適合白領(lǐng)上班族的養(yǎng)生食物

現(xiàn)代人生活工作壓力大，特別是上班族，精神和身體健康都遭受著嚴(yán)重的威脅，上班族不僅飲食不規(guī)律，不健康，而且長期受到電腦屏幕、電子設(shè)備的輻射，如果保護(hù)腸胃健康和降低輻射是上班族養(yǎng)生的重中之重。怎么吃養(yǎng)生?一起看看。

目錄常見七個生活壞習(xí)慣讓你越來越疲勞上班族自帶健康便當(dāng)五注意哪些是上班族用餐新選擇適合白領(lǐng)上班族的養(yǎng)生食物上班族必知的保肝健肝美味選擇

1常見七個生活壞習(xí)慣讓你越來越疲勞

　　沒有喝足夠的水。

　　即使是輕微程度的脫水(只缺少2%的正常體液)也會影響能量水平。脫水會造成血液更黏稠，降低了心臟向各個組織器官輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的效率。

　　建議：為了計算正常的飲水量，可以將體重轉(zhuǎn)換為磅(1千克≈2.2磅)，然后除以2，再乘以28.35，就得到了每日需要的飲水毫升數(shù)。

　　鐵元素攝入不足。缺鐵會影響氧氣向肌肉和細(xì)胞的流動，導(dǎo)致遲鈍、易怒、身體虛弱和無法集中注意力。

　　建議：可適當(dāng)多吃瘦肉、豆腐、雞蛋、深綠色葉菜、堅果等，并與富含維生素C的食物一起食用，以增加吸收量。此外，輕微缺鎂也可能導(dǎo)致疲勞。每天適當(dāng)吃些香蕉、土豆補充鎂，有助于把蛋白質(zhì)、脂肪、糖類轉(zhuǎn)化成能量的來源。

　　早飯吃得不健康。

　　早飯吃得好才能激發(fā)新陳代謝，使人一整天有足夠的能量，不吃早飯則會讓人感覺慵懶。

　　建議：豐富的早餐應(yīng)包括全粒谷物、蛋白質(zhì)、水果和健康的脂肪。

　　喜歡吃垃圾食品。這會引起血糖水平驟升驟降，從而導(dǎo)致疲勞。

　　建議：多吃富含復(fù)合碳水化合物的高纖維食物，比如全麥谷類、全麥面包和蔬菜等，有助于維持血糖平衡。少吃油膩的食物，把飲食中飽和脂肪的量控制在10%以內(nèi)。

　　臨睡前小酌一杯。

　　酒精會降低血糖含量，抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效應(yīng)，最終擾亂睡眠。這是因為酒精在代謝過程中會造成腎上腺分泌紊亂，讓飲酒者在夜間很容易醒來。

　　建議：睡前3~4個小時內(nèi)不要飲酒。

　　躺在床上玩手機(jī)。

　　平板電腦、智能手機(jī)等的顯示屏所發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，擾亂人體自然的生理節(jié)奏，從而造成疲勞。

　　建議：至少在睡前半小時關(guān)機(jī)。

　　周末熬夜睡懶覺。

　　這會導(dǎo)致周日晚上難以入睡和周一早上起不來。

　　建議：周末也應(yīng)在固定的時間起床。如果想要打盹兒，時間不要超過半小時，否則醒后會更疲倦。

　　了解了以上這些壞習(xí)慣，讓你遠(yuǎn)離疲勞，過健康生活。

2上班族自帶健康便當(dāng)五注意

　　1主食：

　　對于帶飯而言，米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食不宜進(jìn)入自帶盒飯。從微波爐加熱的角度來講，加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態(tài)，不影響口感。饅頭、大餅卻極容易變干，加熱后容易變硬，不適合微波爐加熱。

　　2素食類：

　　不宜帶綠葉蔬菜，綠葉蔬菜經(jīng)過隔夜含有大量的硝酸鹽，經(jīng)微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。

　　也不宜帶涼拌菜，關(guān)鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。涼拌菜由于加工的時候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì)，所以不宜將隔夜的涼拌菜放入飯盒內(nèi)。

　　此外，相對綠色蔬菜，茄果、豆角類蔬菜不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。

　　3肉食與海鮮類：

　　盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的牛羊肉、雞肉。這樣更有利于身體健康，讓你在不知不覺中減少脂肪的攝入。豬肉含不飽和脂肪酸相對較多，不宜入選盒飯范疇。

