營養(yǎng)是健康的基石。營養(yǎng)干預(yù)是維護(hù)人體健康最經(jīng)濟(jì)的手段，在生命各個時期均發(fā)揮著重要作用。天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師邊姍姍表示，平衡膳食是保障人體營養(yǎng)和健康的基本原則，一日三餐這樣吃既營養(yǎng)又健康。

　　每日攝入12種以上食物

　　平衡膳食應(yīng)做到食物多樣，每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類、奶類、豆類和堅果等。每日主食粗糧占1/4至1/2
　　谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源。目前，我國居民攝入的谷類多為精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利于健康。建議平均每天攝入谷物食物200至300克，其中全谷物或雜豆類占1/4至1/2，如小米、玉米、燕麥、全麥粉等全谷物，以及雜豆都可以直接與大米或白面混搭。同時，平均每天攝入薯類50至100克。

　　每餐深色蔬菜占1/2

　　蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等對人體健康非常重要的成分。膳食中，應(yīng)盡量做到餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜占1/2。適當(dāng)多選擇油菜、菠菜、芹菜、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、西紅柿等深色蔬菜，以及菇類、木耳、海帶等菌藻類食物。
　　每日1個水果水果含有豐富的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)。推薦天天吃水果，每天攝入200至350克新鮮水果，也可以攝入成人1個拳頭大的水果1個，果汁不能代替鮮果。吃水果最好是在運動后或兩餐之間。糖尿病患者若血糖穩(wěn)定，可以在兩餐之間攝入200克以下的低升糖指數(shù)水果，如蘋果、梨、草莓、柚子、櫻桃等。

　　每日5份蛋白質(zhì)食物

　　蛋白質(zhì)是身體修復(fù)的重要營養(yǎng)素，是參與人體免疫調(diào)節(jié)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。肉類、魚類、雞蛋、豆制品、奶制品都是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。建議每天攝入禽畜肉類50克、魚50克、蛋1個、大豆和堅果25至35克、液態(tài)奶300毫升。

　　少鹽少油每日糖不超過50克

　　油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險；糖攝入過多會增加患高血壓的風(fēng)險。應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，膳食中要少油、少鹽、少糖。建議成人每天食鹽攝入不超過5克、烹調(diào)油攝入25至30克。糖每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
　　本版稿件均據(jù)人民網(wǎng)

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