guò)植酸溶于水，所以建議提前泡豆，把泡豆的水倒掉。

2、我們家的豆?jié){機(jī)是好幾年前的老款，打出來(lái)的豆?jié){有豆渣，直接喝口感不好，我們會(huì)用濾網(wǎng)勺過(guò)濾一下，這樣口感會(huì)更柔滑，像市面上賣(mài)的盒裝的常溫豆奶，喝起來(lái)就像牛奶一般柔滑，都是加工時(shí)去了豆渣的。

豆渣餅制作小提醒：

過(guò)濾出來(lái)的豆渣不想浪費(fèi)，就做成了豆渣餅，豆渣餅有兩種做法。

1、一種是直接往豆渣里揉面，揉成不粘手的面團(tuán)，然后揪成小劑子，搟一搟烙就行了，下圖是黑豆豆渣用這種方法烙的餅，吃起來(lái)硬硬的。

2、另一種是往豆渣里加水，加雞蛋、加面粉，還可以搭配點(diǎn)胡蘿卜、芹菜丁，再加點(diǎn)鹽和白胡椒粉調(diào)味，攪打成面糊，用勺子倒入不粘鍋烙，用這種方法烙的餅，軟軟的。

豆渣、雞蛋、面粉、胡蘿卜、芹菜丁的比例比較靈活，試著做一個(gè)，餅可以烙成型就行，如果比較容易散就再加點(diǎn)面粉和水?dāng)噭颉?/p>

3、豆渣還能怎么吃呢？

可以炒著吃，用紗布瀝掉豆渣中的豆?jié){，然后熱鍋涼油，搭配點(diǎn)彩椒丁、胡蘿卜丁，放點(diǎn)豆瓣醬或辣醬，炒一炒也超級(jí)下飯的。

清炒四絲制作小提醒：

其實(shí)不一定是這四種食材的，像白蘿卜、西葫蘆、紫甘藍(lán)、黃瓜、黃豆芽、綠豆芽、彩椒、洋蔥等都可以的。

我家選擇胡蘿卜、菠菜、圓白菜，是因?yàn)楸淅锞褪Ｏ逻@些可以搭配著切絲炒的啦，至于加了個(gè)雞蛋皮，是為了調(diào)和顏色，好看一點(diǎn)，也為了增加點(diǎn)蛋白。

作為營(yíng)養(yǎng)師，做菜時(shí)的食材搭配都很靈活，往往是看看冰箱里有啥，就搭配著做了，大的原則做到主食、蔬菜、蛋白都有，一頓飯菜大概1/2或更多，主食和蛋白差不多都1/4就好了。

主食也不是頓頓粗細(xì)搭配的，比如這頓飯的豆渣餅，用的是精面，沒(méi)有搭配粗糧，可是搭配了豆渣，豆渣膳食纖維含量豐富，也算是「粗細(xì)搭配」了，哈哈。

參考文獻(xiàn)：

[1] 高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科共識(shí)專(zhuān)家組. 中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專(zhuān)家共識(shí)[J]. 中華內(nèi)科雜志, 2017, 56(3):235-248.圖片來(lái)自圖蟲(chóng)，如有侵權(quán)，聯(lián)系作者刪除。

撰文|谷傳玲

編輯|Emily

制作|大燕子和谷傳玲

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