一、打造緊實翹臀

　　臀部+大腿的前側(cè)運動：

　　1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。

　　2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺到用力壓盆骨。

　　臀部＋大腿外側(cè)的運動：

　　1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。

　　2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

　　二、塑造纖細美腿

　　小腿+大腿前側(cè)的運動：

　　1、上身挺直站好。

　　2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。

　　3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

　　4、抬起左腳后腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

　　5、一邊走一邊進行上面的運動，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。

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