減肥絕非易事——堅(jiān)持下去？那更難了。專家說(shuō)，如果你想終生保持健康身材，最重要的是養(yǎng)成可持續(xù)的飲食習(xí)慣。

幫助你保持體重的是融入日常生活并始終遵循的習(xí)慣，一些減肥方法可能在短期內(nèi)簡(jiǎn)單奏效。然而，這種方法的問(wèn)題是，一旦你達(dá)到你的體重目標(biāo)，你就會(huì)回到你原來(lái)的飲食習(xí)慣并開(kāi)始重新增加體重，可能這種情況比你之前更明顯。最終你可能又會(huì)重新進(jìn)入這種循環(huán)。

增加你的纖維攝入量

大多數(shù)人的飲食中沒(méi)有足夠的纖維。

“纖維有多種形式，從蔬菜和水果到豆類(lèi)和全谷物，纖維不僅可以幫助您的胃腸道保持健康，還可以增強(qiáng)免疫力并幫助清除體內(nèi)的膽固醇。過(guò)度地低纖維會(huì)導(dǎo)致便秘、消化不良、疲勞等問(wèn)題，缺乏某些維生素，甚至免疫力差?！?/p>

纖維不僅具有許多重要的健康益處，還有助于減肥。因?yàn)樗梢宰屇L(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，從而防止暴飲暴食。如果您是女性，目標(biāo)是每天至少攝入21-25 克纖維，如果您是男性，則目標(biāo)是每天攝入 30-38 克。

以下是一些可以考慮添加到飲食中的高纖維食物：

漿果

蘋(píng)果

西蘭花

麩片

糙米

麥片

黑豆

扁豆

大量低熱量進(jìn)食

這種方法的中心是吃大量熱量密度低的食物。因此，您可以避免節(jié)食帶來(lái)的饑餓感。

“當(dāng)你有真正的饑餓感進(jìn)食，當(dāng)你達(dá)到飽腹感時(shí)停止進(jìn)食?！?/p>

要遵循這種方法，請(qǐng)嘗試在每餐中優(yōu)先考慮低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、豆類(lèi)和豆類(lèi)。您也可以將高脂肪蛋白質(zhì)來(lái)源換成脂肪含量較低的替代品。

每餐蛋白質(zhì)

“蛋白質(zhì)對(duì)于維持肌肉質(zhì)量至關(guān)重要，而且它比其他營(yíng)養(yǎng)素更能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?！?

早餐：脫脂希臘酸奶凍糕、蛋清炒或香蕉杏仁黃油

午餐：三明治火雞片，沙拉中的煮雞蛋或鷹嘴豆，或低脂干酪的一面

晚餐：湯扁豆，炒菜里的蝦或豆腐，谷物碗里的烤雞

分配食量

當(dāng)您直接從袋子里拿出零食時(shí)，即使是健康食品，也很容易過(guò)度放縱。

出于這個(gè)原因，哈布建議您關(guān)注份量。當(dāng)涉及到堅(jiān)果和種子、堅(jiān)果和種子黃油、干果和奶酪等熱量密集的食物時(shí)，拿出量杯和勺子會(huì)很有幫助。這只是為了習(xí)慣于看到一份份量的樣子，您不必測(cè)量，也讓您有意識(shí)地節(jié)制。

優(yōu)先考慮全食品而不是加工食品

除了幫助您減輕體重并保持體重之外，您可以做的支持整體健康的最好的事情之一就是放棄加工食品。

“加工食品通常含有大量不健康的脂肪和卡路里，它們會(huì)破壞你的減肥成果，盡可能選擇完整的、未加工的食物?！?/p>

以下是一些可以幫助您實(shí)現(xiàn)并保持瘦身的簡(jiǎn)單交換示例：

吃一碗帶有肉桂和碎堅(jiān)果的燕麥片，而不是加糖的麥片，

吃橙片，而不是橙汁，

不要在三明治上使用蛋黃醬，而是使用自制的鷹嘴豆泥或鱷梨醬。

每餐都添加不飽和脂肪

當(dāng)你試圖保持瘦身時(shí)，沒(méi)有理由害怕脂肪——它可以增加你的膳食飽腹感，就像蛋白質(zhì)和纖維一樣。也就是說(shuō)，并非所有的脂肪都是有害的。

堅(jiān)持只吃有益健康的脂肪——單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。雖然在培根、牛排和奶酪等許多動(dòng)物產(chǎn)品中發(fā)現(xiàn)了阻塞動(dòng)脈的飽和脂肪，但在堅(jiān)果、種子、鱷梨和橄欖油等植物性食物中往往發(fā)現(xiàn)不飽和脂肪。

用蔬菜裝飾你的餐盤(pán)

由于蔬菜熱量低，纖維含量高，無(wú)論您是想減肥還是保持體重，它們都是一個(gè)很好的選擇。所以，每天至少吃兩頓飯。

“爭(zhēng)取在午餐和晚餐時(shí)吃半盤(pán)蔬菜?！?營(yíng)養(yǎng)師建議。

他們還建議將各種各樣的蔬菜以生的和熟的形式混合在一起，以獲得最多樣化的營(yíng)養(yǎng)。例如，您可能在午餐時(shí)吃生胡蘿卜和甜椒棒，然后在晚餐時(shí)吃蒸菠菜或烤蘆筍。

多吃豆類(lèi)

保持身體苗條的理想食物是蛋白質(zhì)和纖維含量高且脂肪含量低的食物，而符合這一要求的食物類(lèi)型是豆類(lèi)，包括豆類(lèi)、扁豆、鷹嘴豆和豌豆。

“如果你不習(xí)慣吃豆類(lèi)，那就慢慢開(kāi)始，可以做到是每周吃一到兩頓。從那以后，逐漸增加你的攝入量。如果你能很好地忍受高纖維的攝入，你可以每頓都吃天?！?/p>

有無(wú)數(shù)種方法可以將豆類(lèi)融入您的膳食中。嘗試在早晨的炒菜中加入一些黑豆，午餐時(shí)將鷹嘴豆混合到金槍魚(yú)沙拉中，或者在晚餐時(shí)在沙拉中加入一些小扁豆。

如果您有更多的觀點(diǎn)和意見(jiàn)，歡迎評(píng)論區(qū)交流。

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