　　不建議帶魚和海鮮類，因為經(jīng)過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食欲。

　　烹飪方法：

　　適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在微波爐加熱后，不易變味和變色，而油炸和爆炒出來的菜肴顯然不適合微波爐加熱后食用。需要提醒大家的是，要帶的蔬菜在烹調(diào)時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進(jìn)一步破壞它的營養(yǎng)成分。像西紅柿炒雞蛋、燒茄子等經(jīng)典菜式都比較適合“帶飯族”。

　　4菜式：

　　適宜“帶飯”：西紅柿炒雞蛋、燒茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、臘肉、咸魚和熏鴨肉、蘿卜、紅薯等經(jīng)典菜式都比較適合。

　　不宜帶含油脂高的食品?；劐伻狻⑻谴着殴?、肉餅、炒飯等最好別帶，因為它們含油脂太高了，相對低油脂食品，這些東西更容易變質(zhì)不容易保鮮。

　　5加熱方法：

　　加熱時，為了防止水分過度蒸發(fā)，可以加入少量純凈水再蓋上蓋子加熱。一般情況下，微波爐加熱盒飯時間控制在2-3分鐘左右。如果飯菜沒有熱透，放入微波爐后再稍稍轉(zhuǎn)兩圈即可。

　　在快節(jié)奏的競爭型社會里，努力賺錢固然重要，但是擁有一個健康的體魄更重要?！吧眢w是革命的本錢”，希望大家百忙之中能夠更多的時間關(guān)注下自己的每日三餐。

3哪些是上班族用餐新選擇

　　上班族零食取代正餐　營養(yǎng)不足更傷身

　　現(xiàn)代人大多衣食無缺，卻還是可能有營養(yǎng)攝取不足的可能例如，夏天食欲不振，有些人就以冰品取代正餐，這是相當(dāng)不健康，因為冰品溫度在攝氏0度以下，而人是恒溫動物，腸胃道最好的狀態(tài)是在攝氏37度左右，吃進(jìn)低溫冰品腸胃道的溫度會瞬間快速下降，對腸道的蠕動、消化及吸收都有影響。另外，有些民眾喜歡吃油炸品配甜飲，這些都是傷害人體健康的NG組合。

　　更有許多民眾為了省錢或貪圖便利，會以泡面果腹，解決一餐。對此王進(jìn)崑教授表示，泡面并非不能吃，但長期以泡面取代主食，恐有營養(yǎng)不良、鈉含量攝取過量的風(fēng)險。提醒您，要維持身體健康，不論工作再忙、天氣再熱，都要注意營養(yǎng)均衡，在三餐中增加蔬果的攝取。

　　冷凍料理加鮮蔬　色彩繽紛更營養(yǎng)

　　現(xiàn)代人工作忙碌，若沒有時間上菜市場，在超市也能買到健康的食材。王進(jìn)崑教授表示，只要挑選得宜，冷藏、冷凍的食品都是不錯的選擇。以安全、安心的商品為原則，選擇政府經(jīng)核可、有信譽的廠家，安全衛(wèi)生就不用擔(dān)心。

　　至于料理食材該如何選擇?王進(jìn)崑教授指出，可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取，例如，黃豆制成的豆腐、蛋制品以及乳制品等，都是不錯的食物來源。

　　除了適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，王進(jìn)崑教授強(qiáng)調(diào)，膳食纖維的補充也同樣重要。建議每天至少要攝取3～5份的蔬果(每份約是1碗的量)，最理想的狀態(tài)是每天食用5份(蔬菜3份、水果2份)多種不同顏色的當(dāng)令蔬果，對維持健康更有加分的效果。

　　美味料理輕松做　涼拌、拌炒方便又省力

　　對于忙碌的上班族而言，追求方便、快速的料理不外乎涼拌，或簡單放入食材拌炒就能完成的炒飯。但這樣的烹調(diào)、飲食方式，以營養(yǎng)學(xué)來看合格嗎?王進(jìn)崑教授表示，炎炎夏日，涼拌食品的溫度大多在5～10度之間，對身體機(jī)能不易造成太大的影響，只要食材處理得宜、拿捏好調(diào)味料的放量，就不需過度擔(dān)心。

　　至于民眾接受度高、便利性十足的炒飯，王進(jìn)崑教授則表示，為兼顧飲食的豐富性，建議在烹調(diào)時不妨加入含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸的鮭魚，或是蔬菜、菇類等食材一起料理成鮭魚炒飯，或素炒飯，不僅能增添炒飯的風(fēng)味、口感，更能增加蛋白質(zhì)及膳食纖維的攝取。但要注意在料理的過程中，油不宜使用過量，才不會造成身體的負(fù)擔(dān)。

