據(jù)了解，正常成年人每天需要通過飲食攝取最少5000-7000千焦耳的熱量，每天碳水化合物為人體提供的能量占全天總能量的55%~60%，脂肪占總能量25%~30%，蛋白質(zhì)占10%~15%。所以，一日三餐要學(xué)一些餐桌上的搭配比例，這樣才能輕松掌握均衡的飲食。

　　一日三餐按時(shí)吃 能量比例3:4:3

　　專家表示，一般情況下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%;午餐在11:30~13:30，提供的能量應(yīng)占30%~40%;晚餐在18:00~20:00為宜，提供能量30%~40%。也就是說早中晚三餐提供的能量比應(yīng)該在3:4:3是比較適宜的，每天早餐要營(yíng)養(yǎng)，午餐適當(dāng)高熱量，晚餐應(yīng)適量。

　　魚蝦、肉蛋要慎食 推薦比例 2:2:1

　　很多人認(rèn)為魚蝦、肉類吃得越多營(yíng)養(yǎng)越充足，其實(shí)過量攝入不僅無法吸收，還容易對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。對(duì)此，專家建議每天魚蝦類、畜禽肉、蛋類攝入比例最好維持在2:2:1。

　　按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)攝入125～225克動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。

　　葷素要搭配 推薦比例 1:4

　　有研究表明，過量食用肉類會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生。專家建議如果每天攝入125～200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，應(yīng)搭配400～500克蔬菜。

　　因?yàn)樗夭死锩嬷饕峁┥攀忱w維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而單純動(dòng)物性食物無法完全提供。

　　什么是葷素?從廣義的理解上來說——

　　葷：指雞、鴨、魚、肉蛋、奶等食物。

　　素：蔬菜、瓜果類食物

　　傳統(tǒng)以來，民間飲食就講究葷素平衡，葷素平衡是一種最理想的膳食模式。科學(xué)的葷素平衡是指素多葷少，講究平衡卻不平均。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，葷素平衡要求植物性食物和動(dòng)物性食物比例應(yīng)保持在7∶1左右。過葷容易造人體內(nèi)脂肪的堆積，誘發(fā)肥胖癥等多種慢性疾病。過素則造成體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不良，容易使精力下降，腦部發(fā)育不健全。

　　主食提倡“粗細(xì)”混搭 推薦比例1:3

　　我國(guó)飲食習(xí)慣中，主食一般以米飯或面食為主，但長(zhǎng)期單一的主食攝入很容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡和消化功能減弱。

　　專家建議，每天在主食中應(yīng)加入約總量四分之一的粗糧，或者每周專門吃兩次粗糧，這樣可適當(dāng)補(bǔ)充所需微量元素，達(dá)到平衡膳食的目的。

　　粗糧細(xì)糧怎么分?

　　粗糧，是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。不過也不能多吃，長(zhǎng)期過食粗糧，還會(huì)影響吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

　　細(xì)糧，所謂細(xì)糧(flour and rice) ，原則上是指加工后的成品糧。一般指面粉與大米等食糧，與“粗糧”相對(duì)而言。我國(guó)各地區(qū)的細(xì)糧，根據(jù)生活習(xí)慣的不同，細(xì)糧標(biāo)準(zhǔn)也不一樣，除了西北以未加工的主糧小麥為細(xì)糧外，其他地區(qū)都是以主糧加工后的成品糧為細(xì)糧。細(xì)糧有稻米、小麥、玉米等。稻米又分為大米和糯米。

　蔬果每天都要吃 推薦比例2:1

　　一般人把水果當(dāng)零食，也有人認(rèn)為吃了蔬菜就不需要吃水果，其實(shí)這是不正確的。專家表示，水果富含維生素以及特有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適當(dāng)食用可彌補(bǔ)人們?cè)谡ｏ嬍持馑钡臓I(yíng)養(yǎng)。

　　專家建議正常的蔬菜和水果比例為2:1，每天可選擇3-4類應(yīng)季水果食用，攝入量在200克-400克為宜。

　　蒸煮拌：爆炒=2：1

　　涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調(diào)方式造就了豐富的中國(guó)美食。經(jīng)過烹調(diào)，食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調(diào)方式。

　　總體上來說，蒸煮、涼拌比爆炒更健康，因?yàn)閾p失營(yíng)養(yǎng)較少。建議蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

　　均衡膳食小建議

　　均衡的營(yíng)養(yǎng)除了要吃對(duì)不同食物的搭配比例外，攝入合理含量的營(yíng)養(yǎng)素同樣重要。均衡營(yíng)養(yǎng)是一切身體疾病的大敵，所以每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化物、脂肪、維生素、微量元素、纖維素和水等營(yíng)養(yǎng)要素是最關(guān)鍵的。

　　1、碳酸化合物

　　要為人體提供熱量的食物為碳水化合物，也即是我們常說的糖類，包括:米、面、糙米、雜糧、馬鈴薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。

　　適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本物質(zhì)，能調(diào)節(jié)人體生理活動(dòng)，人體的免疫功能的維護(hù)需要蛋白質(zhì)的參與，肉、蛋、奶、豆類及豆制品是蛋白質(zhì)的良好來源。

　　2、充抗氧化維生素

　　維生素C可以有效清除體內(nèi)有害自由基，有助于增強(qiáng)免疫功能(抵抗病菌入侵)。獼猴桃，柑橘類水果(橙、檸檬、柚子等)，紅色水果(草莓、楊梅、山楂等)，新鮮蔬菜(白菜、西紅柿、青椒等)等都含有大量的維生素C。

　　3、微量元素

　　微量元素的攝取微量元素可以調(diào)節(jié)、改善體內(nèi)的酸堿平衡，它包括鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、鐵、鋅、硒等，廣泛存在于肉類、魚類、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。鐵的最好來源是動(dòng)物血液、肝臟、紅肉類、等。

　　4、補(bǔ)充水分

　　規(guī)律地補(bǔ)充水分對(duì)于維持體內(nèi)平衡非常重要。它可以運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)成分、礦物鹽和維生素，促進(jìn)體內(nèi)交換，保證體內(nèi)垃圾的排泄。為此每天至少需要飲用1.5升水，要少量多次飲用，不要等到口渴時(shí)才喝。

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