飲食中的最佳搭配比例 葷素1:4更健康
原標(biāo)題:葷素1:4更健康飲食中的最佳搭配比例
據(jù)了解,正常成年人每天需要通過(guò)飲食攝取最少5000-7000千焦耳的熱量,每天碳水化合物為人體提供的能量占全天總能量的55%~60%,脂肪占總能量25%~30%,蛋白質(zhì)占10%~15%。所以,一日三餐要學(xué)一些餐桌上的搭配比例,這樣才能輕松掌握均衡的飲食。
一日三餐按時(shí)吃能量比例3:4:3
專家表示,一般情況下,早餐安排在6:30~8:30,早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%;午餐在11:30~13:30,提供的能量應(yīng)占30%~40%;晚餐在18:00~20:00為宜,提供能量30%~40%。也就是說(shuō)早中晚三餐提供的能量比應(yīng)該在3:4:3是比較適宜的,每天早餐要營(yíng)養(yǎng),午餐適當(dāng)高熱量,晚餐應(yīng)適量。
魚蝦、肉蛋要慎食推薦比例2:2:1
很多人認(rèn)為魚蝦、肉類吃得越多營(yíng)養(yǎng)越充足,其實(shí)過(guò)量攝入不僅無(wú)法吸收,還容易對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。對(duì)此,專家建議每天魚蝦類、畜禽肉、蛋類攝入比例最好維持在2:2:1。
按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,成人每天應(yīng)攝入125~225克動(dòng)物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。
葷素要搭配推薦比例1:4
有研究表明,過(guò)量食用肉類會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生。專家建議如果每天攝入125~200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物,應(yīng)搭配400~500克蔬菜。
因?yàn)樗夭死锩嬷饕峁┥攀忱w維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),而單純動(dòng)物性食物無(wú)法完全提供。
主食提倡“粗細(xì)”混搭推薦比例1:3
我國(guó)飲食習(xí)慣中,主食一般以米飯或面食為主,但長(zhǎng)期單一的主食攝入很容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡和消化功能減弱。
專家建議,每天在主食中應(yīng)加入約總量四分之一的粗糧,或者每周專門吃兩次粗糧,這樣可適當(dāng)補(bǔ)充所需微量元素,達(dá)到平衡膳食的目的。
蔬果每天都要吃推薦比例2:1
一般人把水果當(dāng)零食,也有人認(rèn)為吃了蔬菜就不需要吃水果,其實(shí)這是不正確的。專家表示,水果富含維生素以及特有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),適當(dāng)食用可彌補(bǔ)人們?cè)谡o嬍持馑钡臓I(yíng)養(yǎng)。
專家建議正常的蔬菜和水果比例為2:1,每天可選擇3-4類應(yīng)季水果食用,攝入量在200克-400克為宜。
蒸煮拌:爆炒=2:1
涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多種多樣的烹調(diào)方式造就了豐富的中國(guó)美食。經(jīng)過(guò)烹調(diào),食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化,不同的食材最好選擇不同的烹調(diào)方式。
總體上來(lái)說(shuō),蒸煮、涼拌比爆炒更健康,因?yàn)閾p失營(yíng)養(yǎng)較少。建議蒸煮拌和爆炒的比例控制在2:1,煎炸則應(yīng)盡量避免,如果吃的話,每周別超過(guò)3次,且最好在中午吃。
均衡膳食小建議
均衡的營(yíng)養(yǎng)除了要吃對(duì)不同食物的搭配比例外,攝入合理含量的營(yíng)養(yǎng)素同樣重要。均衡營(yíng)養(yǎng)是一切身體疾病的大敵,所以每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化物、脂肪、維生素、微量元素、纖維素和水等營(yíng)養(yǎng)要素是最關(guān)鍵的
1、碳酸化合物
要為人體提供熱量的食物為碳水化合物,也即是我們常說(shuō)的糖類,包括:米、面、糙米、雜糧、馬鈴薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。
適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本物質(zhì),能調(diào)節(jié)人體生理活動(dòng),人體的免疫功能的維護(hù)需要蛋白質(zhì)的參與,肉、蛋、奶、豆類及豆制品是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。
2、充抗氧化維生素
維生素C可以有效清除體內(nèi)有害自由基,有助于增強(qiáng)免疫功能(抵抗病菌入侵)。獼猴桃,柑橘類水果(橙、檸檬、柚子等),紅色水果(草莓、楊梅、山楂等),新鮮蔬菜(白菜、西紅柿、青椒等)等都含有大量的維生素C。
3、微量元素
意微量元素的攝取微量元素可以調(diào)節(jié)、改善體內(nèi)的酸堿平衡,它包括鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、鐵、鋅、硒等,廣泛存在于肉類、魚類、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。鐵的最好來(lái)源是動(dòng)物血液、肝臟、紅肉類、等。
4、補(bǔ)充水分
規(guī)律地補(bǔ)充水分對(duì)于維持體內(nèi)平衡非常重要。它可以運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)成分、礦物鹽和維生素,促進(jìn)體內(nèi)交換,保證體內(nèi)垃圾的排泄。為此每天至少需要飲用1.5升水,要少量多次飲用,不要等到口渴時(shí)才喝。(愛(ài)美網(wǎng)論壇)
相關(guān)知識(shí)
飲食中的最佳搭配
揭秘:健康飲食的搭配“黃金比例”
健身餐只能吃素?葷素搭配更健康!
為什么需要葷素搭配
葷素搭配的好處
【最健康的飲食比例搭配
如何葷素合理搭配 讓你的健康不“受累”?
冬季火鍋正流行 葷素1比3搭配才健康
如何搭配食物更有營(yíng)養(yǎng) 三種食物最佳搭配方法
糖尿病飲食療法?主食粗細(xì)搭配,副食葷素搭配
網(wǎng)址: 飲食中的最佳搭配比例 葷素1:4更健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview448221.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826