4適合白領(lǐng)上班族的養(yǎng)生食物

　　綠豆：有助于排泄體內(nèi)毒物

　　民間素有“綠豆湯解百毒”之說?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，綠豆含有幫助排泄體內(nèi)毒物，加速新陳代謝的物質(zhì)，能有效抵抗各種污染，包括電磁污染。

　　黑木耳：清胃、滌腸、防輻射

　　黑木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)及放射性物質(zhì)吸附，集中起來排出體外，從而起到清胃、滌腸、防輻射的作用。

　　西紅柿：減少皮膚輻射損傷，并可以祛斑美白

　　科學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期經(jīng)常食用番茄及番茄制品的人，受輻射損傷較輕，由輻射所引起的死亡率也較低。實驗證明，輻射后的皮膚中，番茄紅素含量減少 31%-46%，其他成分含量幾乎不變。番茄紅素通過猝滅侵入人體的自由基，在肌膚表層形成一道天然屏障，有效阻止外界紫外線、輻射對肌膚的傷害。并可促進(jìn)血液中膠原蛋白和彈性蛋白的結(jié)合，使肌膚充滿彈性，嬌媚動人。特別值得一提的是，番茄紅素還有祛斑、祛色素的功效。

　　紫菜：抗輻射圣品

　　紫菜能抗輻射、抗突變、抗氧化，與其含硒有關(guān)。硒是種重要的微量元素，能增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，保護(hù)人體健康。常吃含硒豐富的紫莧菜，可提高人體對抗輻射的能力。

　　綠茶：減輕輻射對人體的不良影響

　　綠茶中的茶多酚是抗輻射物質(zhì)，可減輕各種輻射對人體的不良影響。茶葉中還含有脂多糖，能改善機(jī)體造血功能，升高血小板和白血球等。

　　海帶：具有抗輻射作用

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，海帶的提取物海帶多糖因抑制免疫細(xì)胞凋亡而具有抗輻射作用。

　　大蒜：減少輻射損傷

　　大蒜是烹飪中不可缺少的調(diào)味品。大蒜中含硒較多，并且大蒜的抗氧化作用優(yōu)于人參。因此適量吃些大蒜有助于減少輻射損傷。

5上班族必知的保肝健肝美味選擇

　　油膩的食物

　　現(xiàn)代人喜歡吃高油高熱的油膩食物，不僅影響身體同樣會對肝臟的健康產(chǎn)生不良的影響。

　　保肝健肝的美味

　　早餐1杯咖啡

　　據(jù)英國癌癥研究中心報告，每天早上起床后喝一杯黑咖啡(苦咖啡)能將罹患癌癥的幾率降低50%。研究人員同時發(fā)現(xiàn)經(jīng)過中度烘烤的咖啡的抗氧化能力比深度烘烤的強(qiáng)。

　　牛奶加蛋白粉

　　動物實驗證明，蛋白質(zhì)補充劑對治愈受損肝臟有良好效果。牛奶加蛋白粉的飲品富含乳清和谷氨酸，能保護(hù)你的肝臟。

　　多吃菠菜

　　美國研究人員建議，每日食用一些菠菜能加強(qiáng)肝臟的免疫功能，提高肝臟的解救能力。如果你不喜歡菠菜，獼猴桃和蘆筍也能替代。

　　酸奶200克

　　每天喝200克的酸奶就能防御肝癌等疾病，能降低得脂肪肝得幾率。

　　葡萄保肝

　　研究證明，葡萄中所含的多酚類物質(zhì)是天然的自由基清除劑，具有很強(qiáng)的抗氧化活性，可以有效地調(diào)整肝臟細(xì)胞的功能，抵御或減少自由基對它們的傷害。此外，它還具有抗炎作用，能與細(xì)菌、病毒中的蛋白質(zhì)結(jié)合，使它們失去致病能力。

　　喝奶薊汁

　　在喀什米爾，有種美麗得桃紅色小花在17世紀(jì)就開始被人采摘來保護(hù)肝及脾臟。奶薊得枝干切開會流出類似牛奶般得白色苦味汁液。德國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這些汁水對干細(xì)胞內(nèi)的毒物代謝排除有相當(dāng)大的影響，并能避免肝細(xì)胞進(jìn)一步損壞且可修復(fù)受損的肝細(xì)胞。

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