收腹減肥操

為了恢復腹部的緊致、平實，你是否堅持不懈地每天做仰臥起坐?揮汗如雨之余，你有沒有想過這種傳統(tǒng)的腰腹練習是否真的有效?事實上：腹部練習+心血管訓練+合理飲食=緊實的腹部。但其實仰臥起坐只會給背部增加壓力和緊張，在睡前做尤其不合適。接下來就由海報編編來給大家推薦一套適合在家里做的健腹操，每天只需要練習四至五次，再結(jié)合一定量的心血管運動和合理飲食，你養(yǎng)成的小肚子腩就會一點點不見啦!趕緊一起來看看吧。

目錄警惕4個減腹瘦腰誤區(qū)收腹減肥操吃什么水果瘦腰上班族女性最快瘦腹的方法腹部的拔罐減肥方法

1警惕4個減腹瘦腰誤區(qū)

　　節(jié)食

　　減少進食就不會胖?這種思維是萬萬不可采用的，一個人必須每天汲取到足夠的營養(yǎng)物質(zhì)才能維持日常的活動需要，保證充足的營養(yǎng)才能促進新陳代謝正常運行，盲目地節(jié)食不僅不能達到瘦腹部的作用，還會阻礙新陳代謝的運行，從而阻礙體內(nèi)毒素的正常排出。肚子的小肚腩沒減下來，身體素質(zhì)還下降了。

　　高強度運動

　　鍛煉可以快速甩肚子贅肉

　　很多MM普遍認為，運動的強度越高對于甩掉小肚腩的速度就會越快。因此她們?yōu)榱丝焖贉p掉肚子上的脂肪，就會開始盲目地進行一系列的高強度瘦肚子的運動方式。在每次運動的時候，都會自己將運動的次數(shù)加倍提高，認為這樣就可以加快打造平坦小腹。

　　事實上，自己盲目地提高運動的強度對于減肚子反而是沒有成效的，如果一旦運動強度過大，還可能拉傷筋骨，讓自己陷入各種病痛中。所以在做運動鍛煉的時候，最好就是能夠根據(jù)健身教練的指導進行適量的運動，這樣才可能甩掉凸出的小肚子。

　　只吃水果和和蔬菜可以減肚子

　　既然節(jié)食不能夠減肚子，那么如果是吃沒有熱量的水果和蔬菜就一定會擺脫小肚腩的困擾。因為吃水果和蔬菜就可以讓身體內(nèi)的新陳代謝功能持續(xù)正常運作下去，而身體在此時又不會有脂肪的攝取，對于甩掉小肚子贅肉肯定是非常有效。因此很多MM在這種觀念下每天就只是吃水果和蔬菜來充饑和補給營養(yǎng)。

　　對于減肥來說，營養(yǎng)均衡的攝取是非常重要且關鍵的，即使是在減肚子的時候也要牢牢把握這個準則。為了減肚子上的贅肉，每天僅僅是通過水果和蔬菜完全是不可取的一種做法。因為在這個為了能夠消耗掉囤積在腹部上的小肚子，就一定要確保身體內(nèi)含有豐富的蛋白質(zhì)成分，因為這些成分對于降低血脂和膽固醇都有著良好的效果。除此之外，在水果和蔬菜當中，有些水果和蔬菜也會含有豐富的淀粉成分，所以在進行飲食減肚子的時候一定要均衡飲食。

　　仰臥起坐

　　從小開始做的仰臥起坐竟然是錯的?仰臥起坐并不能減少腹部的小肉肉?沒錯，一般人在做仰臥起坐的時候，是利用頭部和臀部的力量，而不是利用腰部的力量，因此腹部的肌肉并不能得到有效的訓練。相反，長期用錯誤的姿勢做仰臥起坐，還可能導致脖子脊椎受損。

2收腹減肥操

　　第一式：平躺擠壓腹部

　　1、平躺在地上，膝蓋彎曲，足部放平，努力將后背貼緊地面。輕輕地用雙手抱住頸部，肘部向后面延伸，與頭部保持水平。

　　2、運用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩，并配合呼吸。抬起的過程中，保持后背緊帖地面，當腰夫感受最大強度的擠壓感后，再慢慢放低肩與頭，恢復平躺的狀態(tài)。然后再重復上述動作。你會明顯感受到上腹區(qū)域的脂肪在燃燒，15~20次為一組，一次完成三組。

