逢年過節(jié)，堅(jiān)果是接待客人最受歡迎的零食。堅(jiān)果的種類不少，關(guān)鍵是要選對、吃對，買年貨前一定要知道！
從營養(yǎng)角度綜合來看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營養(yǎng)都不錯。
一份堅(jiān)果營養(yǎng)測評表
從《中國食物成分表》中部分營養(yǎng)素的相關(guān)數(shù)據(jù)來看，堅(jiān)果家族里各成員營養(yǎng)各有千秋，有些甚至是營養(yǎng)之最。
蛋白質(zhì)之最
第一名：南瓜子，36克/100克
第二名：榛子，30克/100克
第三名：杏仁，28克/100克
人體內(nèi)蛋白質(zhì)的含量為16%~19%，從每一個細(xì)胞，到肌肉、血液、皮膚、頭發(fā)，都需要蛋白質(zhì)作為主要原料。
蛋白質(zhì)還是人體內(nèi)各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，這些物質(zhì)有助加快體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，抵抗疾病。
成人蛋白質(zhì)的攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。
【食用提醒】
想要補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)的人，建議每天吃點(diǎn)堅(jiān)果，盡管其蛋白質(zhì)氨基酸質(zhì)量不及豆類，但對于素食者是個相當(dāng)不錯的膳食來源。
此外，腰果、瓜子、花生、開心果的蛋白質(zhì)含量也較高，超過20%，核桃和松子在15%左右。
維生素之最
維b1冠軍：南瓜子，1.89毫克/100克
維b2冠軍：杏仁，0.66毫克/100克
維e冠軍：核桃，43毫克/100克
b族維生素在體內(nèi)起到輔酶作用，在碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)代謝中不可或缺。維生素e的主要生理功能是抗氧化。
成人男女的維生素b1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天，維生素b2也參考此標(biāo)準(zhǔn)。
成人維生素e的適宜攝入量為14毫克/天，最高攝入量為700毫克/天。
【食用提醒】
b族維生素對熱比較敏感，維生素e容易氧化損失。因此，堅(jiān)果最好選原味的，不要選油炸和過度烤制的。買回家后，如果短時間內(nèi)吃不完，應(yīng)該密封保存，放在陰涼干燥處。
礦物質(zhì)之最
補(bǔ)鈣冠軍：榛子，815毫克/100克
補(bǔ)鉀冠軍：松子，1007毫克/100克
補(bǔ)鎂冠軍：腰果，595毫克/100克
鉀對于身體維持電解質(zhì)平衡具有關(guān)鍵作用，適量攝入有助控制血壓，預(yù)防慢病。
鉀適宜攝入量為每天2000毫克，為預(yù)防高血壓等慢性疾病，建議攝入量為3600毫克。
鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦物質(zhì)元素，體內(nèi)99%的鈣存在于骨骼和牙齒當(dāng)中，成人鈣的推薦攝入量為800毫克/天。
作為多種酶的激活劑，鎂參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)，成人鎂的推薦攝入量為330毫克/天。
【食用提醒】
除了鈣、鉀、鎂，堅(jiān)果中鐵、鋅、銅、錳、硒等各種礦物質(zhì)的含量也相當(dāng)突出。
因此，每天吃一小把堅(jiān)果，有助補(bǔ)充多種微量元素。
不溶性膳食纖維之最
第一名：松子，12.4克/100克
第二名：杏仁，11.8克/100克
第三名：腰果，10.4克/100克
按照溶解性，膳食纖維分為可溶性和不溶性兩大類：
可溶性膳食纖維：質(zhì)地柔軟，在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵，幫助人體控制血脂和血糖水平，從而有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纖維：質(zhì)地較硬，主要作用是促進(jìn)腸道蠕動和預(yù)防便秘。
可溶性和不可溶性纖維的功能有重疊和交叉：它們能量低而且有填充作用，能夠延緩食物在胃中的排空速度，對于控制食量和增加飽腹感都有所幫助。
成人每天應(yīng)攝入25克~30克膳食纖維，高血脂、高血糖等慢病患者還應(yīng)攝入更多。
【食用提醒】
堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應(yīng)暫時不吃堅(jiān)果，以免病情加重。
吃堅(jiān)果，要注意這幾點(diǎn)
控量
大家都知道堅(jiān)果油多，脂肪含量確實(shí)比較高?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃50-70克堅(jiān)果，平均下來每天約10克。要想控制好體重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的堅(jiān)果可別狂炫。
挑選
最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨(dú)特風(fēng)味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入，對健康不利。
儲存
堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的堅(jiān)果，一定要吐掉再漱漱口。
上觀號作者：上海黃浦
