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含蛋白質(zhì)最高的食物如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 07:46

一、蛋白質(zhì)含量高的主食有哪些呢

　　高蛋白食物的是指蛋白質(zhì)含量高的食品、凡蛋白含量高的肉、禽、魚、海產(chǎn)等動(dòng)物類蛋白都是高蛋白食物，但其必需氨基酸的組成比例不大接近人體需要，或含較高的脂肪、膽固醇，不能很好地被人體利用。優(yōu)質(zhì)蛋白是通過食品中蛋白質(zhì)能滿足人體營養(yǎng)需要的程度對(duì)同一食品中熱能滿足人體營養(yǎng)需要的程度比值來評(píng)定食品營養(yǎng)價(jià)值的優(yōu)劣。優(yōu)質(zhì)蛋白其蛋白質(zhì)必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，與人體的需要接近，脂肪、膽固醇含量較低，人體吸收利用率高，生物價(jià)高。奶、蛋、大豆就是優(yōu)質(zhì)蛋白，豆類讓人更能耐餓，而且豆類含有豐富的纖維素和蛋白質(zhì)，又是一種低熱量的食物。半杯四季豆含有8克纖維素和7克蛋白質(zhì)，只含110卡路里熱量。

　　1、富含蛋白質(zhì)食物包括：牲畜的奶,牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類,雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,黃豆、大青豆和黑豆等,其中黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高,它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源;此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類蛋白質(zhì)的含量均較高.

　　2、食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高,而谷類含量較少,蔬菜水果中更少.人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量,而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例.由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高.

　　3、在植物性食物中,米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸,豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補(bǔ)短,大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率,若再適量補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì),可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值.雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低,但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符,所以營養(yǎng)價(jià)值較高,是膳食中最好的食品.

二、應(yīng)該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。植物蛋白質(zhì)中，谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。

　　蛋類含蛋白質(zhì)11%~14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類(牛奶)一般含蛋白質(zhì)3.0%~3.5%，是嬰幼兒蛋白質(zhì)的最佳來源。

　　肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質(zhì)15%~22%，肌肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是人體蛋白質(zhì)的重要來源。

　　補(bǔ)充蛋白質(zhì)須知

　　如何計(jì)算一天的蛋白質(zhì)需要量

　　蛋白質(zhì)的需要量，因健康狀態(tài)、年齡、體重等各種因素也會(huì)有所不同。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質(zhì)越多。

　　以下數(shù)字是不同年齡的人所需蛋白質(zhì)的系數(shù)：

　　年齡 1—3 4—6 7—10 11—14 15&18 19以上

　　指數(shù) 1.80 1.49 1.21 0.99 0.88 0.79

　　其計(jì)算方法為：

　　先找出自己的年齡段系數(shù);再用此系數(shù)乘以自己體重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。

　　例如：體重50公斤，年齡33歲，其系數(shù)是0.79。

　　0.79×50=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質(zhì)的量。

　　平均一天之中蛋白質(zhì)的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。注意，早餐必須攝取充分的蛋白質(zhì)。

三、身體蛋白質(zhì)含量高會(huì)怎么樣

　　1.蛋白質(zhì)過高危害

　　持續(xù)的高蛋白質(zhì)攝入也可導(dǎo)致腎損害和骨密度減低。還有，動(dòng)物類蛋白質(zhì)豐富的食物多為成酸性食物，過多攝取使人易疲乏和工作、學(xué)習(xí)效率下降。此外，肥胖者長期高蛋白飲食可誘發(fā)痛風(fēng)，痛風(fēng)病人則可使病情急劇加重。一般的食品包裝上都有標(biāo)注營養(yǎng)成分表，都會(huì)有注明食品中的蛋白質(zhì)含量。一般每100ml的牛奶的蛋白質(zhì)含量在2~3g左右。

　　2.蛋白質(zhì)過高是負(fù)擔(dān)

　　體內(nèi)過多的蛋白質(zhì)不但不被利用，相反其代謝分解成為一種負(fù)擔(dān)。從經(jīng)濟(jì)角度來講，肉類蛋白質(zhì)是食物熱能中最昂貴的;同時(shí)，來自動(dòng)物類蛋白質(zhì)食物通常其飽和脂肪酸和膽固醇的含量也是較高的。長期攝取高蛋白質(zhì)膳食會(huì)使人的口味變刁而偏離健康膳食，導(dǎo)致整體營養(yǎng)失衡。

　　3.注意均衡

　　根據(jù)平衡膳食原則，合理搭配各類食物，很容易獲得我們每天所需要的蛋白質(zhì)。通常情況下，我們能保證每天每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重從日常食物中攝取0.8-1.2克食物蛋白質(zhì)，就不要擔(dān)心蛋白質(zhì)缺乏或不足。具體說來，一個(gè)身高165厘米的健康人，每天從食物中攝取60克蛋白質(zhì)即可。假設(shè)某人一天攝取谷類主食350克(面粉100克、大米250克)，牛奶250克，雞蛋一枚，干豆(或制品)50克，蔬菜500克，即使不再吃任何魚、肉、禽等動(dòng)物類食物，其蛋白質(zhì)攝入量也已超過了60克。可見，正常飲食者不要擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入不足的營養(yǎng)問題。

四、蛋白質(zhì)和健康的關(guān)系是什么

　　蛋白質(zhì)和健康的關(guān)系是什么?蛋白質(zhì)是荷蘭科學(xué)家格利特·馬爾德在1838年發(fā)現(xiàn)的。他觀察到有生命的東西離開了蛋白質(zhì)就不能生存。蛋白質(zhì)是生物體內(nèi)一種極重要的高分子有機(jī)物，占人體干重的54%。蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成，因氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質(zhì)。人體中估計(jì)有10萬種以上的蛋白質(zhì)。生命是物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的高級(jí)形式，這種運(yùn)動(dòng)方式是通過蛋白質(zhì)來實(shí)現(xiàn)的，所以蛋白質(zhì)有極其重要的生物學(xué)意義。人體的生長、發(fā)育、運(yùn)動(dòng)、遺傳、繁殖等一切生命活動(dòng)都離不開蛋白質(zhì)。生命運(yùn)動(dòng)需要蛋白質(zhì)，也離不開蛋白質(zhì)。

　　人體內(nèi)的一些生理活性物質(zhì)如胺類、神經(jīng)遞質(zhì)、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細(xì)胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質(zhì)，它對(duì)調(diào)節(jié)生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動(dòng)作過程中的代謝無不與蛋白質(zhì)有關(guān)，離開了蛋白質(zhì)，體育鍛煉就無從談起。　　在生物學(xué)中，蛋白質(zhì)被解釋為是由氨基酸借肽鍵聯(lián)接起來形成的多肽，然后由多肽連接起來形成的物質(zhì)。通俗易懂些說，它就是構(gòu)成人體組織器官的支架和主要物質(zhì)，在人體生命活動(dòng)中，起著重要作用，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命活動(dòng)的存在。每天的飲食中蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉、蛋類、豆類及魚類中。

　　蛋白質(zhì)缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴(yán)重者將產(chǎn)生水腫。未成年人：生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。蛋白質(zhì)過量：蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質(zhì)，將會(huì)因代謝障礙產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡。

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