　　第二式：平躺提伸盆腔

　　1、平躺在地面上，膝蓋彎曲。

　　2、吸氣，盡量向內(nèi)收緊腹部，感覺讓肚臍去貼近脊椎一樣。你會覺得有一股力量在將后背推向地面的同時，也將盆腔和臀部微微地抬離地面，保持這個狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢呼氣、放松。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第三式：借助長椅提升膝蓋

　　1、準備一個長椅。坐在長椅的一端，將雙手放在身體后方，然后將整個身體的重量慢慢移至雙手。背部保持傾斜，伸直腿部。

　　2、彎曲你的膝蓋，運用腰腹力量并慢慢將它們提起，盡量靠近胸部，然后再慢慢放回原來的位置。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第四式：直立彎腰伸展

　　1、站立，慢慢彎下身體，盡量讓臉部靠近腰部。然后盡量將整個上身和前臂想腳趾方向延伸(過程中，肘部與肩保持一線)。這個動作讓腹部感到壓縮，而背部則是松弛的。保持5分鐘，休息后再重復練習。

　　注意：練習多次后，你可以逐漸加強練習的難度，最大強度可以保持的時間加長至60秒(當中不用休息)

　　第五式：手肘碰膝蓋

　　1、平躺于地上，膝蓋彎曲、與臀部保持一線。慢慢提升小腿，達到與地面平行。手放于腦后，不用交叉，手肘打開。慢慢地逐步將頭、頸、肩提升起來，離開地面。

　　2、呼氣，將左腿伸直，右腿的膝蓋盡量靠近胸部。同時，慢慢轉(zhuǎn)動上身，讓左手肘接觸膝蓋。在做這個練習時，請保證你的手肘一直是打開的。

　　3、吸氣，慢慢放松，在肩部快觸及地面的時候，呼氣，換另一邊練習。左右一次為一組，做8~10組。

　　第六式：雙腿拉伸腰腹

　　1、平躺于地上，盆腔保持水平，雙臂貼近耳朵、舉過腦后，雙腿輕輕抬離地面。運用腰腹力量，讓膝蓋盡量靠近胸部，雙手慢慢升起，環(huán)抱住腿部，保持平衡。

　　2、深深地吸氣，盡量地伸展你的身體。雙手恢復平行慢慢放回耳邊，雙腿伸直，恢復到與地面保持45度角的位置。然后重復10次上述的動作。

　　第七式：身體仰臥

　　身體仰臥在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地，將你的右腳貼在左腳上方，吸氣，抬起雙腳和地面形成60度角，動作堅持10個呼吸，吸氣，腰腹用力將你的要臀部位和你的雙腳一起抬起來。動作堅持10個呼吸左右。

　　第八式：俯臥地面

　　1、俯臥在地面上，雙手交握，彎曲雙手手肘支撐在地面上，雙腳分開與肩同寬，勾起雙腳腳尖，身體盡量平行于地面。吸氣，向上抬起你的腰部和臀部，雙腳慢慢向前踩，直到身體形成一個倒V的形狀。

　　2、俯臥在地面，雙手伸直撐在體前，雙腳并攏腳尖溝底，身體形成一條斜線，吸氣，彎曲你的右腳膝蓋，將它想左邊扭轉(zhuǎn)，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。

　　第九式：雙腳站立

　　1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。

　　2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展。

　　這個動作需要身體較為柔韌以及較為強勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

　　3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　如果身體柔韌性不足，無法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個動作能夠幫助你活動腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

3吃什么水果瘦腰

　　1、吃蘋果瘦肚子

　　早在好幾年前，就有人為蘋果量身定做出一套瘦身方案來，還曾經(jīng)引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風云水果，它有豐富的果膠，可以幫助加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且它的卡路里熱量也不高。

　　2、吃香蕉瘦肚子

　　便便出不來的女生都會被建議，吃香蕉試試看吧!因為香蕉含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質(zhì)等，所以有很棒的整腸、強化肌肉、利尿軟便功能。對于常便秘、肌膚干燥的美眉而言，這是款又瘦又美的水果!此外以糖質(zhì)為主成分的香蕉，吃了以后可以馬上消化，迅速補充體力。而且香蕉很有飽足感，只要吃上一根就可以果腹，而且熱量卡路里頗低的，可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。

