核心提示：平坦的小腹，緊實(shí)的翹臀，修長(zhǎng)的雙腿都是魔鬼身材的象征，怎樣才能擁有這樣完美的曲線呢？今天就來(lái)教你5招減肥操，幫你瘦腿翹臀和收腹，打造輕盈下半身?。糱r＞

　　平坦的小腹，緊實(shí)的翹臀，修長(zhǎng)的雙腿都是魔鬼身材的象征，怎樣才能擁有這樣完美的曲線呢？今天就來(lái)教你5招減肥操，幫你瘦腿翹臀和收腹，打造輕盈下半身！

　　練習(xí)前小提示

　　以下五個(gè)練習(xí)要作為一整套練習(xí)來(lái)做——一個(gè)練習(xí)做完，稍作休息或不休息，就開始下一個(gè)練習(xí)。如果你是初學(xué)者，試著整套動(dòng)作做一遍即可，一個(gè)星期做三次（運(yùn)動(dòng)時(shí)間要間隔48小時(shí)）。如果你是一個(gè)中高級(jí)練習(xí)者，可以每次將這套動(dòng)作做2~3遍，每套動(dòng)作之間休息1~2分鐘。在開始做整套動(dòng)作之前，記得先做些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，如輕松的力量練習(xí)，或是其他一些運(yùn)動(dòng)，直到你認(rèn)為做每個(gè)動(dòng)作都不會(huì)有任何不適為止。當(dāng)你練習(xí)了2~3周之后，你就可以給自己慢慢增加一些強(qiáng)度了。

　　耐力訓(xùn)練

　　身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側(cè)。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來(lái)，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢(shì)，重復(fù)做此動(dòng)作10~12次。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開始練習(xí)。

　　臀肌塑造

　　呈站立姿勢(shì)，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動(dòng)，令上身軀干與地面平行（注意放低杠鈴時(shí)，不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時(shí)，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。）慢慢回到起始位置，重復(fù)做10~12次。

　　腿部肌肉塑造

　　呈仰臥姿勢(shì)，雙腳放在一個(gè)固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡，手掌向上。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對(duì)天花板。保持這個(gè)姿勢(shì)。慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下。重復(fù)做此動(dòng)作10~12次。記得一定要保持球的穩(wěn)固，自始至終不要接觸到地面。在整個(gè)過(guò)程中，你應(yīng)該能夠感覺(jué)到所有的肌肉——臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程。 　　將一條腿搭在較高位置進(jìn)行下壓運(yùn)動(dòng)，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢(shì)之外，同時(shí)還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。

　　腹部肌肉塑造

　　鍛煉腹部力量的最好運(yùn)動(dòng)方式就是做仰臥起坐，不過(guò)最好在兩腿間夾一個(gè)健身球，可以令“中堅(jiān)”力量的獲取，更加富有成效。

　　呈仰臥姿勢(shì)，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個(gè)小的健身球（medicine ball）。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球（在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都要保持這樣的擠壓動(dòng)作）。注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起（背部要保持平直）。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢(shì)。重復(fù)此動(dòng)作10~15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個(gè)啞鈴，或者在前胸部位增加重量。

　　韌度拉伸

　　加強(qiáng)對(duì)腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練，不僅可以加強(qiáng)腿部肌肉如：四頭肌的力量，同時(shí)還會(huì)對(duì)內(nèi)收肌和臀肌進(jìn)行拉伸。

　　呈站立姿勢(shì)，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側(cè)向一邊，同時(shí)將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上（要盡量伸直），另一條腿保持筆直狀態(tài)，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。每條腿重復(fù)做12~15次。

（實(shí)習(xí)編輯：閆麗莉）

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