　　3、吃檸檬瘦肚子

　　檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進熱量代謝過程中的必參與物質(zhì)，而且也有消除疲勞的功能。檸檬的維他命C含量也是眾所皆知的多，美眉們通常將它拿來美白肌膚，它促進腸子蠕動的功能也常被減肥中的人作為輔助飲食用。

4上班族女性最快瘦腹的方法

　　1、白天兩三次將雙手放在腹部

　　深吸氣時收腹，呼氣時將腹肌隆起頂住手，連續(xù)做10至15次

　　2、每天堅持腹部按摩

　　取站位或臥位，雙手掌心緊貼腹部，按順時針方向按摩15分鐘，每天一次，一定要堅持不懈。

　　3、白天你必須隨時都想著收腹的習慣

　　坐著的時候，應挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢，要保持挺胸收腹。千萬不要放松腹部的肌肉。也許初期你會覺得不習慣，但堅持一周以后，你就會看到效果。

　　4、不翹腿，不駝背，多扭動

　　翹腿是很多學生和辦公室一族最大通病。這個習慣不僅容易導致腰椎間盤突出而且不利于下半身血液循環(huán)。

　　長時間如此，血液循環(huán)受阻，容易堆積垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭動對于促進全身血液循環(huán)，防止腰腹堆積贅肉很有好處。

　　5、喝碳酸飲料和不吃口香糖

　　夏天喝太多的碳酸飲料會讓你的身體內(nèi)集聚太多的空氣，你的肚子就不會簡單的消化，嚼口香糖也是一樣的道理，時間久了你的大腦還會缺氧，不僅影響身體健康，而且容易產(chǎn)生小肚子。

　　6、滑滑腳跟能輕松收腹

　　仰臥在床上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然后雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小于90度，注意動作過程中保持腳跟始終擦著床面滑動。一旦感覺到骨盆晃動了，就將腿返回到伸直狀態(tài)。等完全掌握動作后，可以將兩臂放在身體兩側(cè)做動作。

5腹部的拔罐減肥方法

　　腹部的拔罐減肥方法

　　拔罐療法是中醫(yī)醫(yī)學遺傳之一，是一種有效的減肥方法，讓你輕松、快速減肥的方法。

　　拔罐減肥的原理：

　　1。刺激腧穴、調(diào)整經(jīng)絡

　　拔罐減肥是通過刺激腧穴、調(diào)整經(jīng)絡達到加強脾腎的功能，扶正祛邪來達到減肥這一目的的。

　　2。促進人體新陳代謝

　　不僅能夠辯證施治、調(diào)節(jié)整體，疏通經(jīng)絡，促進人體新陳代謝，取得整體減肥的效果。

　　3。局部取穴循經(jīng)疏導

　　能夠根據(jù)肥胖的位置選擇的是穴，局部取穴循經(jīng)疏導，促進局部代謝，消除局部脂肪達到局部減肥的目的。

　　拔罐減肥的作用：

　　1、調(diào)節(jié)人體的內(nèi)分泌，促進新陳代謝

　　拔罐減肥是通過刺激身體相應的穴位，調(diào)節(jié)人體的內(nèi)分泌，促進新陳代謝，使體內(nèi)的毒素以及垃圾排出。是一種想減那里就減那里健康減肥法。

　　2、位置選擇穴位，局部取穴循經(jīng)疏導

　　拔罐減肥能夠根據(jù)肥胖的位置選擇穴位，局部取穴循經(jīng)疏導，促進局部代謝，消除局部脂肪達到局部減肥的目的，拔罐可刺激肥胖者遲鈍的

　　拔罐的方法：

　　(1)投火法：

　　將薄紙卷成紙卷，或裁成薄紙條，燃著到1/3時，投入罐里，將火罐迅速叩在選定的部位上。投火時，不論使用紙卷和紙條，都必須高出罐口一寸多，等到燃燒一寸左右后，紙卷和紙條，都能斜立罐里一邊，火焰就不會燒著皮膚。

　　(2)貼棉法：

　　扯取大約0.5公分見方的脫脂棉一小塊，薄蘸酒精，緊貼在罐壁中段，用火柴燃著，馬上將罐子扣在選定的部位上。

　　(3)架火法：

　　準備一個不易燃燒及傳熱的塊狀物，直徑2-3厘米，放在應拔的部位上，上置小塊酒精棉球，將棉球燃著，馬上將罐子扣上，立刻吸住，可產(chǎn)生較強的吸力。

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